Как начать медитировать самостоятельно

Медитация — это техники концентрации на дыхании, ощущениях в теле или мире вокруг. Чтобы освоить эти практики, необязательно годами заниматься йогой или проходить ретрит в Непале. Достаточно желания и дисциплины для регулярных занятий — от двух раз в неделю по десять минут. Возможно, со временем положительные эффекты мотивируют вас медитировать каждый день.

Только представьте! Подобно тому как по утрам мы очищаем зубы от налета, мы можем очищать сознание от негативных мыслей и тревог. А заодно давать уму передохнуть от бесконечного потока информации и гаджетов. Чтобы с регулярной практикой отметить, что жизнь более яркая и полная, чем казалось, поводов для радости больше, а самочувствие лучше.

Пользу практик подтверждают многочисленные научные исследования. Вот главные преимущества.

В процессе медитации мы дышим медленно, ровно и глубоко. За счет этого активизируется парасимпатическая нервная система — приходит расслабление и ощущение комфорта. Проще говоря, мы чувствуем себя настолько спокойными, словно сидим в мягком уютном кресле и неторопливо наблюдаем в окне красивый пейзаж, а на горизонте ни одного важного дела. Благодаря такому антистресс-эффекту некоторые психологи включают медитацию в терапию.

Суть большинства техник в том, чтобы переключить внимание с посторонних мыслей на объект наблюдения — например, на дыхание или ощущения в теле. Фокусируясь на объекте практики, мы перестаем думать о повседневных делах и заботах. И тем самым позволяем отдохнуть участкам мозга, которые отвечают за принятие решений и усвоение информации. Вот почему после медитации мы чувствуем себя расслабленными и спокойными, а со временем замечаем, как становимся более стрессоустойчивыми, энергичными и оптимистичными.

В процессе медитации вырабатывается гормон счастья дофамин. От этого улучшается настроение. Мы довольны собой и миром вокруг, а возможно, даже чувствуем эйфорию.

Медитация борется с главными причинами бессонницы — тревожностью и хроническим стрессом. А также помогает снять напряжение со всех мышц тела и подготовить его к отдыху. В результате с регулярной практикой засыпать легче и сон получается более глубоким и крепким.

Медитация учит не давать неприятным событиям и негативным мыслям влиять на настроение. Все потому, что в процессе практики мы тренируем навык смотреть на объект со стороны из позиции наблюдателя, не оценивая его и не анализируя. Ровно так же мы можем взглянуть на жизненные неурядицы и вместо того, чтобы злиться и расстраиваться, подумать, как конструктивно их разрешить. Об этом говорят журналист Дэнни Пенман и ученый Марк Уильямс в книге «Осознанность».

Проще всего начинать практику под голос, который будет вас сопровождать. Важно, чтобы он казался вам приятным, глубоким и успокаивающим. Для русскоязычной аудитории хороший вариант — приложение Ирены Понарошку Prosto, которые разработано именно для начинающих. А если хочется медитировать с англоязычным сопровождением, лучшими приложениями считаются Calm и Headspace.

Хорошенько проветрите помещение, чтобы в процессе не закружилась голова. Ведь во время медитации вы будете дышать медленнее и глубже, чем привыкли в обычной жизни. Чтобы усилить эффект и создать должную атмосферу, можно подключить ароматерапию. Утром перед практикой растереть в ладонях цитрусовое масло — поднести их к лицу и сделать несколько глубоких вдохов, чтобы почувствовать бодрость и окончательно проснуться. А вечером можно приглушить свет и зажечь свечу с успокаивающим ароматом, например лавандовыми или ванильным.

Ну и самое главное — позаботьтесь о том, чтобы во время практики вас никто не побеспокоил. Переведите смартфон в авиарежим и, если вы живете не одни, предупредите домашних, что будете заняты практикой.

Сядьте в любое удобное положение со скрещенными ногами и отметьте, комфортна ли поза, чтобы неподвижно провести в ней ближайшие 10–15 минут. А если чувствуете, что спина скругляется, подложите под таз свернутый в несколько раз плед, подушку или блок для йоги. Чтобы держать спину прямо было проще, можно прислониться к стене. А если хочется, устройтесь на стуле, но тогда проверьте, что положение сильное, собранное и стопы плотно касаются пола.

Если вам проще медитировать без приложения, есть три несложные, но действенные техники.

Сядьте в удобное положение и поставьте перед собой свечу так, чтобы она оказалась на уровне глаз. В ближайшие несколько минут наблюдайте за пламенем. Какого оно цвета? Как двигается? Чувствуете ли вы тепло? А если внимание будет убегать на посторонние мысли, то ничего страшного — всякий раз просто возвращайте фокус внимания к наблюдению за свечой. Важный нюанс! Выполняйте технику на фоне ровного, медленного дыхания. А когда решите, что пора закончить, не спеша прикройте глаза и побудьте в тишине еще пару минут.

Расположитесь на полу в любом удобном положении со скрещенными ногами или на стуле. Проверьте, что спина прямая, а плечи расслаблены. Прикройте глаза и переведите внимание на дыхание. Постепенно начните растягивать вдохи и выдохи. Идеально, если получится, чтобы выдохи были в два раза длиннее, чем вдохи.

Дышите медленно и отмечайте, как тело двигается в процессе. Положите ладонь на живот и сделайте несколько дыхательных циклов, наблюдая, как на вдохе он надувается, а с выдохом смягчается и расслабляется. Затем переместите ладони на ребра и почувствуйте, как с вдохом грудная клетка расширяется и ребра толкают ладони, а с выдохом грудная клетка сужается.

Теперь опустите руки на бедра и наблюдайте за дыханием от пяти до десяти минут. Внимательно отслеживайте, как происходит каждый вдох и выдох, отмечайте любые физические ощущения в теле — движения тела или, например, то, как струя воздуха попадает в ноздри, а с выдохом чувствуется на кончике носа. Когда решите закончить медитацию, сделайте глубокий вдох, как после долгого сна, не спеша пошевелите пальцами рук и ног, сладко потянитесь и мягко откройте глаза.

Подойдет тем, кому сложно или скучно сидеть в неподвижном положении. Для начала включите свою самую любимую музыку и встаньте так, чтобы чувствовать, как стопы плотно касаются пола — лучше босиком. Слегка прикройте глаза, дышите ровно и медленно примерно минуту, слушайте музыку и настраивайтесь на практику. А потом отпустите контроль над телом и начните двигаться и танцевать, не думая, как это выглядит со стороны. А просто позволяя своему телу делать то, что ему хочется прямо сейчас. Можно громко топать ногами и приседать, трясти руками и головой, извиваться и плавно покачиваться, остаться стоя или расположиться на полу. Главная задача — не контролировать, насколько красивыми получаются движения, а удерживать внимание в теле, ощущать его желания во время практики и чувствовать каждую зону. Выполняйте практику 5–10 минут. А после выключите музыку и немного побудьте в тишине наедине с собой, отмечая ощущения после практики.