Благодарность — не просто проявление вежливости. А действенная и научно доказанная практика для улучшения эмоционального и физического состояния. Как и зачем ее осваивать — рассказываем с примерами и во всех деталях.
Журнал Гарвардской медицинской школы пишет, что люди, которые регулярно испытывают благодарность, чувствуют себя счастливее, легче справляются со стрессом и выстраивают более крепкие отношения — как дружеские, так и романтические. Но получить такой эффект можно, только если мы говорим спасибо не автоматически, ради приличия, а стараемся наблюдать и осознавать, что именно мы чувствуем, когда для нас сделали что-то хорошее. В быстром темпе жизни замечать это бывает сложно и некогда. Но умение ощущать благодарность можно натренировать.
Вот одна из самых простых техник. Попробуйте заменять «спасибо» на более развернутую благодарность. Простой пример. Коллега подарила вам книгу, которую вы давно хотели. В ответ на подарок можно сказать: «Спасибо», вежливо улыбнуться и убежать доделывать задачи. Но чтобы получить положительный эффект от благодарности, важно сполна насладиться чувствами, которые у вас вызвал поступок коллеги. Прожить эту ситуацию более вовлеченно. Для этого попробуйте сперва проговорить вслух, что именно произошло: «Спасибо, что ты сделала мне такой сюрприз!» А затем поделиться своей эмоцией: «У меня так поднялось настроение! Я в восторге!»
Проделать практику можно и без повода. Вспомните любую ситуацию, за которую вы благодарны себе, другим людям или обстоятельствам, и опишите ее на бумаге. Сначала расскажите, что именно произошло, а потом в деталях поделитесь, почему это вас порадовало.
А если регулярно делать такие записи и вести дневник благодарности, положительные эффекты в виде снижения тревоги и более оптимистичного взгляда на жизнь не заставят себя ждать.
Что дает практика благодарности?
→
Улучшается настроение
Когда мы ощущаем благодарность, вырабатываются гормоны счастья — дофамин, серотонин и окситоцин. Первый отвечает за мотивацию и отсутствие апатии. Серотонин работает как антидепрессант — делает нас более радостными и устойчивыми к негативу. А окситоцин вызывает ощущение нежности, любви и счастья. В результате благодаря такому коктейлю гормонов мы получаем больше удовольствия от жизни, чувствуем любовь к себе и другим людям.
Когда мы ощущаем благодарность, вырабатываются гормоны счастья — дофамин, серотонин и окситоцин. Первый отвечает за мотивацию и отсутствие апатии. Серотонин работает как антидепрессант — делает нас более радостными и устойчивыми к негативу. А окситоцин вызывает ощущение нежности, любви и счастья. В результате благодаря такому коктейлю гормонов мы получаем больше удовольствия от жизни, чувствуем любовь к себе и другим людям.
→
Приходит спокойствие
Благодарность снижает уровень гормона стресса — кортизола. Это положительно влияет на качество сна, помогает справиться с тревожностью, упадком сил и рассеянным вниманием. Мы становимся более продуктивными и энергичными. Некоторые психологи включают практику благодарности в терапию как один из способов смягчить симптомы депрессии.
Благодарность снижает уровень гормона стресса — кортизола. Это положительно влияет на качество сна, помогает справиться с тревожностью, упадком сил и рассеянным вниманием. Мы становимся более продуктивными и энергичными. Некоторые психологи включают практику благодарности в терапию как один из способов смягчить симптомы депрессии.
→
Формируется позитивное мышление
Люди, у которых благодарность вошла в привычку, смотрят на мир более оптимистично. Добиться такого эффекта может каждый. Благодаря практикам со временем выстраиваются новые нейронные связи, которые отвечают за позитивное мышление. Мы чаще поддерживаем других людей, по-доброму воспринимаем все, что происходит вокруг, и легче переживаем стрессовые ситуации.
Психологи Роберт Эммонс из Калифорнийского университета в Дэвисе и доктор Майкл Маккалоу из Университета Майами провели эксперимент, в ходе которого они попросили людей каждую неделю писать записки на разные темы.
Первая группа рассказывала о событиях, за которые они были благодарны. Вторая группа о вещах, которыми они недовольны. Третья группа о нейтральных ситуациях. Через 10 недель ученые установили, что у людей, которые писали о благодарности, отношение к жизни стало более оптимистичным. Также они больше занимались спортом и реже жаловались на проблемы со здоровьем.
Люди, у которых благодарность вошла в привычку, смотрят на мир более оптимистично. Добиться такого эффекта может каждый. Благодаря практикам со временем выстраиваются новые нейронные связи, которые отвечают за позитивное мышление. Мы чаще поддерживаем других людей, по-доброму воспринимаем все, что происходит вокруг, и легче переживаем стрессовые ситуации.
Психологи Роберт Эммонс из Калифорнийского университета в Дэвисе и доктор Майкл Маккалоу из Университета Майами провели эксперимент, в ходе которого они попросили людей каждую неделю писать записки на разные темы.
Первая группа рассказывала о событиях, за которые они были благодарны. Вторая группа о вещах, которыми они недовольны. Третья группа о нейтральных ситуациях. Через 10 недель ученые установили, что у людей, которые писали о благодарности, отношение к жизни стало более оптимистичным. Также они больше занимались спортом и реже жаловались на проблемы со здоровьем.
→
Улучшается самочувствие
По мнению профессора Роберта Эммонса (которое основано на множестве его научных экспериментов), практика благодарности положительно влияет на физическое здоровье. Помогает нормализовать давление, улучшает работу гормональной и сердечной систем, повышает иммунитет.
В ходе эксперимента ученые 3 месяца наблюдали за 186 людьми с бессимптомной сердечной недостаточностью. И в итоге установили, что у тех, кто ежедневно делал практику благодарности, самочувствие, сон, настроение были лучше, вера в выздоровление сильнее, а уровень воспалений меньше.
По мнению профессора Роберта Эммонса (которое основано на множестве его научных экспериментов), практика благодарности положительно влияет на физическое здоровье. Помогает нормализовать давление, улучшает работу гормональной и сердечной систем, повышает иммунитет.
В ходе эксперимента ученые 3 месяца наблюдали за 186 людьми с бессимптомной сердечной недостаточностью. И в итоге установили, что у тех, кто ежедневно делал практику благодарности, самочувствие, сон, настроение были лучше, вера в выздоровление сильнее, а уровень воспалений меньше.
→
Укрепляются отношения
Исследование пар показало: люди, которые находили время выражать благодарность партнеру, чувствовали, что они довольны отношениями. А еще ощущали себя более комфортно и безопасно, когда хотели поделиться переживаниями о том, что их не устраивает в поведении партнера. Так, пары, которые регулярно благодарили друг друга, легче преодолевали кризисы.
Исследование пар показало: люди, которые находили время выражать благодарность партнеру, чувствовали, что они довольны отношениями. А еще ощущали себя более комфортно и безопасно, когда хотели поделиться переживаниями о том, что их не устраивает в поведении партнера. Так, пары, которые регулярно благодарили друг друга, легче преодолевали кризисы.
7 простых практик благодарности на каждый день
1
Спасибо себе
В конце дня назовите 5 вещей, за которые вы благодарны сами себе. Это могут быть поступки или просто ваши сильные стороны. Поначалу может быть трудно, но вскоре вы привыкнете!
В конце дня назовите 5 вещей, за которые вы благодарны сами себе. Это могут быть поступки или просто ваши сильные стороны. Поначалу может быть трудно, но вскоре вы привыкнете!
2
Приятные моменты дня
Вечером вспомните 5 вещей, которые порадовали вас сегодня. Возможно, кто-то сказал комплимент, придержал дверь в метро или написал приятное сообщение. Мысленно или вслух проговорите приятные моменты дня в мельчайших деталях. Что это были за ситуации? И почему вам от них стало хорошо?
Вечером вспомните 5 вещей, которые порадовали вас сегодня. Возможно, кто-то сказал комплимент, придержал дверь в метро или написал приятное сообщение. Мысленно или вслух проговорите приятные моменты дня в мельчайших деталях. Что это были за ситуации? И почему вам от них стало хорошо?
3
Практика для двоих
Попробуйте выполнять упражнение с близким человеком. Раз в неделю устраивайте 10 минут благодарности и в подробностях делитесь всем, за что вы признательны друг другу и как себя от этого чувствуете. Лучше говорить устно или оставлять записки от руки в кармане. Главное, не сообщениями в мессенджерах!
Попробуйте выполнять упражнение с близким человеком. Раз в неделю устраивайте 10 минут благодарности и в подробностях делитесь всем, за что вы признательны друг другу и как себя от этого чувствуете. Лучше говорить устно или оставлять записки от руки в кармане. Главное, не сообщениями в мессенджерах!
4
Полезная привычка
Начните заменять извинения благодарностью. Например, если вы немного опоздали на встречу, вместо «извините за опоздание» скажите «большое спасибо, что меня подождали». А в случае когда вам кто-то помог, вместо «извини, что так тебя напрягаю» — «большое спасибо за помощь, я это очень ценю!»
Начните заменять извинения благодарностью. Например, если вы немного опоздали на встречу, вместо «извините за опоздание» скажите «большое спасибо, что меня подождали». А в случае когда вам кто-то помог, вместо «извини, что так тебя напрягаю» — «большое спасибо за помощь, я это очень ценю!»
5
Благодарность незнакомцам
В течение дня мы часто встречаем людей, которые нам чем-то помогают, но этого не замечаем. Бариста сварил кофе. Курьер доставил заказ. Кассир принял оплату за продукты. Попробуйте говорить этим людям больше, чем просто «спасибо». Посмотрите им в глаза, подумайте, как много они трудятся, чтобы наша жизнь была чуточку легче и радостнее. А главное, не стесняйтесь — доброе слово уместно везде и всегда!
В течение дня мы часто встречаем людей, которые нам чем-то помогают, но этого не замечаем. Бариста сварил кофе. Курьер доставил заказ. Кассир принял оплату за продукты. Попробуйте говорить этим людям больше, чем просто «спасибо». Посмотрите им в глаза, подумайте, как много они трудятся, чтобы наша жизнь была чуточку легче и радостнее. А главное, не стесняйтесь — доброе слово уместно везде и всегда!
6
Письма благодарности
Выберите одного или нескольких людей, которые сделали для вас что-то важное и хорошее. От всего сердца напишите им искренние послания о том, как их поступки изменили вашу жизнь. Пишите максимально искренне, не стесняясь и ни в чем себя не ограничивая. Эти письма не для того, чтобы их отправлять.
Выберите одного или нескольких людей, которые сделали для вас что-то важное и хорошее. От всего сердца напишите им искренние послания о том, как их поступки изменили вашу жизнь. Пишите максимально искренне, не стесняясь и ни в чем себя не ограничивая. Эти письма не для того, чтобы их отправлять.
7
Упражнение с кофе или чаем
Налейте чашку любимого напитка и найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит пять минут. Сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов. Почувствуйте, как руки касаются чашки. Горячая она или чуть теплая? Ощутите аромат напитка и неспешно сделайте глоток. Какой он на вкус?
Налейте чашку любимого напитка и найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит пять минут. Сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов. Почувствуйте, как руки касаются чашки. Горячая она или чуть теплая? Ощутите аромат напитка и неспешно сделайте глоток. Какой он на вкус?
А теперь представьте, сколько людей поучаствовали в том, чтобы чай или кофе оказались в вашей чашке. Прикройте глаза и представьте тех, кто вырастил ваш чай или кофе, а затем собрал на плантациях. А после вообразите людей, которые расфасовали зерна или листья по коробкам. Тех, кто изготовил упаковку и привез кофе или чай в магазин вашего города. Поблагодарите кассира, который пробил товар. Когда закончите практику, сделайте еще один глоток, осознавая, насколько ценный этот напиток и как много людей трудились ради того, чтобы вас им порадовать! Отметьте, что вы чувствуете после упражнения.
Все эти практики занимают от одной до пяти минут. Но при этом могут улучшить качество жизни, стать для вас поддержкой и способом управлять своим настроением и состоянием.
