rethink
restart
refresh
reflect
главная

/

reflect

/

Алфавит пилатеса: все, что нужно знать об этой методике

2023.11.28

читать   ~5 минут

Reflect

Алфавит пилатеса: все, что нужно знать об этой методике

Main banner
banner

Редакция Repeat

Методика, разработанная более ста лет назад Йозефом Пилатесом, не теряет ни актуальности, ни популярности. Составили азбуку этой системы, чтобы попробовать найти секрет успеха.  

А — Адаптивность

Пилатесом можно заниматься практически в любом возрасте, а список противопоказаний не так велик. Хороший инструктор сможет адаптировать упражнения под разные запросы. Есть даже пилатес для беременных и тех, кому за 70.

Б — Баланс

Большинство упражнений так или иначе тренируют способности сохранять равновесие в статике или в движении.

В — Восстановление

Впервые об этой системе заговорили во время Первой мировой войны, когда Йозеф Пилатес применял первые прототипы современных тренажеров-реформеров для восстановления военных после ранений. И сегодня пилатес активно применяют для реабилитации после спортивных и бытовых травм.

Г — Гильотина

Йозеф Пилатес сам придумывал креативные и замысловатые тренажеры, которые по сей день используются в студиях по всему миру. Среди его изобретений — конструкция под названием «гильотина». Чем-то действительно напоминает орудие казни.

Д — Доступность

Пилатес подходит как для профессиональных спортсменов, так и для тех, кто с физической активностью на «вы». Начать заниматься можно просто на коврике. Но! Важно делать это под контролем грамотного инструктора, который даст базовые знания и проследит за правильностью выполнения.
image

Ж — Живот

Эта методика идеальна для тех, кто мечтает сделать живот плоским. Даже самые базовые упражнения активно подключают мышцы пресса.

З — Звезды

Среди знаменитостей, которые признавались в любви к пилатесу в интервью и выкладывали в соцсетях фото с занятий, — Хейли Бибер, Гарри Стайлс, Леди Гага, Дженнифер Энистон, Марго Робби, Криштиану Роналду, Мадонна и многие другие.

И — Исследования

Специалисты всесторонне изучают систему Пилатеса. Недавние исследования подтвердили положительное влияние этих упражнений на сон. Благодаря проработке глубоких мышц спины, выравнивается осанка, что, в свою очередь, снимает напряжение с грудной клетки и шеи. За счет этого сон становится лучше.

Й — Йозеф Пилатес

Автор всемирно известной системы упражнений был болезненным ребенком. В детстве он страдал от астмы, рахита и ревматической лихорадки. С подачи отца, который был греческим гимнастом, Пилатес начал заниматься спортом, несмотря на физические ограничения. И в итоге смог победить их. Он также сосредоточился на дыхательных практиках, чтобы избавиться от астмы. В итоге в 19 лет он зарабатывал на жизнь, участвуя в цирковых представлениях и боксерских поединках.

К — Контрология

Именно так Йозеф Пилатес назвал свою систему из 34 упражнений. Чтобы правильно выполнять их, нужно научиться контролировать не только мышцы, но также разум. Первая студия Пилатеса в Нью-Йорке тоже называлась Contrology.

Л — Легкие

В пилатесе много внимания уделяется дыханию. Как правило, в стартовой позиции делают глубокий вдох через нос, а потом медленный выдох через рот. Считается, что пилатес может увеличивать объем легких и улучшать их работу, что косвенно подтверждает история самого Йозефа Пилатеса.
image

М — Мат

Пилатес-мат — самое доступное направление, ведь это, по сути, занятия на коврике без дополнительного оборудования. Несмотря на кажущуюся простоту, тренировки отлично прорабатывают пресс, мышцы спины, бедра и ягодицы. Если все выполнять правильно, после первого занятия тело гарантировано будет гореть. Ведь пилатес задействует мышцы, которые не включаются при повседневной нагрузке и даже в силовом тренинге.

Н — Направления

С ростом популярности у методики появилось множество направлений, например пилатес-стретчинг, которые концентрируется на развитии гибкости, или силовой пилатес с использованием утяжелителей. Также есть йогалатес — гибрид пилатеса и йоги. Или уж совсем экзотический пилоксинг, сочетающий в себе элементы бокса, танцев и пилатеса.

О — Осанка

Большинство упражнений способствуют вытяжению и выравниванию позвонков, а также направлено на проработку мышц-стабилизаторов. Поэтому пилатес часто рекомендуют при проблемах с осанкой, искривлениями позвоночника, а также при болях в спине, вызванных зажимами.

П — Противопоказания

Пилатес показан в любом возрасте и независимо от уровня подготовки. Единственными противопоказаниями можно считать повышенную температуру и плохое самочувствие в конкретный день, а также резкую боль при выполнении физических упражнений. При наличии хронических заболеваний необходимо проконсультироваться с врачом, а также обязательно сообщить тренеру о врачебных рекомендациях и ограничениях.

Р — Реформер

Популярный тренажер-реформер неслучайно напоминает кровать. Первый такой аппарат Йозеф Пилатес сконструировал во время Первой мировой войны на основе больничной кровати. Он прикрепил к ней ремни и пружины для реабилитации раненых, которые не могли вставать.

С — Сотня

Одно из самых эффективных и знаменитых упражнений, придуманных Пилатесом. Выполнять его можно даже дома.
Лягте на коврик, поясницу плотно прижмите к полу. Вытяните руки, оторвите ладони от пола и поднимите на 10–15 см. Ноги согните в коленях и поднимите под углом 90 градусов. Сделайте вдох и потяните корпус наверх, постарайтесь как можно выше оторвать лопатки от пола. На вдохе сделайте пять колебательных движений (вверх-вниз) руками, чтобы добавить нагрузку на пресс. На выдохе повторите упражнение еще пять раз. Итого нужно сделать 10 таких подходов, чтобы получилась сотня.
image
Слишком легко? Тогда разогните ноги в коленях и держите их под углом 60 градусов.

Т — Трапеция

Еще один популярный тренажер, придуманный Йозефом Пилатесом — стол-трапеция, также известный как Кадиллак. Это скамья, над которой размещена рама с различными приспособлениями: пружинами для рук и ног, петлями, выдвижной штангой и т. д.

У — Ум

Йозеф Пилатес всегда акцентировал внимание на том, что его система основана на контроле ума над мышцами. Только так движения будут точными и правильными.

Ф — Фитбол

Большой мягкий мяч сегодня активно используется в пилатесе. Упражнения можно делать сидя, снижая нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Это хорошо для новичков, беременных и пожилых людей.

Х — Хореография

Первая студия Пилатеса в Нью-Йорке располагалась неподалеку от Бродвея. Поэтому многие танцоры, хореографы и артисты вскоре стали заниматься пилатесом. Из них же впоследствии выросло первое поколение учителей и инструкторов пилатеса. Многие преподаватели хореографии и танцовщики задействуют пилатес в своих занятиях.

Ц — Центрирование

Одна из основ пилатеса. Центр — это каркас тела, который включает в себя пресс, низ спины, ягодицы, бедра. Важно удерживать центр слегка напряженным во время выполнения всех упражнений. Любое движение начинается от центра, а затем распространяется на конечности.
image

Ш — Швы

Интересный лайфхак: инструкторы по пилатесу часто советуют своим ученикам надевать одежду с четкими и заметными швами по бокам одежды. Это помогает отследить правильность выполнения упражнений.

Э — Эспандер

Кольцо-эспандер — еще один популярный аксессуар для пилатеса. Круг с двумя креплениями нужно сжимать руками или ногами, напрягая мышцы, которые мы задействуем крайне редко.

Я — то есть вы!

Тот самый человек, который дочитал этот текст до конца и наверняка захотел попробовать пилатес.

поделиться:

116 просмотров