В современных реалиях поздний ужин становится обычной практикой для многих людей. Виной тому плотный рабочий график, тренировки, учеба и другие дела, из-за которых домой удается добраться после 21:00, а сесть за стол и того позже. Мы изучили современные научные исследования, поговорили с экспертом и готовы рассказать вам, что будет, если есть на ночь.
Что важно знать о еде перед сном
Наверняка вы хоть раз слышали расхожую фразу: «после шести есть вредно». Или другую ее интерпретацию: «после 18:00 вся еда превращается в жир». Давайте разбираться, правда ли это. Начнем с хороших новостей. Современные исследования опровергают распространенные мифы о позднем ужине. Вот что говорят ученые:
→
Время приема пищи менее важно, чем общее количество калорий за день.
Иными словами, чтобы не набирать лишний вес, важно тратить столько же энергии, сколько вы получаете с пищей. Для похудения важен разумный дефицит калорий, а не время их получения. К примеру, в регионах с жарким климатом (например, на юге Испании) исторически принято садиться за стол и плотно ужинать после 21:00, когда жара спадает. При этом там нет эпидемии ожирения, так как рацион у большинства жителей довольно сбалансированный, а днем в разгар зноя есть хочется меньше и многие обходятся холодным супом или салатом. В общем, еда после 18:00 и даже после 21:00 не отправляется в запасы жира, если это калории, которые нужны для получения энергии, и все они расходуются по назначению.
→
Организм продолжает переваривать пищу ночью, метаболизм не «отключается».
Вопреки расхожему мнению, процесс пищеварения ночью не останавливается (его скорость снижается всего на 15%), а еда не лежит камнем в желудке. Почему же тогда после плотного ужина мы часто плохо спим и чувствуем себя разбитыми? Как раз потому, что система ЖКТ работает сверхурочно вместо того, чтобы отдыхать.
Согласно многочисленным данным, поздняя трапеза, особенно богатая жирными и сладкими блюдами, снижает качество сна: он становится поверхностным и беспокойным, мы чаще просыпаемся и, соответственно, утром не чувствуем себя отдохнувшими. При этом доказано, что постоянный недосып приводит к гормональным изменениям — уровень гормона голода (грелина) повышается, а гормона сытости (лептина) снижается. И это может вести к постоянным перееданиям. То есть связь между лишними килограммами и едой на ночь все же есть, однако она сложнее, чем принято считать.
Миф о том, что есть после 18:00 вредно, давно развенчан. Но важно помнить, что обмен веществ и скорость пищеварения у всех разные. Если вам нужен точный ответ, за сколько часов до сна лучше ужинать именно вам, стоит обратиться к врачу-диетологу или гастроэнтерологу и сдать необходимые анализы. Специалист подскажет, как именно ваш организм реагирует на поздний прием пищи и конкретные продукты, а также разработать оптимальный для вас рацион.
Александр Чекрыжов
шеф-повар по разработке новых продуктов «Фуд Солюшенс Professional»
Почему хочется есть на ночь
Многие люди замечают усиление аппетита именно перед сном. Триггеры могут быть самыми разными — как физиологическими, так и психологическими.
Гормональные нарушения
Как мы уже писали выше, за чувство голода и насыщения отвечают гормоны — грелин и лептин. Также важен уровень инсулина — гормона, регулирующего уровень сахара в организме. В свою очередь, на показатели этих гормонов влияет качество сна, ежедневный рацион, режим приема пищи, генетические особенности, а также ряд других факторов. Если вы подозреваете, что причина ночных походов к холодильнику заключается в гормональном сбое, обязательно запишитесь на прием к эндокринологу. Специалист назначит анализы и выдаст рекомендации, а при необходимости назначит БАД или лекарства.
Как мы уже писали выше, за чувство голода и насыщения отвечают гормоны — грелин и лептин. Также важен уровень инсулина — гормона, регулирующего уровень сахара в организме. В свою очередь, на показатели этих гормонов влияет качество сна, ежедневный рацион, режим приема пищи, генетические особенности, а также ряд других факторов. Если вы подозреваете, что причина ночных походов к холодильнику заключается в гормональном сбое, обязательно запишитесь на прием к эндокринологу. Специалист назначит анализы и выдаст рекомендации, а при необходимости назначит БАД или лекарства.
Сбои в режиме питания
Если днем вы не успели пообедать или же обед состоял в основном из быстрых углеводов, к концу дня у вас гарантированно разыграется аппетит. Вот почему важно делать каждый прием пищи полноценным и сбалансированным по жирам, белкам и углеводам. Клетчатка и белковая пища дают более долгое и качественное насыщение, чем жирная и сладкая еда. К слову, кофе и сладости во второй половине дня могут влиять на уровень сахара в крови и вызывать желание перекусить на ночь глядя.
Если днем вы не успели пообедать или же обед состоял в основном из быстрых углеводов, к концу дня у вас гарантированно разыграется аппетит. Вот почему важно делать каждый прием пищи полноценным и сбалансированным по жирам, белкам и углеводам. Клетчатка и белковая пища дают более долгое и качественное насыщение, чем жирная и сладкая еда. К слову, кофе и сладости во второй половине дня могут влиять на уровень сахара в крови и вызывать желание перекусить на ночь глядя.
Психоэмоциональные факторы
Стресс, тревога или скука могут стимулировать желание поесть, особенно вечером, когда меньше дел и отвлекающих факторов. Многие воспринимают перекус как способ снять напряжение после сложного дня, порадовать себя или отвлечься от тревожных мыслей. Для кого-то еда под просмотр сериалов или шоу становится привычной формой досуга. В итоге формируется условный рефлекс: включили телевизор — достали пачку чипсов.
Стресс, тревога или скука могут стимулировать желание поесть, особенно вечером, когда меньше дел и отвлекающих факторов. Многие воспринимают перекус как способ снять напряжение после сложного дня, порадовать себя или отвлечься от тревожных мыслей. Для кого-то еда под просмотр сериалов или шоу становится привычной формой досуга. В итоге формируется условный рефлекс: включили телевизор — достали пачку чипсов.
Обратите внимание
Сегодня специалисты говорят о синдроме ночного переедания как о новом типе расстройства пищевого поведения. Среди основных причин — стресс и депрессия, а также неправильные привычки в семье, когда ребенок видит, что родители всегда едят перед сном.
Можно ли есть на ночь: за и против
Большинство диетологов советует есть за 2–3 часа до сна. Тогда ужин никак не скажется на качестве ночного отдыха. Но как быть, если в силу особенностей образа жизни у вас это не получается? На самом деле ложиться спать на голодный желудок тоже не всегда выход. Чувство голода нарушает выработку гормона сна мелатонина, тело сигнализирует мозгу, что нуждается в топливе, а значит, ложиться спать еще не время. Это может сделать сон прерывистым и тревожным. Организм будет испытывать физиологический стресс. В итоге последствия будут примерно такими же, что и от плотного ужина перед сном.
Например, если вы ведете активный образ жизни и тратите много энергии, вам лучше не отказываться от ужина или от перекуса, в том числе и позднего. И вот почему:
→
еда поможет обуздать голод и избежать пробуждений среди ночи;
→
белок нужен для восстановления мышц — это особенно важно тем, кто тренируется вечером;
→
перекус с содержанием белка и клетчатки поможет предотвратить падение уровня глюкозы (впрочем, если вы замечаете скачки сахара в течение дня, нужно проконсультироваться с врачом);
→
продукты, богатые магнием и аминокислотой триптофаном (кешью, миндаль, тыквенные семечки, гречка, бурый рис), способствуют выработке гормона мелатонина и нейромедиатора серотонина, помогая расслабиться и улучшить качество сна.
Белок дает долгое чувство насыщения и помогает избежать перекусов, в том числе сладких, после ужина. Советую такой рецепт. Разрежьте куриную грудку вдоль на две части и замаринуйте на 25–30 минут с приправой «Кнорр» для курицы, соком лимона и тремя столовыми ложками оливкового масла. Другой лимон нарежьте кружочками и перед запеканием выложите на куриное филе. Готовьте в духовке в течение 30 мин. при температуре 180 °С. В качестве гарнира подойдет бланшированная фасоль.
Александр Чекрыжов
шеф-повар по разработке новых продуктов «Фуд Солюшенс Professional»
Впрочем, также есть весомые факты, объясняющие, почему нельзя есть на ночь. Вернее, лучше этого не делать на постоянной основе. Как мы уже писали, поздний прием пищи может нарушать сон, сбивать циркадные ритмы и опосредованно приводить к набору веса. Кроме того, большое количество быстрых углеводов вызовет резкое повышение, а затем падение уровня сахара в крови, что приведет к беспокойному сну и чувству голода с утра. И наконец, тяжелая пища может спровоцировать изжогу (кислотный рефлюкс) или вздутие живота, что тоже не даст хорошо выспаться.
Список продуктов, которые можно и нельзя есть на ночь
Итак, на ночь лучше не есть сладости, фастфуд и жирные блюда. Также в этом списке кофеинсодержащие напитки и продукты, вызывающие повышенное газообразование (например, бобовые, квашеная капуста и т. д.)
А вот что подходит для перекуса даже за полчаса до сна:
Источники триптофана — индейка, миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, тофу и бананы.
Продукты, богатые магнием — темный шоколад без сахара, шпинат, авокадо, кешью и семена подсолнечника.
Нежирный белок — греческий йогурт, творог до 5% жирности, отварная или запеченная куриная грудка, креветки, кальмары, белая рыба.
Медленные углеводы — цельнозерновые крекеры или хлеб, киноа, гречка, бурый рис.
Полезные жиры — небольшая горсть орехов (например, миндаля, грецких, кешью), пудинг из семян чиа или авокадо.
Клетчатка — несладкие фрукты и ягоды (яблоки, клубника), некрахмалистые овощи (огурцы, помидоры, капуста брокколи), зелень.
Кроме того, очень важно следить за объемом порции и не переедать.
Что делать, если хочется есть на ночь
Прежде всего постарайтесь разобраться с причинами, почему хочется есть на ночь и насколько это может быть вредно в вашем случае. Если вы подозреваете, что дело в сформировавшейся привычке или в эмоциональном голоде, постарайтесь найти альтернативные способы поднять себе настроение или отвлечься. В конце концов, любимый сериал можно посмотреть и без снеков вприкуску. Если дело в стрессе и чувстве напряжения после сложного дня, можно попробовать йогу, медитацию или дыхательные упражнения. Также важно сбалансированно, разнообразно и полноценно питаться — это позволит избежать «зверского аппетита» и вечернего переедания. Тут выручает планирование рациона. Постарайтесь заранее покупать или заказывать все необходимое для полезного ужина.
«Иногда готовить что-то вечером нет ни времени, ни сил, ни желания, — говорит наш эксперт шеф-повар Александр Чекрыжов. — В итоге мы срываемся на сладости и снеки вместо полноценного ужина. Лучше иметь что-то полезное под рукой на этот случай. Хороший пример — натуральные жидкие супы-пюре «Кнорр», не требующие приготовления. Они быстро утолят голод и позволят насладиться насыщенным вкусом».
Популярные вопросы и ответы
В конце подведем итоги и коротко ответим на вопросы, которые у вас могли возникнуть.
Можно ли есть перед сном?
Однозначного ответа на вопрос, вредно ли есть на ночь, ученые пока дать не могут. Все зависит:
→
от вашего образа жизни;
→
состояния здоровья;
→
общей калорийности рациона;
→
физической активности в течение дня;
→
качества и состава пищи;
→
времени приема пищи относительно сна.
Как есть на ночь без вреда для самочувствия и фигуры?
Тут все сводится к простым правилам.
Не переедайте: старайтесь ограничиться небольшим перекусом.
Следите за общим калоражем в течение дня, а также за расходом энергии.
Выбирайте легкую пищу: избегайте сладостей и жирных блюд.
Планируйте: следите, чтобы у вас дома всегда были варианты простых в приготовлении блюд (например, готовые супы «Кнорр») и полезные перекусы (например, орехи, цельнозерновые хлебцы, свежие овощи).
Итоги
Итак, что будет, если поесть на ночь? Один поздний плотный ужин, скорее всего, никак не скажется на вашем здоровье и весе. Самое плохое, что может случиться, — вас будут мучить кошмары, а с утра вы будете ощущать разбитость. Современные исследования опровергают миф о том, что сам факт приема пищи вечером автоматически приводит к лишним килограммам. Важнее общее количество потребляемых калорий и качество питания в течение всего дня. Однако не стоит делать еду перед сном постоянной практикой, лучше поесть хотя бы за 1,5–2 часа до того, как идти в кровать, чтобы это не стало привычкой и не вызвало нарушений сна.
При написании статьи мы использовали следующие источники:
1
Sharma S, Kavuru M. Sleep and metabolism: an overview. Int J Endocrinol. 2010;2010:270832. doi: 10.1155/2010/270832. Epub 2010 Aug 2. PMID: 20811596; PMCID: PMC2929498.
2
Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. Marie-Pierre St-Onge, PhD, Amy Roberts, PhD, Ari Shechter, PhD, Arindam Roy Choudhury, PhD. Published Online:January 15, 2016 https://doi.org/10.5664/jcsm.5384
3
Salman EJ, Kabir R. Night Eating Syndrome. [Updated 2022 Sep 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK585047/
4
Duboc H, Coffin B, Siproudhis L. Disruption of Circadian Rhythms and Gut Motility: An Overview of Underlying Mechanisms and Associated Pathologies. J Clin Gastroenterol. 2020 May/Jun;54(5):405-414. doi: 10.1097/MCG.0000000000001333. PMID: 32134798; PMCID: PMC7147411.
5
Zuraikat FM, Wood RA, Barragán R, St-Onge MP. Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship. Annu Rev Nutr. 2021 Oct 11;41:309-332. doi: 10.1146/annurev-nutr-120420-021719. Epub 2021 Aug 4. PMID: 34348025; PMCID: PMC8511346.
6
Marci E Gluck, Colleen A Venti, Arline D Salbe, Jonathan Krakoff, Nighttime eating: commonly observed and related to weight gain in an inpatient food intake study1, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 88, Issue 4, 2008, Pages 900-905, ISSN 0002-9165, https://doi.org/10.1093/ajcn/88.4.900.
24
21
0
