Только кажется, что бег в умеренном темпе — несложное и расслабляющее занятие. На самом деле во время пробежки в работу включаются все мышцы, а сосуды и сердце испытывают сильную (и полезную!) нагрузку. Ну что, мы уже убедили вас пробежаться в ближайшем парке? Тогда даем советы, как правильно начать бегать, плавно войти в режим и поставить реальные цели, а еще — выбрать одежду и обувь. Помогает нам в этом Екатерина Сафонова, тренер школы бега I Love Running, мастер спорта по легкой атлетике.
Что такое пробежка и почему это полезно?
Регулярные пробежки, особенно на свежем воздухе в парке или в лесу, — это путь к здоровью и долголетию. Ведь прежде всего, бег — полноценная кардиотренировка. Он повышает выносливость и дает нагрузку сердцу, сосудам и легким. А значит, служит профилактикой респираторных и сердечно-сосудистых заболеваний, регулирует артериальное давление и снижает риск инфаркта. По данным исследований, 5–10 минут бега ежедневно, даже в низком темпе, значительно снижают смертность от всех причин.
Поскольку бег — это повторяющиеся ритмичные удары по твердой поверхности, кости нижней части тела со временем «приучаются» справляться с нетипичной нагрузкой и становятся более крепкими. Это пригодится вам с возрастом, когда начнет уменьшаться плотность костной ткани, — снизит вероятность переломов. Но важно помнить и о том, что бег довольно травматичный вид спорта, поэтому новичкам необходима помощь тренера.
Во время пробежки организм активно сжигает калории, что позволяет контролировать вес. У бегунов растет мышечная масса, и, чтобы не «перекачать» ноги и бедра, специалисты советуют бегать по разным поверхностям, не только по плоской. Так вы сможете укреплять и развивать все группы мускулов.
И наконец, ученые отмечают связь между бегом и улучшением эмоционального состояния. Пробежка повышает настроение, снимает напряжение и поднимает самооценку, помогает при тревожных и депрессивных расстройствах. А еще, как и другие виды физической активности в умеренном темпе, улучшает качество сна. Осталось выяснить, как начать бегать с нуля.
Что нужно для бега?
От правильно подобранной экипировки зависит ваш комфорт во время занятий. Что понадобится прежде всего?
Одежда по погоде
Если вы начали заниматься бегом в теплое время года, вам пригодятся:
→
легкая футболка или майка (топ-бра для девушек) в дневное время;
→
тонкий лонгслив и легкая ветрозащитная кофта для прохладного утра или вечера;
→
шорты в жаркую погоду, длинные тайтсы, легинсы либо легкие спортивные брюки из тонкой эластичной ткани — в прохладные дни.
Натуральные ткани хороши для повседневной носки. А одежду для тренировок выбирайте из синтетических материалов. Они хорошо отводят лишнюю влагу и быстро сохнут. Спортивные вещи должны обеспечить свободу движения, быть легкими и приятными на ощупь.
Екатерина Сафонова
тренер I Love Running, мастер спорта по легкой атлетике
Кроссовки для начинающих
Удобные беговые кроссовки — главное, что необходимо новичку. «Кроссовкам и кедам „для города“ оставьте их прямое назначение, а для тренировки купите специальную беговую обувь, — советует Екатерина Сафонова. — Такие модели отличаются хорошей амортизацией, позволяют снизить ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. У беговых кроссовок есть укрепленные вставки в области пятки и голеностопного сустава, особая шнуровка, которые обеспечивают стабильность при беге».
Выбирайте беговые кроссовки на полразмера больше вашей обычной обуви. При беге нога отекает, и, в случае неверно подобранного размера, это приведет к дискомфорту: давлению на пальцы и ногти, появлению мозолей.
Екатерина Сафонова
тренер I Love Running, мастер спорта по легкой атлетике
Приобретать обувь для бега лучше не в интернете, а офлайн. Кроссовки примеряйте с носками, в которых вы будете тренироваться. К тому же во многих спортивных магазинах есть беговые дорожки или зоны с имитацией разных видов покрытий — в общем, вы сможете испытать новую пару в деле. А консультанты помогут сориентироваться с размером и подходящей моделью под ваш уровень подготовки и стиль бега.
Аксессуары
По словам Екатерины Сафоновой, программа-минимум — кепка или бейсболка и спортивные носки. Если на улице стало холоднее, могут пригодиться тонкая спортивная шапка либо повязка, перчатки, спортивные носки с высоким голенищем. Что касается гаджетов, наш эксперт считает, что в самом начале вовсе не обязательно покупать все спортивные девайсы сразу: «Спортивные часы, нагрудные и ручные пульсометры хороши и удобны. Но первое время они будут отвлекать от самого важного индикатора нагрузки — самочувствия. Лучше обзавестись гаджетами после того, как научитесь прислушиваться к организму».
Ориентируйтесь на дыхание и общее состояние. Для новичков бег должен быть комфортным и спокойным настолько, чтобы не появлялась одышка. Пусть даже темп бега при этом будет едва ли быстрее шага. Учитесь бегать медленно.
Екатерина Сафонова
тренер I Love Running, мастер спорта по легкой атлетике
Косметичка для тренировок
Независимо от того, где проходят ваши беговые занятия — в манеже или на улице, — заранее соберите спортивную косметичку. Как минимум в ней должны оказаться:
гель для душа и пенка для умывания, чтобы очистить кожу после тренировки;
увлажняющее молочко для тела;
крем для ног, снимающий усталость и напряжение в мышцах;
средство с SPF для тех, кто предпочитает занятия outdoor.
Мы подобрали для вас несколько подходящих бьюти-продуктов.
→
Гель для душа Dynamique, Camay, обладает бодрящим и энергичным ароматом розового грейпфрута, хорошо тонизирует после пробежки.
→
Увлажняющий мусс для умывания, «Дав», содержит мягкие ПАВ, сыворотку и витамин Е. Очищает кожу эффективно, при этом бережно, а также смягчает ее и делает гладкой. Обладает увлажняющим действием.
→
Увлажняющий лосьон для тела, «Черный Жемчуг», восполняет в коже баланс влаги, устраняет ощущение стянутости. Ретинол способствует обновлению клеток кожи, сквалан восстанавливает эпидермальный барьер.
→
Крем для лица для молодой кожи дневной SPF 30, «Черный Жемчуг», защищает кожу от ультрафиолета, который повреждает клетки на уровне ДНК и провоцирует фотостарение. В составе, кроме УФ-фильтров, — гиалурон для увлажнения, витамины С и Е в качестве антиоксидантов.
→
Гель-свежесть для ног, «Чистая Линия», просто необходим после изнурительной тренировки, когда ноги гудят от усталости. Охлаждает кожу, уменьшает отечность и снимает напряжение благодаря легкой формуле с ментолом и ниацинамидом, усиленной экстрактами мяты и медуницы, конского каштана и подорожника.
Спортивное питание
Если ваш терапевт не рекомендовал как-то специально корректировать рацион в связи с беговыми тренировками, покупать биодобавки и протеиновые смеси не нужно.
Достаточно включать в ежедневное меню:
свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень в качестве антиоксидантов;
«медленные» углеводы (цельнозерновой хлеб и макароны, злаки, орехи, семечки) для восполнения запаса энергии;
белковые продукты, которые поддерживают работу мышц: рыба, мясо, яйца, молоко и молочные продукты; источники белка для веганов — бобовые, тофу, гречка, киноа, тыквенные семечки, орехи кешью.
Необходимо соблюдать питьевой режим, так как пробежки могут привести к обезвоживанию. Ориентируйтесь на чувство жажды и сразу ее утоляйте. Пока не научились прислушиваться к сигналам организма? В течение дня пейте воду по схеме «30 мл жидкости на 1 кг своего веса», если нет противопоказаний и врач не рекомендовал иное. После особенно энергозатратной тренировки или марафона выпейте минеральной воды или напиток, обогащенный электролитами — калием, кальцием, магнием, натрием.
Еще стоит знать о таком понятии, как «голод бегуна». После пробежки калории сжигаются даже активнее, чем во время нее, поэтому завершить тренировку стоит перекусом с высоким содержанием белка. Этот лайфхак поможет не переедать после занятий. А здесь мы рассказывали о функциональном питании, которое принесет максимум пользы организму.
Где взять мотивацию?
Начинать пробежки с нуля бывает легко, но со временем мотивация может снижаться. «Чтобы справиться с желанием бросить пробежки, ставьте перед собой достижимые цели, — рекомендует Екатерина Сафонова. — Разбивайте путь к ним на задачи в рамках одного занятия, недели, месяца и т. д. Кстати, цели у каждого свои, от поддержания здоровья и психической разгрузки до определенных результатов на конкретной дистанции».
Как составить план тренировок?
Одним из главных моментов первых беговых тренировок Екатерина Сафонова считает принцип постепенности. Это касается как интенсивности, так и продолжительности пробежек. «Начинайте с малого, на первых порах не гонитесь за показателями скорости и расстояния, — советует тренер. — Руководствуйтесь правилом „тише едешь — дальше будешь“. Пусть первые тренировки проходят в медленном темпе, их продолжительность составит 20–40 минут, а постепенно будет увеличиваться. Помните, что в самом начале бег можно и нужно чередовать с ходьбой».
В начале пути важна регулярность и систематичность. Планируйте занятия исходя из графика и ритма своей жизни. Оптимальное число тренировок — 3–4 раза в неделю, чтобы организм успел адаптироваться к новым нагрузкам и смог хорошо восстанавливаться.
Екатерина Сафонова
тренер I Love Running, мастер спорта по легкой атлетике
Что делать, если бегать очень тяжело?
Действительно, бег — это сложно, особенно если вы никогда им не занимались. Как справиться с трудностями? Вот что советует наш эксперт: «Честно оцените уровень своей физической подготовки на данный момент, ответив на такие вопросы: вы ведете активный образ жизни и хотите дополнить его пробежками? Бегали когда-то и решили возобновить занятия? Вы новичок и про физкультуру вспомнили недавно? Отталкивайтесь от того, что имеете на сегодняшний день. Включайтесь в процесс тренировок плавно, рассчитывайте свои возможности. Нагрузка должна быть посильной».
Обратитесь за помощью к специалисту. Опытный тренер подберет уровень нагрузки, поможет сформировать технику, составит план тренировок. А потом подскажет, как совершенствовать навыки. Даже у профессиональных спортсменов есть тренеры-наставники.
Екатерина Сафонова
тренер I Love Running, мастер спорта по легкой атлетике
Одна из частых ошибок у новичков — невнимание к отдыху и восстановлению. Отдыхать необходимо, так как у спортсменов-любителей спорт встраивается в повседневную рутину. С появлением пробежек в вашей жизни никто не отменит работу, стресс, бытовые дела. Если не восстанавливаться после бега, растет риск переутомления.
Распознать его можно по таким признакам: снижение бодрости и подавленное состояние, напряженность и нежелание тренироваться, постоянная боль в мышцах, нарушения сна.
Как выбраться из этого состояния:
→
найти баланс между работой и восстановлением;
→
наладить сон, питание, питьевой режим;
→
снизить интенсивность занятий или сделать небольшую паузу;
→
пересмотреть свое отношение к тренировкам — возможно, вы требуете от себя слишком много;
→
сменить вид спортивной активности, переключить внимание.
«Начиная бегать, многие забывают про упражнения на укрепление опорно-двигательного аппарата. Чем больше объем беговых тренировок, тем крепче и сильнее должны быть мышцы и связки. Силовые тренировки со своим весом и с инвентарем — лучшая профилактика травматизма», — предупреждает Екатерина Сафонова.
Что можно сделать, чтобы пробежка давалась легче?
Тем, кому тренировки даются нелегко, тренер Екатерина Сафонова дает несколько полезных советов.
Бегите в комфортном темпе. Отследить его можно по самочувствию: ваше дыхание — ровное и ритмичное, как и сердцебиение. Скорость при этом такая, которую можно поддерживать, условно, и 10 минут, и час, без сильного утомления.
Не привязывайтесь к цифрам и показателям. Ваше самочувствие день ото дня может меняться в лучшую или, наоборот, в худшую сторону в зависимости от внешних и внутренних факторов. Поэтому новые рекорды будут не на каждой тренировке — и это нормально.
Отслеживайте частоту сердечных сокращений (ЧСС). Это можно сделать при помощи обычных часов, способом оперативного контроля: считаем количество ударов на запястье или сонной артерии за 6 секунд. Полученное количество умножаем на 10 и получаем примерное число ударов в минуту. Для начала ориентируйтесь на значение в диапазоне 130–150 уд/мин в зависимости от индивидуальных особенностей.
Дышите размеренно. В беге используется и носовое, и ротовое дыхание. Но на первых порах не заостряйте внимание на определенной технике, просто дышите. Ваша задача — обеспечить кислородом работающие мышцы. После тренировки попробуйте с помощью дыхательных упражнений снять напряжение — о том, как это сделать, читайте в статье специалиста.
Будьте готовы к тому, что в начале тренировок станут болеть мышцы. Вот что говорит об этом наш эксперт: «Если боль рассредоточена по всей поверхности мышцы, она ноющая или тянущая, при этом нет воспаления и отека, пугаться не стоит. Новая нагрузка — стресс для мышц, они будут реагировать, приспосабливаясь к ней. Такая боль проходит сама, а ускорить процесс помогут контрастный душ, ванна с магниевой солью, плавание, посещение бани и криосауны, массаж. Если же боль острая, локализована в одной точке, на поврежденном участке повышена температура и есть гематома, а боль не уходит с течением времени — надо обратиться к врачу».
Где тренироваться?
Беговые тренировки хороши тем, что проводить их можно где угодно. В спортзале или дома, на беговой дорожке. Для домашних условий сейчас выпускают компактные модели, которые уместятся даже в небольшую квартиру. Но специалисты все же советуют бегать на свежем воздухе в парке или лесном массиве, это помогает снизить уровень кортизола. А ученые из Японии подтвердили, что пребывание в лесу или парке оздоравливает сосуды и помогает контролировать кровяное давление.
Какие есть приложения для бега?
На спортивных сайтах регулярно выходят подборки новейших приложений для любителей самых разных видов спорта. Из тех, что подойдут бегунам:
Couch To 5K разработано для тех, кто только начал заниматься бегом, и помогает составить план тренировок для достижения цели — 5-километрового забега;
Simpla пригодится новичкам и продвинутым спортсменам — кроме программ тренировок, там есть блог с полезной информацией о беге;
«Начни бегать» еще немного и заменит тренера благодаря готовым программам тренировки и статистике каждого занятия;
Pacer — одно из самых популярных приложений у любителей бега, так как подсчитывает шаги, расстояние пробежки и сожженные калории, а еще позволяет устроить виртуальные соревнования с другими бегунами;
WorkOutDoors предназначено для уличных тренировок, причем не только беговых, но и, например, спортивной ходьбы и велоспорта.
Что почитать о беге?
Начинающим бегунам лучше всего читать блоги, которые профессиональные тренеры ведут в соцсетях. Там много практических советов, есть рекомендации по выбору спортивной экипировки и удобной беговой обуви. Также эксперты и спортсмены выпускают книги о том, как начать бегать и не бросить это занятие. Вот несколько мотивирующих книг для тех, кто решил заняться пробежками:
→
«О чем я говорю, когда говорю о беге», Харуки Мураками. Знаменитый японский писатель начал заниматься в 33 года (сейчас ему 76), и пробежки стали для него чем-то вроде медитации и психотерапии, он регулярно участвует в марафонах;
→
«Рожденный бежать — 2», Кристофер Макдугалл, Эрик Ортон. Один из авторов книги учился правильно бегать у мексиканского племени рарамури, результатом стал гайд по бегу с методиками развития выносливости и программами тренировок;
→
«Бег по правилу 80/20», Мэт Фицджеральд. Американский спортивный журналист вывел формулу «80% тренировочного времени бегите с легкой интенсивностью, а 20% со средней и высокой» и привел доказательства ее успешности.
Остается выбрать: следовать советам профессионалов или искать свой собственный путь на беговой дорожке.
* При написании статьи мы использовали следующие источники:
1
Martinez, V., Sanz de la Garza, M., Grazioli, G., Roca, E., Brotons, D., & Sitges, M. (2020). Cardiac adaptation to endurance exercise training: Differential impact of swimming and running. European Journal of Sport Science, 21(6), 844—853. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2020.1789228
2
Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol. 2014 Aug 5;64(5):472-81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25082581/
3
Lee JH. The effect of long-distance running on bone strength and bone biochemical markers. J Exerc Rehabil. 2019 Feb 25;15(1):26-30. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6416492/
4
Markotić V, Pokrajčić V, Babić M, Radančević D, Grle M, Miljko M, Kosović V, Jurić I, Karlović Vidaković M. The Positive Effects of Running on Mental Health. Psychiatr Danub. 2020 Sep;32(Suppl 2):233-235. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32970641/
5
Oswald F, Campbell J, Williamson C, Richards J, Kelly P. A Scoping Review of the Relationship between Running and Mental Health. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 1;17(21):8059. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7663387/#sec5-ijerph-17-08059
6
Wang, F., & Boros, S. (2019). The effect of physical activity on sleep quality: a systematic review. European Journal of Physiotherapy, 23(1), 11—18. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/21679169.2019.1623314#abstract
7
Sun X, Lam WK, Zhang X, Wang J, Fu W. Systematic Review of the Role of Footwear Constructions in Running Biomechanics: Implications for Running-Related Injury and Performance. J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):20-37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132824/
8
Antonelli M, Barbieri G, Donelli D. Effects of forest bathing (shinrin-yoku) on levels of cortisol as a stress biomarker: a systematic review and meta-analysis. Int J Biometeorol. 2019 Aug;63(8):1117-1134. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31001682/
9
Ideno, Y., Hayashi, K., Abe, Y. et al. Blood pressure-lowering effect of Shinrin-yoku (Forest bathing): a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Altern Med 17, 409 (2017). https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-017-1912-z
10
Полевщиков М. М., Шрага А. М., Афоньшин В. Е., Роженцов В. В. Оценка утомления при занятиях физической культурой и спортом // ТиПФК. 2014. №7. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/otsenka-utomleniya-pri-zanyatiyah-fizicheskoy-kulturoy-i-sportom (дата обращения: 19.05.2025).
