Крутится-вертится: зачем нужен массажный ролик и как его использовать

Массажный ролик — инструмент в форме цилиндра с выступающими элементами из термопластичных полимеров. Самомассаж с его помощью обычно называют миофасциальным релизом (МФР) или же самостоятельным миофасциальным расслаблением. Поэтому, чтобы ответить на вопрос о предназначении гаджета, разберемся, что такое фасции. Это оболочка наших мышц, своего рода чехлы, состоящие из коллагеновых волокон. Фасции отвечают:

Из-за сидячей работы, стресса и возрастных изменений мышцы становятся жесткими, неэластичными. А фасции могут быть спазмированы или могут находиться в гипертонусе. Как раз тут на помощь и приходят МФР-упражнения с использованием ролика. Вот каких эффектов можно добиться с его помощью.

Люди с малоподвижным образом жизни часто сталкиваются с тем, что мышцы становятся жесткими, теряют свою пластичность. Впрочем, дискомфорт знаком и тем, кто активно занимается спортом. Из-за постоянной нагрузки тело будто бы «деревенеет». Именно с таким неприятным ощущением и помогает справиться роллер. Как и любой массаж, он активизирует кровоток, улучшая питание мышц и поступление к ним кислорода, что помогает вернуть былую подвижность и эластичность.

Триггерные точки — это болезненные участки тела, сжатые мышечные волокна, которые затрудняют кровоток. Они образуются из-за сидячего образа жизни, нарушений осанки и, опять же, чрезмерных физических нагрузок. Справиться с такими зонами бывает довольно трудно, — например, простая растяжка часто оказывается бессильна.

Зато миофасциальный релиз действует прекрасно. Наука даже доказала, что благодаря устранению триггерных точек массажный роллер помогает бороться с болью в пояснице и проявлениями сколиоза.

Ролик заменяет разминку, разогревая мышцы и подготавливая их к физическим нагрузкам. Тем самым он снижает риск травм. Например, было доказано, что самомассаж роллером перед тренировкой способствует уменьшению травм и перегрузок у бегунов на дальние дистанции.

Нарушение микроциркуляции ведет к застою лимфы — отсюда отеки и целлюлит. Массажный ролик активизирует микроциркуляцию и способствует выведению лишней жидкости, а значит, работает на гладкость и упругость кожи. Есть даже небольшое исследование на эту же тему.

Учитывая все вышесказанное, нетрудно сделать вывод об общей пользе МФР для повышения качества жизни. Тем не менее исследования относительно длительности эффекта еще продолжаются — систематический научный обзор выявил, что результат после упражнений с роллером заметен «здесь и сейчас». Поэтому использовать его нужно регулярно.

Упражнения с массажным роликом называют раскатыванием. Смысл их сводится к следующему: ролл помещается под определенную часть тела, далее вы опускаетесь на инструмент всем весом и начинаете двигаться, перекатывая его под собой.

Двигаться нужно медленно, примерно по 2,5 см в секунду. Если вы почувствуете дискомфорт или боль в точке воздействия, остановитесь и расслабьтесь. Через 10–15 секунд болезненные ощущения должны уменьшиться. Если точка слишком дискомфортная, сдвиньте ролик и проработайте окружающие области. Не стоит двигаться через боль. Попробуйте прокатать эту зону в следующий раз.

Минимальное время для проработки одного участка — одна-две минуты, или около восьми-десяти циклов прокатывания. Таким образом, миофасциальный релиз всего тела займет около получаса. Универсальной схемы здесь не существует: важно прислушиваться к собственным ощущениям. Прорабатывая все тело, лучше двигаться снизу вверх.

В положении сидя положите роллер под щиколотку так, чтобы пятка оказалась на весу. Подвигайте голеностопом (на себя и от себя). Ощутите характерное давление. Затем, опираясь на руки, слегка приподнимите таз. Начинайте двигать им вперед и назад — за счет этого роликовый массажер будет прокатываться под голенью. Повторите 8–10 раз.

Если вам неудобно, то можно подвинуть руки чуть ближе к телу или, наоборот, дальше. МФР очень индивидуален, поэтому важно прислушиваться к своим ощущениям. Остановитесь на середине икроножной мышцы, там, где находится ее самая широкая часть, и начинайте разворачивать бедро из стороны в сторону. Сделайте 8–10 повторов.

Найдите точку с самым большим напряжением и остановитесь на ней. Выдохните и положите свободную ногу сверху. Таким образом можно лучше проработать данное место: но при наличии сильных болевых ощущений делать этого все же не стоит.

Из того же положения прокатывайте ролик под бедром — до подъягодичной складки. При этом старайтесь не касаться подколенной области: в этой зоне находится множество лимфатических узлов и она не рассчитана на столь активное воздействие.

Лягте на живот и разместите ролик под бедрами. Опираясь на локти, приподнимите корпус, будто стоите в планке. Согните ту ногу, с которой работаете в колене, а затем опустите. Так ролл точно займет корректное положение. Начинайте уводить корпус назад-вперед, тем самым прокатывая инструмент от колена до тазобедренного сустава. После 4–5 повторов снова согните и разогните ногу в колене. И выполните упражнение до конца. Если вам очень легко, раскатывайте сразу две ноги или положите одну ногу на другую.

Займите положение лежа на боку и разместите ролик под правое бедро, ниже тазобедренной косточки. Опирайтесь на правую руку или предплечье. Левую ногу слегка приподнимите — можно подвигать ей назад и вперед, — это поможет найти точку опоры на роллере. Затем опустите левую ногу перед правой, опираясь всей стопой (это необязательно, но так будет легче). Прокатитесь по валику от тазобедренного сустава до коленного 8–10 раз. Затем проделайте то же самое с левой.

Сядьте на ролик, перенесите вес тела на правую ягодицу и обопритесь о пол правой рукой. Отталкиваясь правой ногой, продвигайтесь тазом вперед и назад. При этом правую ногу согните в колене, а левую щиколотку положите на колено правой.

Ложитесь на спину, положив инструмент под ребра. Уберите руки за голову и начинайте медленно прокатывать ролик от нижних ребер до лопаток, не спускаясь к пояснице. Когда массажер оказывается в самой верхней точке, старайтесь выгибаться в спине.

Лягте на массажный ролик правым боком, правую руку вытяните вверх, а левую положите на правое плечо. Правая нога вытянута, левая согнута в колене, стопа стоит на полу. Перекатывайте ролик под собой в этом положении, прорабатывая широчайшие мышцы спины.

Валики различаются размеру. Они бывают короткие и длинные. Последние хороши при работе с большими мышечными группами. Для спины выбирайте модели длиной 45–90 см. Для проработки шеи и ног подойдут варианты короче — в 30–45 см. Для проработки небольших областей, например стоп, ладоней или триггерных точек, хороши мячики размером примерно с теннисный.

Важна и плотность изделия — лучше начинать с самых мягких вариантов с минимумом выступающих частей. При наличии крупных выступов по всему диаметру цилиндр становится более жестким, а значит, его воздействие получается более глубоким — и в каких-то случаях болезненным.

Лучший момент для самомассажа — перед тренировкой. Если у вас есть время, то повторите сеанс и после, чтобы расслабить мышцы и снизить риск дискомфорта из-за физической нагрузки. Пользоваться роликом можно и в домашних условиях: в любой момент, когда вы чувствуете, что тело в этом нуждается. Хоть каждый день, если вам это требуется и нет никаких противопоказаний.

Да. Проводить массаж валиком нельзя в следующих случаях:

Важно помнить и о правилах техники безопасности. Избегайте участков с лимфатическими узлами: в подмышечных, надключичных, паховых впадинах, на шее и в подколенной зоне. Никогда не раскатывайте суставы или кости, а также область поясницы. Для ее проработки можно использовать массажные или теннисные мячи. Еще один важный нюанс: при опоре на ладони старайтесь расставлять пальцы шире, чтобы нагрузка на руки распространялась равномерно.