Не будет преувеличением сказать, что витамины группы B для организма просто незаменимы. Повышают настроение и помогают справиться со стрессом. Улучшают состояние кожи, волос и ногтей. Предотвращают заболевания сердца и сосудов, тем самым способствуя долголетию. Расскажем, для чего еще нужны организму витамины группы В, где искать эти вещества, как избежать дефицита и передозировки.
-webp.webp)
Витамины группы B и их роль в организме
Витамины группы В, или В-комплекса, относятся к водорастворимым. Они поступают в организм с продуктами питания и без проблем выводятся, не образуя излишков и не провоцируя гипервитаминоз. В организме человека эти соединения выполняют множество функций.
Для чего нужны витамины группы В:
→
участвуют в работе нервной и сердечно-сосудистой систем;
→
стимулируют деятельность мозга;
→
восполняют уровень энергии;
→
играют не последнюю роль в клеточном метаболизме;
→
регулируют аппетит и нормальную работу ЖКТ;
→
обеспечивают мышечный тонус;
→
поддерживают выработку гормонов.
Важно
Для нашего здоровья — как физического, так и психоэмоционального — витамины группы В играют важную роль. Они помогают оставаться бодрыми и поддерживают хорошее настроение, снижают тревожность и стресс, а также вероятность депрессии. Хорошо влияют на когнитивные функции — внимание, память, концентрацию. На физиологическом уровне поддерживают работу всех органов и систем.
Основные витамины группы B
Перечислим витамины группы В, их названия и главные задачи:
В1, тиамин — помогает преобразовать питательные вещества из пищи в необходимую для жизнедеятельности энергию, а для внешности полезен тем, что стимулирует выработку коллагена в коже;
В2, рибофлавин — также работает в качестве «энергетика», обладает антиоксидантными свойствами;
В3, ниацин — необходим для клеточного метаболизма и синтеза ДНК, а кожа благодаря этому веществу сохраняет ровный тон без пигментных пятен;
В4, холин — важен для оптимизации работы мозга и нервной системы, так как является предшественником нейромедиатора ацетилхолина, участвует в построении миелиновых оболочек нервов и клеточных мембран;
В5, пантотеновая кислота — участвует в выработке гормонов и холестерина;
В6, пиридоксин — его зона ответственности — метаболизм аминокислот, производство красных кровяных телец (эритроцитов), поддержка нервной системы;
В7, биотин — регулирует обмен жиров и углеводов, имеет большое значение для здоровья кожи, волос и ногтей — контролирует салоотделение и служит профилактикой прыщей, препятствует истончению прядей (подробнее рассказываем в отдельной статье);
В8, инозитол — участвует в жировом обмене, помогает снижать уровень холестерина, обладает успокаивающим эффектом, нормализуя сон и улучшая настроение;
В9, фолиевая кислота — обеспечивает правильное деление клеток; необходим беременным женщинам, поскольку отвечает за формирование нервной системы эмбриона;
В10, парааминобензойная кислота, ПАБК — участвует в синтезе фолиевой кислоты, помогает усваивать белки и липиды, обладает антиоксидантными свойствами;
В11, L-карнитин, участвует в производстве энергии из жиров, помогая транспортировать жирные кислоты в митохондрии, поддерживает работу мышц, помогает при восстановлении после физических нагрузок;
В12, кобаламин — участвует в кроветворении, укрепляет нервную систему; важен в период беременности, так как способствует развитию мозга плода, а у будущей матери облегчает симптомы токсикоза и снижает риск преэклампсии.
Важно
Данный материал носит исключительно информационный характер. В случае наличия любого заболевания или подозрения на него нужно проконсультироваться с врачом и ни в коем случае не назначать себе лечение самостоятельно.
Суточная потребность
В списке ниже обозначена рекомендованные Роспотребнадзором суточные нормы для условно здоровых взрослых людей. Детям, подросткам, пожилым людям после 60 лет при хронических заболеваниях, а также беременным и кормящим женщинам нужную дозировку скорректирует лечащий врач — терапевт, педиатр или акушер-гинеколог.
→
В1 — потребность в тиамине зависит от потребления углеводов и энергии, поэтому дозировку соотносят с особенностями образа жизни. В среднем физиологическая потребность для взрослых — 1,5 мг в сутки или 0,6 мг на 1000 ккал;
→
В2 — на рибофлавиновый статус влияет физическая активность, поэтому потребность может быть выражена в расчете на единицу энергетической ценности рациона. Для взрослых — 1,8 мг в сутки или 0,75 мг на 1000 ккал.
→
В3 — потребность в ниацине зависит от потребления энергии. Для взрослых — 20 мг в сутки или 8 мг на 1000 ккал.
→
В5 — 5 мг;
→
В6 — 2,0 мг;
→
В7 — 50 мкг;
→
В9 — 400 мкг;
→
В12 — 3,0 мкг.
Дефицит витаминов
Несмотря на то что в современном мире несложно поддерживать баланс витаминов группы В с помощью правильного питания, у некоторых людей может встречаться его нехватка.
Причины
Причинами недостатка витаминов группы В могут быть вегетарианство, строгая диета с ограничением большого количества продуктов, несбалансированное питание с обилием переработанных продуктов (типа фастфуда и полуфабрикатов), расстройства пищевого поведения (РПП). Низкое усвоение нутриентов возможно также на фоне заболеваний щитовидной железы и органов ЖКТ (болезнь Крона, язва желудка, воспалительные процессы в кишечнике), диабета и почечной недостаточности. Плюс на всасываемость полезных элементов влияет возраст, ведь с годами многие процессы в организме нарушаются или замедляются. Повышенный расход питательных веществ во время беременности и кормления грудью — еще один фактор, который может вызвать нехватку витаминов. Кроме того, на фоне физических нагрузок или эмоционального перенапряжения потребность в нутриентах также может возрастать.
Признаки
Критическая нехватка витаминов группы В встречается нечасто. Но если она возникла, об этом сигнализирует целый ряд признаков.
В1: на внешнем уровне — трещины в уголках рта, более серьезный симптом — спутанность сознания.
В3: тошнота, диарея, запор и спазмы в животе, высокая утомляемость; дефицит вызовет заболевание пеллагру, которую можно узнать по огрубению и красно-коричневому цвету кожи, ярко-красному цвету языка.
В6: тошнота, зуд кожи, дерматит, хейлит (покраснение и сыпь вокруг рта), анемия; на психоэмоциональном уровне — депрессия, раздражительность.
В9: слабость и утомляемость, ухудшение концентрации, головная боль, учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание.
В12: бледность кожных покровов, слабость, потеря аппетита и веса, головная боль, одышка, проблемы со зрением.
Из каких продуктов получают витамины группы В
Для профилактики дефицита витаминов группы В рекомендовано каждый день употреблять продукты, в которых эти вещества содержатся. Перечислим основные пищевые источники.
→
В1: свинина, семечки подсолнуха, цельнозерновой хлеб, орехи, горох.
→
В2: субпродукты, нежирная говядина, яйца, молоко, грибы, крупы.
→
В3: красное и белое мясо, рыба, злаки, бобовые.
→
В4: яичный желток, печень, говядина, птица, рыба, творог, сыр, бобовые, нерафинированные растительные масла, капуста, шпинат и морковь.
→
В5: печень, рыба, йогурт, авокадо.
→
В6: птица, рыба, субпродукты, картофель, фрукты.
→
В7: печень, яйца, лосось, сыр.
→
В8: злаки и крупы, бобовые, цитрусы, зелень, арахис, фисташки, говяжье сердце и почки, икра, яйцо.
→
В9: говяжья печень, листовая зелень, шпинат, фасоль, брюссельская капуста, апельсины.
→
В10: субпродукты, мясо, молочные продукты, отруби, цельнозерновые, дрожжи, орехи, семена подсолнечника, грибы, картофель, морковь, шпинат.
→
В11: говядина, баранина, сыр, молоко.
→
В12: мясо, яйца, морепродукты, молочные продукты.
Дополнительный прием витаминов группы В обычно назначают людям, которые вынуждены придерживаться диеты, имеют заболевания ЖКТ. Часто в добавочной порции витаминов нуждаются люди пожилого возраста, беременные и кормящие женщины, профессиональные спортсмены. Как принимать витамины группы В, чтобы избежать негативных последствий и побочных эффектов, подскажет специалист или инструкция производителя.
Возможна ли передозировка
Как было сказано выше, соединения В-комплекса являются водорастворимыми, поэтому хорошо выводятся из организма и, как правило, не накапливаются в избытке. Но иногда передозировка все же вероятна, основные факторы риска — бездумный прием разнообразных витаминов и БАДов, покупка препаратов неизвестных производителей или в непроверенных точках продаж, например на сайтах частных объявлений.
Обратите внимание
К передозировке могут привести самоназначение витаминов и бесконтрольный прием. Именно поэтому устанавливать нехватку любых необходимых для здоровья веществ лучше с помощью анализов.
Чем опасна передозировка
Об излишнем потреблении некоторых витаминов группы В сообщат специфические признаки:
В3 — рвота, покраснение кожи, светобоязнь;
В6 — снижение чувствительности в коже рук и ног;
В9 — повышенная нервная возбудимость.
Имейте в виду
Один из признаков передозировки витаминов В-комплекса — окрашивание мочи в ярко-желтый цвет. Выглядит непривычно и даже тревожно, но на самом деле это не опасно. Просто таким образом организм избавляется от избытка витаминов.
Выводы
Витамины группы В необходимы для нормальной работы нервной и сердечно-сосудистой систем, регулировки метаболизма аминокислот, жиров и углеводов. Также витамины В-комплекса поддерживают когнитивные функции, снижают тревожность и стресс. Являясь водорастворимыми, данные соединения не накапливаются в организме, поэтому передозировка маловероятна.
Критический дефицит витаминов группы В тоже встречается редко, потому что все эти вещества можно получить с продуктами питания — как животного происхождения (мясо и мясные субпродукты, рыба, яйца, молоко), так и растительного (орехи, семена, бобовые, зелень, овощи). Впрочем, в отдельных случаях требуется дополнительный прием витаминов группы В, в основном он показан людям с заболеваниями ЖКТ, при соблюдении диеты, женщинам в период беременности.
При написании статьи мы использовали следующие источники:
1
Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации" https://www.rospotrebnadzor.ru/
2
Hanna M, Jaqua E, Nguyen V, Clay J. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. Perm J. 2022 Jun 29;26(2):89-97. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9662251/
3
Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and 'At-Risk' Individuals. Nutrients. 2019 Sep 16;11(9):2232. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6770181/
4
Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7019700/
5
Julianna L. Martel; Harshit Doshi; Reddog E. Sina; David S. Franklin. Vitamin B1 (Thiamine). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482360/
6
Riboflavin. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/
7
Niacin. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
8
Turgut, M., Cinar, V., Pala, R. et al. Biotin and chromium histidinate improve glucose metabolism and proteins expression levels of IRS-1, PPAR-γ, and NF-κB in exercise-trained rats. J Int Soc Sports Nutr 15, 45 (2018). https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0249-4#citeas
9
Abbasi IHR, Abbasi F, Wang L, Abd El Hack ME, Swelum AA, Hao R, Yao J, Cao Y. Folate promotes S-adenosyl methionine reactions and the microbial methylation cycle and boosts ruminants production and reproduction. AMB Express. 2018 Apr 23;8(1):65. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5913057/
10
Vitamin B12. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
11
Dietary Supplement Fact Sheets. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/
12
Морозова Т. Е., Дурнецова О. С. Витамины группы в в клинической практике // МС. 2014. №18. https://cyberleninka.ru/article/n/vitaminy-gruppy-v-v-klinicheskoy-praktike
8
7
0
