rethink
restart
refresh
reflect
главная

/

reflect

/

Что делать, когда мышцы болят после тренировки?

2024.06.13

читать   ~4 минуты

Reflect

Что делать, когда мышцы болят после тренировки?

Main banner
banner

София Балаян

Младший редактор Repeat

banner

Павел Карпов

Мастер-тренер сети фитнес-студий Pro-Trener

После физических упражнений мы нередко сталкиваемся с болью в мышцах, которая может быть довольно сильной. Почему так происходит? Является ли это сигналом неправильно подобранной нагрузки? И как бороться с дискомфортом? Обсуждаем важные нюансы вместе с экспертом — Павлом Карповым, мастер-тренером сети фитнес-студий Pro-Trener.

Почему возникает боль после тренировок?

Есть несколько причин, которые объясняют появление мышечной боли после занятий. Например, накопление лактата, то есть молочной кислоты в мышцах. «Когда вы тренируетесь, мышцы в качестве ресурса быстрой энергии используют углеводы, — объясняет Павел Карпов. — Вначале их расщепление идет при помощи кислорода, но при увеличении нагрузки этот вариант перестает работать и запускается бескислородное расщепление углеводов, то есть гликолиз, в ходе которого образуется молочная кислота. Она накапливается и начинает раздражать нервные клетки мускулатуры, что приводит к ощущению боли».
Также причиной могут быть микроповреждения мышечных волокон. В результате интенсивной тренировки возникают микротравмы в мышцах, которые вызывают воспаление, а оно влечет за собой внутримышечный отек и сдавливание нервной клетки — отсюда чувство боли.
Если вы интенсивно потренировались после долгого перерыва или задействовали группу мышц, которую давно не нагружали, скорее всего, сработают оба фактора, а значит, боль может быть довольно ощутимой и может длиться несколько дней. Главное — не перепутать ее с мышечной травмой, например растяжением. Но при ней боль будет выраженной, а к ней могут добавиться заметная припухлость, покраснение и резкий дискомфорт при малейшем движении. В этом случае нужно обратиться к врачу.

Нормально, что мышцы болят после тренировки?

Обычно с такой болью сталкиваются новички. Но может она периодически возникать и у профи в фитнесе. Как правило, это случается из-за включения в программу новых упражнений, из-за интенсивности выше привычной или из-за длительного перерыва.
Конечно, боль в мышцах бывает очень сильной и неприятной. Но она не несет угрозы для здоровья, и в ней нет ничего страшного. Если интенсивность тренировок и сам тренировочный план рассчитаны верно, то болезненность сойдет на нет, когда занятия станут регулярными и привычными.

Я часто слышу мнение, что без боли нет результата. А вот это уже в корне неверно. Данное убеждение не только мешает прогрессу в тренинге, но и может навредить. Боль, наоборот, тормозит рост мышц. Ведь, когда они повреждены, организм в первую очередь тратит ресурсы на их восстановление. Соответственно, совсем не нужно испытывать сильную боль в мышцах, чтобы считать тренировку успешной, а нагрузку правильной.

banner

Павел Карпов

мастер-тренер сети фитнес-студий Pro-Trener

Как скоро появляется дискомфорт?

Тут все зависит от индивидуальных особенностей организма и конкретной группы мышц. Обычно болезненность возникает на следующий день после занятий или чуть раньше, через 8–12 часов, однако может достигать своего пика даже через 2–4 дня.

Как подготовить тело к тренировке?

Чтобы минимизировать ощущение посттренировочной боли в мышцах и, что еще важнее, вероятность получения травмы, необходима хорошая разминка, а после еще и заминка.

Разминка не только готовит вас и ваше тело к нагрузкам, но и разогревает мышцы, повышая их эластичность. А заминка растягивает мышцы, остужая их, убирает повышенный тонус и последующую отечность. Все это делает тренировки более эффективными, ускоряет и улучшает восстановительный процесс.

banner

Павел Карпов

мастер-тренер сети фитнес-студий Pro-Trener

Перед началом занятия рекомендуется подготовить сердечно-сосудистую систему и выполнить комплекс упражнений:
После тренировки:
«Нанесение специальных разогревающих мазей также подготовит тело к нагрузкам. Их использование особенно актуально в холодное время года, когда риск недостаточного прогрева мышц становится выше, — предупреждает Павел Карпов. — Тем не менее, нанося такое средство, все же не стоит отказываться от разминки, чтобы максимально обезопасить себя от возможных травм и спазмов».

А если боль в мышцах все же появилась?

image
Лучшее лекарство от боли после физических активностей — это движение. Даже если все тело очень болит, нужно не лежать весь день в кровати и не сидеть на диване, а потихоньку двигаться. С каждым шагом боль будет отступать.

Лучше всего — сделать восстановительную тренировку, которая поможет снизить болезненный эффект от предыдущей. Это может быть растяжка, пилатес, миофасциальный релиз, йога, кардио с низкой или чуть выше интенсивностью, а также обычная прогулка в хорошем темпе. Если у вас запланировано занятие с тренером, обязательно предупредите его о своем состоянии и том, что нужно взять курс на восстановление.

banner

Павел Карпов

мастер-тренер сети фитнес-студий Pro-Trener

Помогают также массажи, теплые ванны с морской солью, баня, сауна. Еще чрезвычайно эффективны массажные роллеры, которые повышают эластичность мышц. Существует доказательство того, что их применение уменьшает травмы и перегрузки у бегунов на дальние дистанции.
Спортсмены часто практикуют контрастный душ или ванны с холодной водой. Но последний способ все же подходит только профессионалам, которые сталкиваются с перетренированностью и необходимостью восстановления в рамках подготовки к соревнованиям. Не стоит практиковать его, если до этого никогда не пробовали, только делаете первые шаги в спорте или занимаетесь для себя.
Также очень важно обратить внимание на питание. Павел Карпов напоминает: «Чтобы улучшить работоспособность и ускорить восстановление мышц после занятий, необходимо потреблять достаточное количество углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Углеводы — это источник энергии, а белки — строительный материал для мускулатуры и всех клеток организма. Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты поддерживают плотность костной ткани, стабильность гормонального фона. Витамины и минералы нужны для полноценного усвоения питательных веществ, восстановления, ускорения роста мышечной массы, повышения выносливости. Клетчатка — регулятор обменных процессов, про нее тоже не нужно забывать».

Как понять, что стоит обратиться к врачу?

Важно прислушаться к себе и сигналам организма. Вот симптомы, при которых следует записаться к специалисту:

поделиться:

58 просмотров