Пилатес дома: советы и упражнения для начинающих

Это направление тренировок появилось относительно недавно. Оздоровительный комплекс упражнений был разработан немецко-американским тренером Джозефом (или Йозефом) Пилатесом около ста лет назад. Объединив принципы йоги и других восточных практик, Джозеф разработал упражнения, которые помогают улучшить осанку и укрепить мышечный корсет. Создатель называл свою методику «контрологией», то есть контролем над взаимосвязью тела, разума и духа.

Изначально пилатес был разработан для реабилитации после тяжелых травм. Для этого был создан первый вариант тренажера-реформера: к больничным койкам прикреплялись пружины от матрасов, тросы с перекладинами и грузы. Работая с этим оборудованием, больные могли лежа в кровати выполнять специальный комплекс для реабилитации.

Со временем пилатес стал популярен у танцоров: с его помощью они поддерживали себя в форме и быстрее восстанавливались после травм. Также упражнения из пилатеса в домашних условиях стали активно использовать в работе с пожилыми людьми для улучшения координации, мышечной силы и динамического баланса. 

Пилатес — это универсальная система упражнений, которая подходит людям с разным уровнем подготовки. К тому же вы можете выбрать подходящее вам направление.

Также существуют гибридные форматы разных методик. Например, аквапилатес, когда занятия проводятся в воде, или танцевальный, если тренировка включает элементы хореографии. Существует пренатальный пилатес (для беременных), реабилитационный (после травм), щадящие программы для пожилых.

Если вы решили попробовать пилатес для начинающих в домашних условиях, вам будет достаточно спортивного коврика. В специализированных студиях используются классические тренажеры, придуманные еще Йозефом Пилатесом:

Фитнес-тренеры интегрируют в занятия роллеры, изотонические кольца, эспандеры, фитболы, разнообразные мячи для пилатеса и арки для прогибов.

Вне зависимости от вида занятий — на реформере или дома без оборудования — пилатес строится на шести ключевых принципах: 

Сегодня в пилатесе существует более 500 различных упражнений, но базовый набор, который разработал Джозеф Пилатес, включает 34 основных. Мы остановимся на 5 самых универсальных, которые к тому же легко освоить дома.

Исходное положение — лежа на коврике. Приподнимите голову, плечи и ноги от пола, руки вытяните параллельно полу и ритмично, короткими движениями начните качать ими вверх-вниз, в такт дыханию. Пять движений на вдох и столько же на выдох. И так 10 раз, что в сумме дает 100 повторений. Начинающим можно не отрывать ноги от пола или согнуть и слегка приподнять. В продвинутой версии нужно вытянуть ноги под углом 45 градусов и полностью выпрямить их, сохраняя при этом поясницу прижатой к полу.

Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол на ширине плеч. На выдохе начните отрывать таз и нижнюю часть спины от пола позвонок за позвонком, при этом напрягая ягодицы и мышцы кора. Продолжайте, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Удерживайте это положение несколько секунд, ощущая напряжение в мышцах. На вдохе плавно опуститесь, но не касайтесь пола ягодицами полностью, а сразу же повторите упражнение. Сделайте 5–10 повторов в зависимости от уровня подготовки.

Встаньте на коврик на четвереньки или лягте на живот. Перейдите в положение опоры на предплечьях или на ладонях (в зависимости от варианта планки).

Следите за следующими моментами. Тело должно образовывать линию от головы до пяток. Мышцы ягодиц и живота напряжены, в пояснице избегайте прогиба. Шея расслаблена, голова — в нейтральном положении. Удерживайте планку 15–30 секунд, далее вы сможете увеличивать время, но при этом важно, чтобы не страдала техника.

Лежа на животе, руки вытяните вперед и чуть разведите в стороны. Ноги — прямо, стопы вместе или немного расставлены. Лоб — на полу. На выдохе начните поднимать одновременно руки, грудь и ноги от пола, максимально растягиваясь.

Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды. Постарайтесь почувствовать работу мышц спины и ягодиц. На вдохе аккуратно опустите руки и ноги обратно на пол. Повторите 8–12 раз. На начальном уровне подготовки можно поочередно поднимать ноги, а затем руки, при этом отводя их назад.

Лежа на спине, вытяните ноги прямо или немного согните в коленях. Руки расположите вдоль тела или под ягодицами для поддержки. На выдохе начните поднимать ноги и верхнюю часть тела одновременно, чтобы сформировать «лодку» или повторить форму буквы V. Руки можно вытянуть вперед или держать вдоль тела для баланса. Удерживайте позицию 10–30 секунд. Выполните 3–5 повторов. Важно: не напрягайте шею и не прогибайте поясницу.  Можно сделать небольшие покачивания ногами вверх-вниз для усиления нагрузки.

Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед. Руки расположите за бедрами или немного в стороны для поддержки. Сделайте глубокий вдох. На выдохе начните мягко откатываться назад, сгибая колени и округляя спину, — словно катитесь назад по позвоночнику. Продолжайте откатываться назад.

Если получится, можно разогнуть ноги и завести их за голову, не касаясь пола. Но это необязательно. Задержитесь на секунду в верхней точке переката. Затем с помощью мышц кора и рук (если нужно) начните возвращаться в исходное положение — катитесь вперед, разгибая спину и вытягивая тело. Выполните 8–12 перекатов. Важно делать их плавно и контролируемо, избегая рывков.

Пилатес давно доказал свою эффективность, а в списке его заслуг: 

Пилатес не имеет ограничений по полу и возрасту. Он считается безопасным практически для всех. Однако в некоторых случаях требуется консультация врача. Например, при недавних операциях, сердечно-сосудистых заболеваниях, болезнях суставов в период обострения, избыточном весе или ожирении.

Да! Есть даже исследования, которые доказывают эффективность методики в борьбе с лишним весом. Но ожидать быстрых результатов не стоит. Пилатес не относится к ударным и высокоинтенсивным нагрузкам, поэтому на самой тренировке сжигается не так много калорий, как при силовых или кардио (примерно 250–300 за час). Но при регулярных занятиях тело постепенно станет подтянутым и упругим, а объемы уменьшатся. Если сбалансировать питание, вес точно не будет стоять на месте и постепенно начнет снижаться.

Если все проходит без осложнений, то пилатес считается не только безопасным, но и полезным. Но нужно обязательно посоветоваться с врачом, который ведет беременность, и получить от него разрешение. Недавние исследования доказали, что занятия пилатесом потенциально способствуют более мягкому процессу родов (помогают сократить продолжительность схваток и облегчить боль). Не зря во многих студиях предлагают отдельные направления пренатального пилатеса для беременных.

Большинство тренировок предполагают проработку конкретных групп мышц, задействуя только их. В результате может возникнуть мышечный дисбаланс: что-то проработано более активно, что-то менее. В пилатесе все мышцы работают одновременно и нагрузка распределяется равномерно. Происходит это благодаря тому, что каждое упражнение выполняется медленно и осознанно. Так можно легко отследить ненужное перенапряжение и самостоятельно контролировать нагрузку. К тому же в пилатесе самое главное — это не количество, а качество техники и правильное дыхание в процессе.

В этих практиках действительно много похожего, но различия тоже есть. Во-первых, изначально йога направлена на достижение гармонии тела и духа, расслабление и самопознание. То есть в ее основе есть философско-духовный аспект. В то время как пилатес, хотя и был разработан на основе восточных практик, с самого начала больше ориентирован на физическую сторону. Его главная задача — укрепление тела, улучшение осанки и развитие силы. Во-вторых, в пилатесе упражнения, как правило, более динамичные, они сосредоточены на контроле движений и работе с мышцами кора. Йога в классическом понимании включает в себя статические позы (асаны), дыхательные техники (пранаямы) и медитацию. Впрочем, сегодня существуют чисто спортивные разновидности этой практики, а также общие тренировки, которые совмещают элементы йоги, пилатеса и силовых упражнений.

Еще одно преимущество — минимум подготовительных процессов. Все, что вам понадобится, — удобная спортивная форма. Она не должна нигде давить или, наоборот, болтаться. Оптимальный вариант — облегающая майка или топ и легинсы. Обувь не нужна: заниматься можно как в носках (бывают специальные модели с наклейками против скольжения на подошве), так и босиком — тут стоит ориентироваться на собственные ощущения. Также лучше приобрести спортивный коврик.

Что касается бьюти-рутины, перед тренировкой необходимо снять макияж, очистить лицо и увлажнить кожу мистом или кремом с легкой текстурой. Скорее всего, во время занятия вы будете потеть, а это приводит к обезвоживанию. 

После тренировки примите душ, снова очистите лицо мягким гелем или пенкой и воспользуйтесь увлажняющими средствами для лица и тела.

И еще несколько советов, если вы решили попробовать пилатес дома для начинающих. 

Пилатес имеет не так много противопоказаний и подходит большинству людей. В целом добавить этот вид физической активности в свое расписание могут и подростки, и пожилые люди. К слову, последней группе пилатес особенно рекомендован, как и тем, кто страдает различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата. При регулярных занятиях пилатесом одним из главных бонусов станет избавление от болевых ощущений в пояснице и улучшение самочувствия. Тело придет в тонус, а осанка улучшится. Кроме того, пилатес поможет равномерному укреплению всех мышц с минимальными рисками травмы.