-webp.webp)
Магний В6 — это комбинация магния (Mg) и витамина В6 (пиридоксина), которая используется для поддержки нервной системы, сердца и обменных процессов. Это не просто популярная добавка, а научно обоснованный комплекс: витамин В6 улучшает всасывание магния и помогает ему эффективнее работать в клетках.
Для чего нужен магний
Магний — один из ключевых макроэлементов организма. Он занимает четвертое место среди минералов по содержанию в теле человека и участвует более чем в 300 ферментативных реакциях от синтеза белков и ДНК до выработки энергии1. Магний регулирует передачу нервных импульсов, влияет на сокращение и расслабление мышц, работу сердца и сосудов, способствует нормализации синтеза белка, поддержанию нормального состояния костей и зубов. Он стабилизирует клеточные мембраны и участвует в синтезе нейромедиаторов — веществ, отвечающих за наше настроение, самочувствие и когнитивные функции (память, внимание и т. д.).
Особенно важен этот макроэлемент для женщин. При стрессах, ПМС и в период менопаузы его дефицит может проявляться раздражительностью, тревожностью, бессонницей и повышенной утомляемостью.
Повышенная потребность в минерале наблюдается:
→
У спортсменов — магний активно расходуется при физической нагрузке, при этом он участвует в работе мышц, способствует их восстановлению и предотвращает судороги.
→
При беременности — необходим для нормального развития плода, поддержания тонуса матки и профилактики осложнений.
Дефицит магния — очень распространенное явление: по некоторым данным2, его испытывают до 40% взрослых людей. Магний относится к ряду наиболее дефицитных минеральных веществ у населения России, независимо от места проживания и профессиональной принадлежности3. Важный момент: магний не накапливается про запас в достаточном количестве, а его уровень напрямую зависит от рациона, образа жизни и уровня стресса.
Витамин В6: для чего нужен и почему его принимают вместе с магнием
Витамин В6 (пиридоксин) — важный участник обмена веществ. Он необходим для синтеза так называемых гормонов счастья, включая серотонин и дофамин. Они, в частности, влияют на настроение, сон и эмоциональное состояние. Также витамин В6 нужен для образования гемоглобина и корректной работы иммунной системы3.
При дефиците витамина В6 могут появляться сонливость, раздражительность, снижение аппетита и даже легкие неврологические нарушения.
Суточная потребность для взрослых составляет 2 мг в сутки. Основные пищевые источники вещества:
печень и мясо (особенно курица, говядина);
рыба;
бобовые (фасоль, соя, нут);
картофель и другие крахмалистые овощи;
цельнозерновые продукты;
орехи и семена.
Главная причина, почему магний с витамином В6 часто принимают вместе, — это синергия. Пиридоксин:
→
улучшает всасывание в кишечнике;
→
помогает минералу проникать в клетки;
→
увеличивает его влияние на нервную систему.
В результате комплекс действует эффективнее4, чем каждый компонент по отдельности, особенно при стрессе, хронической усталости и нервном напряжении.
Магний B6 в обиходе совершенно заслуженно называют комплексом от стресса. Магний помогает блокировать избыточную активность возбуждающего нейромедиатора глутамата и усиливает действие ГАМК — тормозящего нейромедиатора. Он также снижает выброс кортизола. А B6 участвует в этом процессе, улучшая клеточное проникновение.
Екатерина Клейн
Нутрициолог, натуропат
Как распознать дефицит магния в организме?
Нехватку компонента можно заподозрить по следующим признакам5:
головные боли — могут быть связаны с сосудистыми спазмами;
быстрая утомляемость — из-за снижения выработки энергии;
бессонница — нарушение регуляции нервной системы;
ломота в теле — мышечное напряжение;
судороги, особенно в ногах — типичный симптом дефицита, особенно у тех, кто активно тренируется;
раздражительность — повышенная реакция на стресс;
скачки давления — из-за нарушения тонуса сосудов.
При этом однозначно установить дефицит по показателям крови получается не всегда. Стандартный анализ измеряет уровень минерала в сыворотке крови, но в ней содержится всего около 1% от общего запаса магния в организме. Основная часть — в костях, мышцах и клетках. И даже при нормальных результатах человек может испытывать нехватку — организм долго поддерживает уровень в крови за счет внутренних резервов.
Более информативными считается анализ на содержание магния в эритроцитах. Его может назначить специалист в случае сомнений. Кроме того, врачи оценивают клинические проявления и особенности образа жизни (уровень физической активности, качество сна, перепады настроения и т. д.). Порой только комплексный подход позволяет получить объективную картину.
Чем полезен магний для здоровья?
Польза компонента для организма не вызывает сомнений. И вот в каких ситуациях он особенно важен.
Магний для поддержания работы мозга
Этот минерал участвует в синтезе нейромедиаторов и защищает нервные клетки от перегрузки. Улучшает память, концентрацию и снижает нервное напряжение.
Магний для сна
Снижение возбуждения нервной системы. Благодаря этому помогает быстрее засыпать, уменьшает ночные пробуждения и делает сон более глубоким.
Магний при мигрени
Макроэлемент влияет на сосуды и передачу нервных сигналов. Его дефицит часто связан с головными болями, и в таких случаях грамотное восполнение может снижать частоту приступов. Но важно не заниматься самолечением и помнить, что причины мигрени бывают разными.
Магний при депрессии
За счет регуляции выработки различных гормонов помогает снизить тревожность и улучшить эмоциональное состояние, особенно в сочетании с витамином B6. Отметим, что депрессия — это не просто плохое настроение, а расстройство, которое требует внимания и лечения. Поэтому в данном случае требуется консультация специалиста.
Магний для женщин
Способствует уменьшению симптомов ПМС — раздражительности, отеков, боли. В период менопаузы поддерживает нервную систему и качественный сон6.
Магний для мужчин
Компонент важен и для мужчин, особенно тех, кто ведет активный образ жизни и много тренируется. Помогает поддерживать высокий уровень энергии и мышечную массу.
Магний от судорог
Регулирует мышечное сокращение и расслабление. При его недостатке мышцы «перевозбуждаются», что приводит к судорогам.
Как восполнить дефицит магния в организме
Рекомендованная Роспотребнадзором норма магния для взрослого человека равняется 420 мг7. Беременным женщинам, спортсменам или тем, кто испытывает сильный стресс, специалист может поднять дозировку.
Дефицит этого макроэлемента сегодня распространен из-за сочетания ряда факторов: рафинированного питания, бедного минералами, а также высокого уровня стресса, который ускоряет его расход. Дополнительно уровень снижают кофе, алкоголь, недосып и некоторые лекарства. В итоге зачастую организм тратит запасы быстрее, чем успевает получать с пищей.
Лучшие источники магния
В этой таблице мы собрали усредненные значения. Они могут варьироваться в зависимости от сорта продукта, его обработки и условий выращивания8.
Даже при высоком содержании компонента обычно усваивается около 50%9, поэтому питание не всегда полностью закрывает потребности.
В теории необходимое количество магния можно получить из пищи, но для этого рацион нужно составлять целенаправленно. В обычной жизни это сделать сложно, так как продукты с высоким содержанием (тыквенные семечки, шпинат, миндаль), как показывает практика, редко присутствуют на наших столах в больших количествах.
Екатерина Клейн
Нутрициолог, натуропат
Витамины и БАДы
Когда питания недостаточно, используются добавки. Особенно эффективны формы магния с высокой биодоступностью — например, хелаты. Они лучше усваиваются и реже вызывают дискомфорт со стороны ЖКТ.
Рекомендуем
БАД «Магний Хелат + Витамин В6 / Magnesium Chelate + Vitamin B6» от Repeat — это сбалансированный комплекс биологически активных веществ, содержащий магний и пиридоксин в оптимальной дозировке. БАДы Repeat разработаны при участии нутрициологов и биотехнологов на основе безопасных компонентов. Не является лекарственным средством и имеет противопоказания. Оценка безопасности и качества продукта проведена Роспотребнадзором в рамках процедуры обязательной оценки соответствия требованиям технических регламентов Таможенного союза (Евразийский экономический союз).
Мы рассказали, для чего нужен магний B6, а теперь ответим на несколько распространенных вопросов об этом комплексе.
Можно ли пить магний B6 беременным?
Да, но строго только по рекомендации врача — потребность в магнии в этот период возрастает, однако важно правильно подобрать форму и дозировку. Ведь каждый случай индивидуален.
Сколько времени можно пить магний В6?
Рекомендованный курс обычно составляет от одного до трех месяцев, но точная длительность зависит от проявлений дефицита. Если комплекс используется как способ компенсировать недостаток в рационе, возможен более длительный или регулярный прием в поддерживающих дозировках. Иными словами, после завершения курса важно ориентироваться на питание, уровень стресса, количество физической нагрузки и самочувствие: при необходимости прием можно продолжить или повторять курсами.
На голодный желудок комплекс усваивается лучше, но может вызывать слабительный эффект. Если это ваш случай, допустим прием с пищей. Важно не сочетать магний в одном приеме с добавками железа, кальция, фосфора, витаминов B1 и E. Если вам назначили различные БАДы, врач должен рекомендовать и подходящую схему. Между магнием и другими минералами/витаминами желательно делать 2–3 часа перерыва, чтобы избежать взаимодействия.
Екатерина Клейн
нутрициолог, натуропат
Когда пить магний В6 — утром или вечером?
Чаще всего комплекс магний б6 принимают вечером, так как он способствует расслаблению и улучшает сон, но возможен и прием в течение дня — в зависимости от схемы.
Магний расслабляет и улучшает засыпание. Интересный вариант для снятия напряжения — магниевые ванны. На стандартную ванну нужно добавить 300–450 г соли магния (ее еще называют английской или эпсомской). Эту процедуру тоже лучше делать перед сном.
Екатерина Клейн
Нутрициолог, натуропат
Для чего магний B6 мужчинами?
Этот комплекс полезен и для мужчин, он помогает поддерживать высокий уровень энергии и мышечную массу. Магний участвует в синтезе основного мужского полового гормона тестостерона. А он, в свою очередь, отвечает за силу, выносливость и либидо.
При работе над материалом мы использовали следующие источники:
1
Е.Л. Трисветова, Магний в клинической практике, Рациональная Фармакотерапия в Кардиологии 2012;8(4), https://cyberleninka.ru/journal/n/ratsionalnaya-farmakoterapiya-v-kardiologii?i=1137398
2
Шилов А.М., Князева Л.В. Дефицит калия и магния как фактор риска развития сердечно–сосудистых заболеваний, РМЖ. №5 от 27.02.2013.
3
Коденцова, В. М. Витамины — М. : ООО «Издательство «Медицинское информационное агентство», 2015. — 408 с.
4
Пилат Т.Л., Иванов А.А. Биологически активные добавки к пище (теория, производство, применение). – М.: Авваллон, 2002. – 710 с.: ил.
5
А.С. Кадыков, С.Н. Бушенева, Магний глазами невролога, «Нервы», 2006, №1,
6
Трисветова, Е. Л. Магний и пиридоксин - две составляющие здоровья женщины / Е. Л. Трисветова // Медицинские новости. – 2017. – № 11. – С. 29-33.
7
Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».
8
Справочник Химический состав российских пищевых продуктов под редакцией В.А.Тутельяна, Н.К.Долгушкина, Д.Б.Никитюка. — М: ДеЛи, 2024. — 193 с.
9
Институт медицины (США), Постоянный комитет по научной оценке рекомендуемых норм потребления питательных веществ. Рекомендуемые нормы потребления кальция, фосфора, магния, витамина D и фтора. Вашингтон (округ Колумбия): National Academies Press (США); 1997. 6, Магний. // Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington (DC): National Academies Press (US); 1997. 6, Magnesium. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK109816/
3
3
0
