Алфавит пилатеса: все, что нужно знать об этой методике

Пилатесом можно заниматься практически в любом возрасте, а список противопоказаний не так велик. Хороший инструктор сможет адаптировать упражнения под разные запросы. Есть даже пилатес для беременных и тех, кому за 70.

Большинство упражнений так или иначе тренируют способности сохранять равновесие в статике или в движении.

Впервые об этой системе заговорили во время Первой мировой войны, когда Йозеф Пилатес применял первые прототипы современных тренажеров-реформеров для восстановления военных после ранений. И сегодня пилатес активно применяют для реабилитации после спортивных и бытовых травм.

Йозеф Пилатес сам придумывал креативные и замысловатые тренажеры, которые по сей день используются в студиях по всему миру. Среди его изобретений — конструкция под названием «гильотина». Чем-то действительно напоминает орудие казни.

Пилатес подходит как для профессиональных спортсменов, так и для тех, кто с физической активностью на «вы». Начать заниматься можно просто на коврике. Но! Важно делать это под контролем грамотного инструктора, который даст базовые знания и проследит за правильностью выполнения.

Эта методика идеальна для тех, кто мечтает сделать живот плоским. Даже самые базовые упражнения активно подключают мышцы пресса.

Среди знаменитостей, которые признавались в любви к пилатесу в интервью и выкладывали в соцсетях фото с занятий, — Хейли Бибер, Гарри Стайлс, Леди Гага, Дженнифер Энистон, Марго Робби, Криштиану Роналду, Мадонна и многие другие.

Специалисты всесторонне изучают систему Пилатеса. Недавние исследования подтвердили положительное влияние этих упражнений на сон. Благодаря проработке глубоких мышц спины, выравнивается осанка, что, в свою очередь, снимает напряжение с грудной клетки и шеи. За счет этого сон становится лучше.

Автор всемирно известной системы упражнений был болезненным ребенком. В детстве он страдал от астмы, рахита и ревматической лихорадки. С подачи отца, который был греческим гимнастом, Пилатес начал заниматься спортом, несмотря на физические ограничения. И в итоге смог победить их. Он также сосредоточился на дыхательных практиках, чтобы избавиться от астмы. В итоге в 19 лет он зарабатывал на жизнь, участвуя в цирковых представлениях и боксерских поединках.

Именно так Йозеф Пилатес назвал свою систему из 34 упражнений. Чтобы правильно выполнять их, нужно научиться контролировать не только мышцы, но также разум. Первая студия Пилатеса в Нью-Йорке тоже называлась Contrology.

В пилатесе много внимания уделяется дыханию. Как правило, в стартовой позиции делают глубокий вдох через нос, а потом медленный выдох через рот. Считается, что пилатес может увеличивать объем легких и улучшать их работу, что косвенно подтверждает история самого Йозефа Пилатеса.

Пилатес-мат — самое доступное направление, ведь это, по сути, занятия на коврике без дополнительного оборудования. Несмотря на кажущуюся простоту, тренировки отлично прорабатывают пресс, мышцы спины, бедра и ягодицы. Если все выполнять правильно, после первого занятия тело гарантировано будет гореть. Ведь пилатес задействует мышцы, которые не включаются при повседневной нагрузке и даже в силовом тренинге.

С ростом популярности у методики появилось множество направлений, например пилатес-стретчинг, которые концентрируется на развитии гибкости, или силовой пилатес с использованием утяжелителей. Также есть йогалатес — гибрид пилатеса и йоги. Или уж совсем экзотический пилоксинг, сочетающий в себе элементы бокса, танцев и пилатеса.

Большинство упражнений способствуют вытяжению и выравниванию позвонков, а также направлено на проработку мышц-стабилизаторов. Поэтому пилатес часто рекомендуют при проблемах с осанкой, искривлениями позвоночника, а также при болях в спине, вызванных зажимами.

Пилатес показан в любом возрасте и независимо от уровня подготовки. Единственными противопоказаниями можно считать повышенную температуру и плохое самочувствие в конкретный день, а также резкую боль при выполнении физических упражнений. При наличии хронических заболеваний необходимо проконсультироваться с врачом, а также обязательно сообщить тренеру о врачебных рекомендациях и ограничениях.

Популярный тренажер-реформер неслучайно напоминает кровать. Первый такой аппарат Йозеф Пилатес сконструировал во время Первой мировой войны на основе больничной кровати. Он прикрепил к ней ремни и пружины для реабилитации раненых, которые не могли вставать.

Одно из самых эффективных и знаменитых упражнений, придуманных Пилатесом. Выполнять его можно даже дома.

Лягте на коврик, поясницу плотно прижмите к полу. Вытяните руки, оторвите ладони от пола и поднимите на 10–15 см. Ноги согните в коленях и поднимите под углом 90 градусов. Сделайте вдох и потяните корпус наверх, постарайтесь как можно выше оторвать лопатки от пола. На вдохе сделайте пять колебательных движений (вверх-вниз) руками, чтобы добавить нагрузку на пресс. На выдохе повторите упражнение еще пять раз. Итого нужно сделать 10 таких подходов, чтобы получилась сотня.

Слишком легко? Тогда разогните ноги в коленях и держите их под углом 60 градусов.

Еще один популярный тренажер, придуманный Йозефом Пилатесом — стол-трапеция, также известный как Кадиллак. Это скамья, над которой размещена рама с различными приспособлениями: пружинами для рук и ног, петлями, выдвижной штангой и т. д.

Йозеф Пилатес всегда акцентировал внимание на том, что его система основана на контроле ума над мышцами. Только так движения будут точными и правильными.

Большой мягкий мяч сегодня активно используется в пилатесе. Упражнения можно делать сидя, снижая нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Это хорошо для новичков, беременных и пожилых людей.

Первая студия Пилатеса в Нью-Йорке располагалась неподалеку от Бродвея. Поэтому многие танцоры, хореографы и артисты вскоре стали заниматься пилатесом. Из них же впоследствии выросло первое поколение учителей и инструкторов пилатеса. Многие преподаватели хореографии и танцовщики задействуют пилатес в своих занятиях.

Одна из основ пилатеса. Центр — это каркас тела, который включает в себя пресс, низ спины, ягодицы, бедра. Важно удерживать центр слегка напряженным во время выполнения всех упражнений. Любое движение начинается от центра, а затем распространяется на конечности.

Интересный лайфхак: инструкторы по пилатесу часто советуют своим ученикам надевать одежду с четкими и заметными швами по бокам одежды. Это помогает отследить правильность выполнения упражнений.

Кольцо-эспандер — еще один популярный аксессуар для пилатеса. Круг с двумя креплениями нужно сжимать руками или ногами, напрягая мышцы, которые мы задействуем крайне редко.

Тот самый человек, который дочитал этот текст до конца и наверняка захотел попробовать пилатес.