От железодефицитной анемии страдает почти 25% всех жителей земного шара, то есть примерно 2 млрд человек. Недостаток железа проявляется общей слабостью, бледностью кожи, ломкостью волос и ногтей. Расскажем, какую роль играет железо в организме, и напомним, как принимать его правильно. Среди прочего ответим на распространенный вопрос: можно ли пить с железом витамин С?
-webp.webp)
Железо: его роль для здоровья и основные источники
Железо — необходимый для здоровья микроэлемент, который отвечает за множество жизненно важных процессов в организме человека. Главная его функция — образование гемоглобина. Этот белок содержится в красных кровяных тельцах эритроцитах и переносит вдыхаемый нами кислород от легких к остальным органам и тканям.
В норме запас железа нам обеспечивают продукты питания:
→
красное и белое мясо;
→
мясные субпродукты — говяжья и свиная печень;
→
рыба — тунец, сардины;
→
морепродукты — устрицы, мидии;
→
морская капуста;
→
тыквенные семечки;
→
орехи — арахис, фисташки, кешью, миндаль, фундук;
→
крупы и злаки — овес, гречка, пшеница;
→
бобовые — горох, чечевица, красная фасоль;
→
фрукты и ягоды — хурма, яблоки, груши, чернослив, курага, шиповник, черника;
→
краснокочанная и белокочанная капуста;
→
зелень петрушки, шпинат в приготовленном виде.
Обратите внимание
Поступает железо в организм только с пищей, а вот механизм выведения железа из организма — сложный процесс, который включает выделение пота, выпадение волос и слущивание ороговевших клеток кожи, а также менструации у женщин.
Суточная норма железа
Рекомендованная суточная норма железа для взрослых людей составляет 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин. Иногда пищевых источников железа недостаточно для восполнения дневной потребности. Выше всего его расход у девушек и женщин, из-за того, что каждый месяц с менструацией они теряют ощутимый объем крови (как мы помним, железо содержится именно в ее клетках).
Также уровень железа может быть понижен в таких случаях:
нарушение всасываемости в тонком кишечнике;
некоторые заболевания ЖКТ и почек;
соблюдение диеты, ограничения в питании, несбалансированный рацион с преобладанием переработанных продуктов (колбас, фастфуда, полуфабрикатов);
вегетарианство и веганство;
у женщин — беременность, послеродовой период, кормление грудью.
Основные симптомы недостатка железа — слабость и быстрая утомляемость, головокружение, бледность кожи, сухость, ломкость и выпадение волос. В долгосрочной перспективе может развиваться железодефицитная анемия — состояние, при котором в крови падает уровень гемоглобина, а следовательно, ухудшается снабжение тканей кислородом. При нехватке железа врач назначает его в лекарственных препаратах или БАДах, которые выпускаются в форме таблеток, пастилок, капсул и капель. Если дефицит железа серьезный, специалист может рекомендовать сделать капельницу с препаратом железа — единоразово или курсом.
Какую форму железа выбрать
В биодобавках встречаются несколько видов железа.
→
Соли двухвалентного железа (сульфат, глюконат, фумарат) отличаются широкой распространенностью, относительно недороги.
→
Соли трехвалентного железа (цитрат, сульфат) обладают меньшей биодоступностью, чем двухвалентные формы, но все же применяются в производстве БАДов.
→
Хелатное железо (бисглицинат) хорошо усваивается за счет связи с аминокислотой глицином, имеет низкий риск побочек вроде расстройства ЖКТ.
→
Полипептид гемового железа (проферрин) легко усваиваются, применяются при непереносимости двух- и трехвалентного железа.
→
Карбонильное железо под действием желудочного сока трансформируется в двухвалентное. Медленно всасывается, благодаря чему обладает высокой биодоступностью и низкой вероятностью побочных эффектов.
Какая форма железа вам подходит, правильнее всего будет узнать у своего врача.
Как принимать железо: общие правила
Вот каких рекомендаций нужно придерживаться:
заранее ознакомьтесь с инструкцией производителя препарата;
строго следуйте рекомендации насчет дозировки;
если препарат в форме таблеток, принимайте их целиком, не измельчайте и не разжевывайте, если это не указано в инструкции;
чтобы железо лучше усваивалось, пейте его натощак, за час до или через два часа после приема пищи;
запивайте стаканом воды или свежего фруктового сока.
Лучшее время для приема железа
По данным исследований, максимальный эффект обеспечит прием железа утром до приема пищи либо во время завтрака, который включает апельсиновый фреш, фруктовый салат или кашу со свежими ягодами. Причина такого сочетания простая: в компании с витамином С железо усваивается лучше. Аскорбиновая кислота превращает негемовое железо (из растительных источников) в трехвалентную форму, которую кишечник может лучше всасывать.
Чтобы облегчить нам жизнь, производители часто выпускают БАДы с готовым сочетанием данных компонентов. Эти биодобавки подходят для профилактики анемии, поддержания обмена веществ, энергетического баланса и физической выносливости.
Что еще улучшает усвоение железа
С какими витаминами принимать железо? Помимо витамина С, его биодоступность повышают и помогают лучше усвоиться в организме такие соединения, как витамин В12 и витамин В9. Не обязательно искать их на этикетах БАДов в качестве дополнительных ингредиентов к железу. Можно получить эти вещества с продуктами питания:
→
витамин С — цитрусы, сладкий перец, квашеная капуста, ягоды (черная смородина, клубника);
→
витамин В12 — яйца, мясо, мясные субпродукты, молочные продукты, устрицы;
→
фолиевая кислота — рыба, яйца, грибы, злаки, бобовые, зелень и овощи.
Что мешает усвоению железа
Мешать усвоению железа способны:
продукты с большим содержанием клетчатки — сырые овощи, цельнозерновой хлеб, мюсли, отруби, так как клетчатка может связываться с железом в пищеварительном тракте, затрудняя его всасывание;
молоко и молочные продукты за счет высокого содержания кальция, который может конкурировать с железом за усвоение, снижая его биодоступность;
чай, кофе, кола — содержащиеся в них танины могут образовывать комплексы с железом, что уменьшает его всасывание в организме.
Между приемом препарата железа и этими продуктами важно соблюдать временной интервал. В общем, если не представляете свой рабочий день без чашки капучино, выпейте напиток через пару часов после приема железа.
Обратите внимание
У железа не всегда хорошая совместимость с лекарствами. Железосодержащие БАДы могут снижать эффективность некоторых антибиотиков (тетрациклина, пенициллина) и противосудорожных препаратов.
Как избежать побочных эффектов от приема железа
Иногда препараты железа вызывают побочные эффекты:
→
Запор. Справиться с ним помогут питьевой режим и большое количество клетчатки в рационе (но нужно разводить по времени с приемом железа);
→
Диарея. В этом случае стоит попросить врача о смене препарата.
→
Тошнота, спазмы и боль в животе. В качестве профилактики может сработать прием железа во время еды или на ночь.
Неприятные симптомы можно устранить, если по согласованию с врачом изменить схему приема: суточную дозу пить не за один раз, а разделить ее на 2–3 приема в течение дня. Иногда помогает «приучение» организма к препарату железа с постепенным повышением дозировки. Если ни один способ не сработал, врач, возможно, посоветует попробовать капельницы, хотя и у них есть свои риски — например, вероятность аллергии.
Имейте в виду
Жидкие формы железа могут спровоцировать потемнение зубной эмали. Для профилактики пятен на зубах пейте такие добавки через соломинку, предварительно смешав с апельсиновым или томатным соком. После приема железа чистите зубы отбеливающей пастой.
Выводы
Железо — незаменимый участник образования гемоглобина, также оно отвечает за доставку кислорода ко всем тканям нашего организма. Получить необходимый запас этого микроэлемента можно с продуктами питания, а в случае нехватки на помощь придут биодобавки. Принимать БАДы с железом рекомендовано утром натощак, запивая достаточным количеством воды. А для лучшего всасывания можно принимать с железом витамин С — например, в составе одного витаминно-минерального комплекса. Хорошее взаимодействие наблюдается у железа и с витаминами группы В.
При написании статьи мы использовали следующие источники:
1
Bloor, S. R., Schutte, R., & Hobson, A. R. (2021). Oral Iron Supplementation—Gastrointestinal Side Effects and the Impact on the Gut Microbiota. Microbiology Research, 12(2), 491-502. https://www.mdpi.com/2036-7481/12/2/33
2
Iron Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplement. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
3
Thomas Ems; Kayla St Lucia; Martin R. Huecker. Biochemistry, Iron Absorption. National Library of Medicine, National Center Biotechnology Information. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/#:~:text=Inhibitors%20of%20iron%20absorption%20include,demonstrated%20to%20inhibit%20iron%20absorption.
4
Государственное санитарно-эпидемиологическое нормирование Российской федерации. 2.3.1. Гигиена питания. Рациональное питание. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ. https://www.rospotrebnadzor.ru/upload/iblock/789/1.-mr-2.3.1.0253_21-normy-pishchevykh-veshchestv.pdf
5
Ghada Abdel Fattah Abdel Moetya, Ahmed Mahmoud Alia, Reham Fouada, Wafaa Ramadana, Doaa Shafie Belala, Hisham Mamdouh Haggaga. Amino acid chelated iron versus an iron salt in the treatment of iron deficiency anemia with pregnancy: A randomized controlled study. https://www.ejog.org/article/S0301-2115(17)30004-0/abstract
6
Nagaraju SP, Cohn A, Akbari A, Davis JL, Zimmerman DL. Heme iron polypeptide for the treatment of iron deficiency anemia in non-dialysis chronic kidney disease patients: a randomized controlled trial. BMC Nephrol. 2013 Mar 20;14:64. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3606612/
7
Milton Tenenbein, Xi Huang. Iron. 2022, Handbook on the Toxicology of Metals (Fifth Edition). https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/carbonyl-iron
8
A guide to taking iron tablets. Information for patients, families and carers. Department for Health & Ageing, Government of South Australia. https://www.health.qld.gov.au/__data/assets/pdf_file/0036/931698/c-lifeblood-iron.pdf
9
von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB, Stoffel NU. Effect of dietary factors and time of day on iron absorption from oral iron supplements in iron deficient women. Am J Hematol. 2023 Sep;98(9):1356-1363.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37357807/#:~:text=Guidelines%20generally%20recommend%20taking%20iron,on%20absorption%20from%20iron%20supplements.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37357807/#:~:text=Guidelines%20generally%20recommend%20taking%20iron,on%20absorption%20from%20iron%20supplements.
10
9
0
