Влияние витамина D на эмоциональное состояние и здоровье сложно переоценить — не зря его называют витамином счастья. Для красоты он тоже важен: его нехватка ведет к сухости кожи и ломкости волос. Как заподозрить дефицит, восполнить и поддержать уровень витамина D — рассказывает Софья Цатурян, врач-эндокринолог, ведущий специалист клиники «Семейная».
-webp.webp)
Для чего витамин Д нужен организму
Это жирорастворимый витамин, который играет ключевую роль в регуляции уровня кальция и фосфора. Он важен для здоровья мышц и костей, а также для поддержания нормального функционирования иммунной, сердечно-сосудистой и нервной систем.
Формы витамина D
Существует несколько форм этого вещества:
D1 — историческое название смеси соединений, сейчас отдельно почти не используется.
D2 (эргокальциферол) — поступает из растительных источников и грибов.
D3 (холекальциферол) — образуется в коже под действием солнца и содержится в животных продуктах; считается наиболее активной формой.
D4 и D5 — редкие формы, клинического значения почти не имеют.
В анализах крови обычно определяют 25(OH)D — показатель обеспеченности организма этим соединением.
Кому особенно нужен витамин D
Вообще, это вещество абсолютно необходимо всем в достаточном количестве (ниже расскажем, что конкретно делает витамин Д), но в некоторых случаях следить за его уровнем и не допускать дефицита критически важно.
→
Ожирение — витамин «запирается» в жировой ткани и хуже доступен организму.
→
Младенческий возраст — быстрый рост костей требует достаточного уровня соединения.
→
Пожилые люди — кожа хуже синтезирует D3, снижается всасывание из пищи.
→
Обладатели смуглой и темной кожи — пигмент меланин снижает выработку витамина на солнце.
→
Патологии печени — нарушается превращение в активные формы.
→
Низкая чувствительность рецепторов — редкое, но возможное состояние.
К чему ведет дефицит витамина D?
Нехватка этого вещества в организме может иметь серьезные последствия для мужчин и женщин любого возраста.
Эмоциональная сфера
Основные признаки недостатка витамина D, которые можно заметить самостоятельно, — это ухудшение настроения, повышенная раздражительность. Кроме того, человек может испытывать снижение уровня счастья и удовлетворенности своей жизнью, а также хроническую усталость и нехватку сил.
Физическое здоровье
На физическом уровне специалисты в первую очередь отмечают ослабление костей. Впоследствии это может привести к развитию остеопороза и переломам. Также наблюдается ухудшение работы иммунной системы, что повышает риск инфекций и воспалительных процессов.
Среди симптомов дефицита витамина D: ощущение постоянной усталости и слабости, боли в костях и мышцах, ухудшение памяти и концентрации, медленное заживление ран, проблемы со сном.
Софья Цатурян
врач-эндокринолог, ведущий специалист клиники «Семейная»
Внешность
Отсутствие достаточного количества витамина D также может отразиться на внешнем виде. Кожа лица и тела становится более сухой, вероятно появление шелушения, а в некоторых случаях даже экземы. Волосы начинают истончаться, могут начать выпадать. В процессе восполнения уровня витамина D уходу за кожей и волосами тоже нужно уделить повышенное внимание. Для лица и тела выбирайте питательные кремы с натуральными маслами, а для кожи головы и волос — средства из линий для укрепления, увлажнения, восстановления.
Создан для вас
Сыворотка для лица Repeat
2 999 ₽
Питательный бальзам для тела, «Черный Жемчуг»
от 340 ₽
Сыворотка-флюид Интенсивное Увлажнение для сухих волос, ТРЕСеммé
от 317 ₽
В чем причины дефицита?
В организме это соединение вырабатывается под воздействием ультрафиолета, поэтому его и называют «витамином солнца». А одна из главных причин нехватки — недостаточное количество УФ-лучей. Это значит, что проживание в регионах с малым количеством солнечных дней в году либо редкие выходы на улицу становятся факторами риска недополучить жизненно важное вещество.
Но есть еще несколько причин дефицита витамина D:
→
Несбалансированное питание. Пищевые источники витамина D — жирная рыба (лосось, скумбрия, угорь, сардины), печень трески, яичные желтки, грибы, молоко, сливочное масло, сыр и кисломолочные продукты. Что-то из этих продуктов важно включать в ежедневный рацион.
→
Алкоголь. Употребление спиртных напитков способно снизить уровень витамина D в организме, так как алкоголь действует на печень, ответственную за производство этого вещества.
→
Заболевания печени или почек. Данные органы играют важную роль в обработке витамина D.
→
Биологическое старение. С возрастом уровень витамина D в организме может снижаться, поэтому у пожилых людей часто наблюдается дефицит.
→
Лишний вес. Еще один негативный фактор — избыточная масса тела1. В этом случае витамин D может накапливаться в подкожно-жировой клетчатке, при этом оставаясь недоступным для кровотока.
Как восполнить уровень витамина D?
Для поддержания оптимального уровня витамина D не всем и не всегда нужно принимать биодобавки. Иногда достаточно увеличить потребление продуктов, богатых этим витамином (их список — выше в этой статье).
Также важно проводить больше времени на улице, чтобы кожа получала достаточное количество солнечного света. При этом не стоит забывать о мерах осторожности и не находиться на открытом солнце дольше 5–10 минут без фотозащиты. В солнечную погоду старайтесь выходить на улицу в часы меньшей солнечной активности — до 10:00 и после 16:00. К слову, вопреки распространенному мнению, по данным последних научных исследований2, использование солнцезащитных средств широкого спектра действия не влияет на синтез витамина D.
Оптимальный уровень витамина D достигается за счет комплекса мер — правильного питания, разумного и безопасного пребывания на солнце и, при необходимости, приема дополнительных препаратов.
Софья Цатурян
врач-эндокринолог, ведущий специалист клиники «Семейная»
Также исследования доказали3, что для получения дневной дозы витамина D не нужно лежать на пляже в купальнике. Обладателям светлой кожи (I–III фототипы) достаточно проводить всего 13 минут в день на солнце с открытым лицом и кистями рук. Людям со смуглой и темной кожей (IV–VI фототипы) нужно больше времени.
Дневной крем для лица для зрелой кожи SPF EXPERT, «Черный Жемчуг»
от 455 ₽
Дневной крем для лица для молодой кожи SPF EXPERT, «Черный Жемчуг»
от 376 ₽
СС-крем для лица для всех типов кожи SPF EXPERT, «Черный Жемчуг»
от 451 ₽
Какова дневная норма витамина D?
Дневная норма потребления витамина D варьируется в зависимости от возраста и индивидуальных потребностей каждого человека. Рекомендуемые дневные нормы (RDA) для взрослых составляют4 около 600–800 МЕ (международных единиц) в день. Однако у людей старше 70 лет этот показатель может быть повышен до 800–1000 МЕ в день.
Продукты, богатые витамином D
Основные источники — жирная рыба и продукты животного происхождения.
Препараты витамина D, а также их дозировку назначает врач после предварительной консультации и по результатам анализов.
Софья Цатурян
врач-эндокринолог, ведущий специалист клиники «Семейная»
Питание и разумное пребывание на солнце способно обеспечить человека витамином D в пределах суточной потребности, но, если в организме уже есть дефицит, закрыть его без приема добавок обычно сложно. Если вы столкнулись с нехваткой этого вещества или подозреваете ее у себя, лучше обратиться к врачу. В профилактических целях стоит проверять уровень витамина D хотя бы раз в год. По данным исследования5, его недостаток был выявлен более чем у половины жителей России, а пользу витамина Д сложно переоценить.
* При написании статьи мы использовали следующие источники:
1
Яо Ю., Чжу Л., Хэ Л., Дуань Ю., Лян В., Ни З., Цзинь Ю., У С., Фан Ю. Метаанализ взаимосвязи между дефицитом витамина D и ожирением. // Yao Y, Zhu L, He L, Duan Y, Liang W, Nie Z, Jin Y, Wu X, Fang Y. A meta-analysis of the relationship between vitamin D deficiency and obesity. Int J Clin Exp Med. 2015 Sep 15;8(9):14977-84. PMID: 26628980; PMCID: PMC4658869.
2
Пассерон Т, Бульон Р, Каллендер В, Честари Т, Дипген ТЛ, Грин АС, ван дер Полс Х.К., Бернард Б.А., Ли Ф., Бернерд Ф, Маррот Л., Нильсен М., Вершур М., Яблонски Н.Г., Янг А.Р. Солнцезащитный крем и фотозащита и статус витамина D. // Passeron T, Bouillon R, Callender V, Cestari T, Diepgen TL, Green AC, van der Pols JC, Bernard BA, Ly F, Bernerd F, Marrot L, Nielsen M, Verschoore M, Jablonski NG, Young AR. Sunscreen photoprotection and vitamin D status. Br J Dermatol. 2019 Nov;181(5):916-931. doi: 10.1111/bjd.17992. Epub 2019 Jul 15. PMID: 31069788; PMCID: PMC6899926.
3
Роудс Л.Е., Уэбб А.Р., Фрейзер Х.И., Кифт Р., Дуркин М.Т., Аллан Д., О'Брайен С.Дж., Вейл А., Берри Дж.Л. Рекомендуемые уровни воздействия солнечного света летом могут обеспечить достаточный уровень 25(OH)D (≥20 нг/мл), но не предлагаемый оптимальный уровень (≥32 нг/мл) на широтах Великобритании. // Rhodes LE, Webb AR, Fraser HI, Kift R, Durkin MT, Allan D, O'Brien SJ, Vail A, Berry JL. Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes. J Invest Dermatol. 2010 May;130(5):1411-8. doi: 10.1038/jid.2009.417. Epub 2010 Jan 14. PMID: 20072137.
4
Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации"
5
Невинная, И. Исследование: нехватка витамина D обнаружена у 51% россиян / И. Невинная. — Текст : электронный // Российская газета : [сайт]. — URL: https://rg.ru/2024/04/17/reg-szfo/issledovanie-nehvatka-vitamina-d-obnaruzhena-u-51-rossiian.html (дата обращения: 18.03.2026).
2083
1771
0
