Магний — один из ключевых макроэлементов для нашего организма. Однако высокий уровень стресса, несбалансированный рацион, недостаток сна и другие нюансы современного образа жизни могут привести к дефициту. А значит, может потребоваться дополнительный прием магния, в частности, в форме цитрата. Чем хороша эта форма и кому она подходит, разбираемся вместе с экспертами.
Цитрат магния: почему эта форма и кому она полезна
Цитрат магния может быть полезен женщинам и мужчинам, испытывающим повышенные физические или эмоциональные нагрузки, спортсменам, людям старшего возраста, а также тем, чей рацион содержит недостаточно продуктов, богатых магнием.
Фактически сегодня это касается многих, поскольку стресс и вредные привычки увеличивают потребность в магнии, а ультрапереработанные продукты не позволяют получать норму с пищей.
Что такое цитрат магния
Цитрат магния (citrate magnesium) представляет собой органическую соль магния и лимонной кислоты . После приема цитрат быстро высвобождает ионы магния, и они хорошо усваиваются. Эта форма может обладать легким осмотическим эффектом. Проще говоря, она удерживает воду в кишечнике, благодаря чему способствует более мягкому стулу. Вот почему именно ее советуют при склонности к запорам.
Цитрат магния — одна из самых популярных форм, ведь она сочетает сразу несколько преимуществ. Хорошо усваивается, подходит большинству людей, широко представлена на рынке и имеет большую доказательную базу. При этом по эффективности не уступает другим органическим формам магния, а зачастую оказывается более доступной по цене.
Екатерина Клейн
нутрициолог, натуропат
Ключевая польза для организма
Магний необходим для передачи нервных импульсов, синтеза белков, поддержания энергетического обмена, работы сердечно-сосудистой системы и сокращения мышц1.
Поддержка нервной системы
Если после напряженного дня сложно отключиться от рабочих мыслей, а сон долго не приходит, многие винят стресс. Это неудивительно: при эмоциональных нагрузках организм расходует больше магния, а его недостаток, в свою очередь, может усиливать ощущение усталости и нервного напряжения.
Магний участвует в передаче нервных импульсов и помогает нервной системе работать сбалансированно. При достаточном поступлении легче расслабиться, а качество сна может улучшиться.
Работа мышц
Наверняка многим знакома ситуация, когда после долгой прогулки, тренировки или рабочего дня на ногах начинает сводить икры. Причин у судорог может быть много, но одна из них — недостаток магния. Он участвует в сокращении и расслаблении мышц.
Дополнительный прием сегодня рекомендуют не только профессиональным спортсменам, но и тем, кто более-менее регулярно ходит в зал, бегает, плавает, играет в теннис, катается на велосипеде – словом, ведет активный образ жизни. Или старается вести.
Польза для сердечно-сосудистой системы
Сердце — тоже мышца, и для нормальной работы магний тоже необходим. Он участвует в поддержании сердечного ритма, влияет на работу сосудов и помогает сохранять электролитный баланс. Это не означает, что магний лечит заболевания сердца. Но при его дефиците сердечно-сосудистой системе сложнее выполнять свои функции. А это повышает риски.
Роль в работе почек
Магний участвует в обмене кальция и других минералов. Считается2, что достаточное потребление магния может снижать риск образования оксалатных камней в почках, однако использовать цитрат магния для профилактики мочекаменной болезни не рекомендуется. При заболеваниях почек подбор препарата и его дозировки должен проводить врач.
Поддержка ЖКТ
Еще одна особенность цитрата магния — влияние на пищеварение. Эта форма может мягко поддерживать работу кишечника, и как мы уже упоминали в самом начале, ее рекомендуют при склонности к запорам.
Но если проблемы со стулом возникают регулярно, не стоит пытаться решить их только с помощью добавок — важно разобраться в причине вместе с врачом.
Симптомы дефицита: кому и когда нужно принимать магний
Дефицит магния редко проявляется одним симптомом. Чаще организм подает сразу несколько сигналов, которые легко списать на усталость, аврал на работе или недосып.
Стоит обратить внимание, если вы все чаще замечаете, что:
→
к вечеру чувствуете себя выжатым, хотя день был не самым тяжелым;
→
долго не можете уснуть или просыпаетесь без ощущения отдыха;
→
мышцы или глаз периодически дергаются, появляются судороги;
раздражительность возникает буквально на пустом месте.
Конечно, эти признаки не означают, что у вас точно дефицит магния. Они могут быть связаны с десятками причин. Но если симптомы сохраняются долго, стоит обсудить их с врачом и, возможно, сдать анализы.
Как правильно принимать цитрат магния?
В первую очередь важна регулярность. Эффект развивается постепенно, разовый или недельный прием ничего не изменит. Курс обычно составляет не менее одного месяца, однако многие принимают магний пролонгированно или на постоянной основе. Обратите внимание, что алкоголь снижает усвоение макроэлемента и увеличивать его потери.
Утром или вечером?
Строгих правил нет. Однако многие выбирают вечерний прием.
Если же врач рекомендовал высокую дозировку, ее обычно делят на два приема — утром и вечером.
Если нет индивидуальных рекомендаций врача, цитрат магния лучше принимать вечером. Он помогает нервной системе расслабиться после насыщенного дня, а его мягкое влияние на работу кишечника для многих становится дополнительным преимуществом.
Екатерина Клейн
нутрициолог, натуропат
До еды или после?
Лучше принимать цитрат магния во время еды или сразу после нее. Так он обычно лучше переносится желудком. Не забывайте запивать БАД достаточным количеством воды.
Сколько принимать?
По рекомендациям Роспотребнадзора3, взрослому человеку требуется 420 мг магния в сутки. Часть этого количества мы получаем с продуктами питания, однако при беременности4, повышенном стрессе или на фоне физических нагрузок потребность возрастает, поэтому дозировку добавки лучше рассчитывать индивидуально.
Часто люди думают, что чем выше дозировка, тем лучше. На самом деле это может привести к побочным эффектам, например диарее. Кроме того, важно смотреть не только на количество магния, но и на его форму. Цитрат, бисглицинат (он же глицинат) и малат относятся к хорошо усваиваемым органическим формам. Оксид магния усваивается значительно хуже и нередко вызывает дискомфорт со стороны кишечника. Аспартат, пидолат или глутамат магния я вообще не рекомендую. Их биодоступность гораздо ниже.
Екатерина Клейн
нутрициолог, натуропат
Лучшие сочетания: почему цитрат магния часто принимают с витамином B6
Одним из самых известных сочетаний считается магний с витамином B6. Такой комплекс часто используют в составе биологически активных добавок. Витамин B6 участвует в обмене аминокислот и работе нервной системы, а также способствует проникновению магния внутрь клеток. Благодаря этому сочетание может быть особенно полезно людям, испытывающим повышенные умственные нагрузки, хронический стресс или проблемы со сном.
Магний хорошо сочетается с витамином B6, таурином и комплексом витаминов D3 и K2 — такие комбинации часто встречаются в практике. А вот препараты железа, кальция и некоторые антибиотики лучше принимать отдельно, соблюдая интервал в несколько часов, чтобы не снижать усвоение компонентов.
Repeat Магний цитрат может стать оптимальным решением для устранения и предупреждения дефицита этого вещества. Формула была разработана при участии практикующих нутрициологов. В составе нет искусственных красителей, ароматизаторов и лишних наполнителей — только функциональные ингредиенты. БАД не является лекарственным средством и имеет противопоказания.
Популярные вопросы (FAQ)
Хотя на большинство вопросов мы ответили в статье, остановимся подробнее на некоторых пунктах.
Совместим ли цитрат магния с алкоголем или кофе?
Небольшая чашка кофе не является противопоказанием, но кофеин может увеличивать выведение магния из организма. Похожим образом действует и алкоголь.
Кофе и алкоголь могут снижать эффективность приема магния. Кофеин способствует его более быстрому выведению, поэтому между чашкой кофе и приемом добавки лучше выдержать интервал около двух часов. Аналогичное правило касается и алкоголя: одновременно принимать магний не имеет большого смысла, поскольку спиртное также увеличивает потери минерала.
Екатерина Клейн
нутрициолог, натуропат
Через сколько начинает действовать цитрат магния?
Не стоит ждать изменений уже на следующий день. Магний не работает как обезболивающее или энергетик — его задача постепенно восполнить дефицит.
Можно ли принимать цитрат магния постоянно?
Длительность приема зависит от рациона, уровня магния в организме и состояния здоровья. Одним людям достаточно курса, другим врач может рекомендовать длительный или постоянный прием, например, на фоне физических нагрузок или стресса. Оптимальную продолжительность лучше определять индивидуально.
Заключение
Если вы стали быстрее уставать, хуже спите или часто сталкиваетесь с мышечными спазмами, возможно, дело именно в дефиците магния5. Главное помнить: эффективность зависит не только от дозировки, но и от формы магния, регулярности приема, сбалансированного питания, отказа от вредных привычек и т.д. Именно комплексный подход помогает поддерживать организм в долгосрочной перспективе.
При работе над материалом мы использовали следующие источники:
1
Е.Л. Трисветова, Магний в клинической практике, Рациональная Фармакотерапия в Кардиологии 2012;8(4)
2
Масси Л. Магниевая терапия нефролитиаза. Magnes Res. 2005 июнь;18(2):123-6. PMID: 16100850. // Massey L. Magnesium therapy for nephrolithiasis. Magnes Res. 2005 Jun;18(2):123-6. PMID: 16100850.
3
Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».
4
Трисветова, Е. Л. Магний и пиридоксин - две составляющие здоровья женщины / Е. Л. Трисветова // Медицинские новости. – 2017. – № 11. – С. 29-33.
5
Пилат Т.Л., Иванов А.А. Биологически активные добавки к пище (теория, производство, применение). – М.: Авваллон, 2002. – 710 с.: ил.
4
4
0
Здравствуйте! Мы используем cookies и рекомендательные технологии, чтобы повысить эффективность вашего взаимодействия с сайтом. Узнайте больше о политике cookies и рекомендательных технологиях.
