rethink
restart
refresh
reflect
главная

/

reflect

/

Как бегать зимой: все, что надо знать, чтобы тренировка была в удовольствие

2024.01.03

читать   ~3 минуты

Reflect

Как бегать зимой: все, что надо знать, чтобы тренировка была в удовольствие

Main banner
banner

Редакция Repeat

Зимние пробежки — отдельный вид стресса не только для организма, но и для кожи. Рассказываем, как ступить на тропу спортивного энтузиазма без вреда для здоровья и красоты.

Советы для новичков

Итак, вы настроены серьезно и готовы отправляться на пробежку в ближайшее время. Вот о чем стоит помнить всем начинающих бегунам:

Любая тренировка начинается с разминки

За 15 минут до выхода в теплом помещении необходимо размяться, чтобы разогреть и подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам.

Выбирайте маршруты недалеко от дома

Во-первых, это безопаснее, так как вы наверняка хорошо знаете местность и крутой подъем или ледяной спуск не станут для вас сюрпризом. А во-вторых, у вас всегда будет возможность вернуться домой, если вдруг вы замерзнете или получите травму.

Не гонитесь за результатом

Зимние дистанции всегда сложнее преодолевать. Поэтому и ваш темп будет значительно ниже по сравнению с летними пробежками, как и пройденная за определенное время дистанция. Это нормально. Зимой важнее обращать внимание не на скорость, а на технику.
Ваша стопа полностью должна касаться земли. Если маршрут пролегает через снежные и неровные пути, замедляйте темп, но ни в коем случае не жертвуйте техникой.

Яркая экипировка — залог безопасности

Так вы сделаете себя заметным. Это важно, особенно если вы планируете физическую активность на раннее утро или вечер. Светоотражающие вставки также приветствуются. Да и с эстетической точки зрения яркие цвета зимой как минимум поднимут настроение.

Никаких заминок в конце

Ваша тренировка должна заканчиваться непосредственно перед тем, как вы заходите в теплое помещение. Важно не допускать резкого падения температуры, когда вы сначала бегаете, а после идете до дома в спокойном темпе, постепенно «остывая». Несколько упражнений на растяжку лучше сделать уже в помещении.

Как выбрать экипировку?

image
Начнем с того, что для каждого температурного режима есть свои правила. Но одно остается неизменным — многослойность. Первый слой всегда термобелье. В приоритете комплекты из синтетики, которые будут отводить, а не впитывать влагу. Следующий слой — беговая флиска. Здесь ориентируйтесь на свой темп: если планируете интенсивный кросс, подойдет легкий и тонкий флис, для неторопливых забегов в холода около −10 °С — модели поплотнее.
Дальше идет короткая удобная куртка — лучше спортивного бренда. Ее выбор зависит от температуры. Не забывайте, что бег дает примерно +10...15 градусов: если на улице +5°, по ощущениям будет +15°. Поэтому не стоит слишком утепляться, но и раздетым на улицу тоже идти не нужно. Оптимальная схема следующая: от +10 °С и выше можно смело выбирать легкую ветровку, от −10 °С до +10 °С — ветровку с подкладкой из мембраны наподобие Gore-Tex, а если температура ниже −10 °С — куртку с утеплителем.
Также в списке мастхэвов теплые перчатки (желательно с сенсорными пальцами), тонкая шапка, которая не будет сползать на глаза, и снуд, или бафф, он же шарф-труба.

А что с обувью?

Самый оптимальный вариант — кроссовки для трейла. У таких моделей подходящий для скользящих поверхностей цепкий протектор, амортизирующая подошва и защитная мембрана, которая отводит влагу и позволяет ногам дышать.

Как подготовить кожу к выходу на пробежку?

Зима для кожи — это в принципе стресс. А во время пробежки он увеличивается: из-за активного дыхания на лице задерживается конденсат, который, замерзая, повреждает наш защитный барьер. Поэтому за полчаса до выхода на улицу необходимо тщательно подготовиться и обеспечить эффективную защиту.
В приоритете плотные питательные текстуры с церамидами, липидами, скваланом и натуральными маслами. Эти компоненты создают на коже невесомую пленку, которая как раз защищает от воздействия погодных условий. Также можно добавить слой специального колд-крема. Он не заменяет базовый уход, а создает дополнительный слой от ветра и холода, а также помогает удерживать влагу в коже.
В ясную и солнечную погоду, а также при показателе уровня UV выше 2, не забывайте про SPF. Здесь все по классике: щедрым слоем на всю поверхность лица за 15–30 минут до выхода из дома.
Последний этап бьюти-подготовки — губы. Слой бальзама с маслами какао, оливы, карите и жожоба лишним точно не будет. Наносите за 20–25 минут до выхода.
После пробежки обязательно примите душ. Для очищения лица сначала используйте продукт с маслами (гидрофильное масло, молочко или двухфазное средство) — оно поможет удалить солнцезащитный крем и колд-крем. Затем умойтесь с гелем или пенкой, а дальше нанесите свой привычный уход. Если есть время, предварительно сделайте питательную или восстанавливающую маску.

Когда лучше отказаться от пробежки?

Любые симптомы простуды и ОРВИ — весомый аргумент, чтобы отложить тренировку, как и другие недомогания. Еще одна серьезная причина: резкие похолодания. Если градусник показывает ниже 20–25 градусов, то от пробежки также лучше отказаться.

поделиться:

82 просмотра