Как восстановить режим сна: советы, ритуалы и лайфхаки

Для начала немного теории. Она нам пригодится дальше! Циклом сна называют четыре его стадии и две фазы. За ночь циклы могут повторяться несколько раз.

Фазы сна:

В фазе быстрого сна мозг проходит четыре стадии, каждая из них играет важную роль для нашего здоровья.

При нарушениях сна одна из фаз может отсутствовать либо протекать некачественно. В этом случае утром человек будет ощущать себя уставшим и разбитым, ему будет сложно сконцентрироваться.

Специалисты выделяют более 70 видов нарушений сна, но наиболее распространенными считаются три:

Почему могут возникать нарушения сна и каковы основные причины?

Первый шаг к ответу на вопрос, как восстановить сон, — создать условия для быстрого засыпания. Это трио — темнота, тишина и прохлада.

Спать положенное количество времени при современном образе жизни сложно. Напряженный рабочий график, который необходимо совмещать с бытовыми обязанностями, многим не оставляет достаточно времени на отдых. Поэтому большинство взрослых людей, вместо рекомендованных 7–9 часов, спят в среднем 5–6 часов за ночь. Рано или поздно это начинает отражаться на самочувствии.

Одна ночь без сна, если случается редко, для здоровья безопасна. Организм генетически запрограммирован на такие форс-мажоры и быстро после них восстанавливается. А вот затяжная бессонница и хронический недосып чреваты негативными последствиями.

Среди рисков — снижение иммунитета и частые простуды, повышение аппетита и набор веса, который, в свою очередь, ведет к сердечно-сосудистым заболеваниям. Сон менее 6 часов на протяжении недели нарушает активность сотен генов, управляющих обменом веществ, циклами сна и бодрствования, реакцией организма на стресс.

На внешности недостаток сна отражается практически сразу. Кожа становится тусклой и бледной, снижается ее тонус. Утром под глазами все чаще появляются темные круги, вызванные недосыпом, и отеки. Неделя бессонницы, и лицо выглядит усталым, теряет свежесть.

Медленно, но верно недосып лишает организм энергии. Истощается нервная система, нарастает раздражительность и возникают перепады настроения. Дефицит сна плохо влияет на разные процессы в организме. Ведь ночью он восстанавливается, и потому многие органы работают иначе, чем в светлое время суток, например:

Сам же гормон сна мелатонин, кроме того, что регулирует суточные ритмы, еще является мощным антиоксидантом. А значит, нейтрализует последствия оксидативного стресса, улучшает состояние кожи. При его недостатке эти процессы пойдут на спад.

Составили чек-лист — вот что для этого нужно сделать.

Как раз в это время начинает вырабатываться гормон сна. В крайнем случае засыпайте до полуночи: людям, которым приходится рано вставать, это поможет соблюдать норму сна от 7 до 9 часов.

Засыпать и просыпаться в одно и то же время — самый верный способ наладить режим. Привыкнуть к нему будет легче, если на время отхода ко сну и пробуждения вы поставите будильник. Через несколько дней организм сам адаптируется к новому графику.

Дневной сон улучшает когнитивные функции, повышает работоспособность и снижает уровень тревоги. Но лишь при таких условиях: он должен длиться максимум 30 минут, а вздремнуть вы ляжете в промежутке между 13:00 и 15:00. Людям, у которых есть проблемы с засыпанием, от дневного сна лучше отказаться, чтобы не сбить режим.

Можно ли восстановить сон, если в выходные поспать подольше? Нет. И возместить его нехватку тоже. Спать до полудня в субботу и воскресенье, во-первых, бесполезно. Быстро восстановить сон после длительного дефицита не удастся, так как каждый час недосыпа в течение недели компенсируется одной ночью полноценного сна. Во-вторых, увеличение количества сна до 11–12 часов нарушит график и может навредить здоровью. По словам специалистов, не только недостаток, но и переизбыток сна вызывает проблемы с сердцем и сосудами, провоцирует диабет и тревожные расстройства.

Иногда сомнологи рекомендуют взглянуть на продолжительность сна под другим углом. Если человек постоянно слышит об опасностях недосыпа и необходимости спать 7–9 часов, это может вызвать тревогу — плюс еще одна причина для бессонницы. И вопрос: стоит ли результаты исследований, подтверждающих вред недосыпа, распространять на тех, кто всегда спит по 6 часов и отлично себя чувствует? Ответ: нет, не стоит. Потому что в конечном итоге важна не длительность сна, а его качество.

Для организма сигналом об отходе ко сну могут быть особые вечерние действия. У каждого они свои, мы предлагаем такие варианты:

Один из нужных вечерних ритуалов — уход за кожей. И тут два важных условия: не пропускать необходимые этапы «очищение, тонизация, основной уход» и использовать правильную косметику. Средства для ухода подбирайте исходя из состояния и потребностей своей кожи «здесь и сейчас». Учитывайте все необходимые параметры, от степени увлажненности и наличия признаков старения (морщины, пигментация) до размера пор и активности сальных желез. Для многих это бывает сложно, поэтому хороший вариант — обратиться к сервису персонализированной косметики. Предварительная диагностика кожи станет гарантией того, что формулу средства подберут точно под ваши параметры.

Интенсивные кардио- и силовые тренировки стимулируют выработку дофамина, а значит, бодрят и вызывают прилив энергии. Вечером увлекаться такими активностями не стоит, будет сложно заснуть. Оптимальное время для активных упражнений — первая половина дня, а вечером переключитесь на что-то более плавное: растяжку, пилатес. Любую тренировку лучше закончить за полчаса до отхода ко сну.

Как уже было сказано выше, в ночное время процесс пищеварения замедляется. И если на ночь слишком плотно поесть, сон может стать беспокойным и прерывистым, а утром будет ощущаться дискомфорт. Специалисты советуют ужинать за 2–3 часа до сна и для вечернего приема пищи выбирать легкие продукты: нежирный творог или йогурт, овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла.

Из интересного: на ночь не стоит есть сыр, после него часто снятся кошмары, — об этом пишет в своей книге «Обмен веществ» британский химик Энди Браннинг. Дело в том, что разные сорта сыра содержат аминокислоту тирозин, а она в организме превращается в соединения, которые стимулируют высвобождение адреналина и норадреналина — гормонов стресса и активности.

Чай, кофе, сладкие газированные напитки лучше выпить до обеда или хотя бы до 15:00. А потом перейти на напитки без кофеина — обычную или минеральную воду, морс. Употреблять перед сном алкоголь не самая здравая идея. Считается, что бокал вина помогает заснуть, но это заблуждение. Спиртные напитки обеспечивают седативный эффект, делают сон прерывистым, фрагментированным и не позволяют достигнуть глубокой фазы отдыха. Напоминаем, что безопасной дозы алкоголя не существует. К тому же спиртное — один из факторов оксидативного стесса для кожи, а еще оно негативно влияет на состояние кожи и сосудов, может вызывать отеки и обезвоженность кожи, провоцировать развитие купероза и розацеа.

При затянувшемся стрессе в организме повышен уровень гормона кортизола, который мешает уснуть вечером и спать до утра без пробуждений. Устранить стрессовый фактор из жизни раз и навсегда не получится, но можно минимизировать его влияние.

В снижении уровня тревоги помогут:

Это важно сделать в таких случаях:

Не откладывайте визит к врачу и начало терапии, если недостаток сна или ухудшение его качества приносят сильный дискомфорт и мешают полноценной жизни. Особенно если вы испробовали все методы борьбы с нарушением сна, но ничего не помогло.