Влияние витамина D на эмоциональное состояние и здоровье сложно переоценить — не зря его называют витамином счастья. Для красоты он тоже важен: его нехватка ведет к сухости кожи и ломкости волос. Как заподозрить дефицит, восполнить и поддержать уровень витамина D — рассказывает Софья Цатурян, врач-эндокринолог, ведущий специалист клиники «Семейная».
Почему витамин D важен для здоровья?
Витамин D — это жирорастворимый витамин, который играет ключевую роль в регуляции уровня кальция и фосфора в организме. Он важен для здоровья мышц и костей, а также для поддержания нормального функционирования иммунной, сердечно-сосудистой и нервной систем.
К чему ведет дефицит витамина D?
Нехватка этого вещества в организме может иметь серьезные последствия.
Эмоциональная сфера
Основные признаки недостатка витамина D, которые можно заметить самостоятельно, — это ухудшение настроения, повышенная раздражительность. Кроме того, человек может испытывать снижение уровня счастья и удовлетворенности своей жизнью, а также хроническую усталость и нехватку сил.
Физическое здоровье
На физическом уровне специалисты в первую очередь отмечают ослабление костей. Впоследствии это может привести к развитию остеопороза и переломам. Также наблюдается ухудшение работы иммунной системы, что повышает риск инфекций и воспалительных процессов.
Среди симптомов дефицита витамина D: ощущение постоянной усталости и слабости, боли в костях и мышцах, ухудшение памяти и концентрации, медленное заживление ран, проблемы со сном.
Софья Цатурян
врач-эндокринолог, ведущий специалист клиники «Семейная»
Внешность
Отсутствие достаточного количества витамина D также может отразиться на внешнем виде. Кожа лица и тела становится более сухой, вероятно появление шелушения, а в некоторых случаях даже экземы. Волосы начинают истончаться, могут начать выпадать. В процессе восполнения уровня витамина D уходу за кожей и волосами тоже нужно уделить повышенное внимание. Для лица и тела выбирайте питательные кремы с натуральными маслами, а для кожи головы и волос — средства из линий для укрепления, увлажнения, восстановления.
В чем причины дефицита витамина D?
В организме витамин D вырабатывается под воздействием ультрафиолета, поэтому одна из главных причин его нехватки — недостаточное количество солнечного излучения. Это значит, что проживание в регионах с малым количеством солнечных дней в году либо редкие выходы на улицу становятся факторами риска недополучить жизненно важное вещество.
Но есть еще несколько причин дефицита витамина D:
→
Несбалансированное питание. Пищевые источники витамина D — жирная рыба (лосось, скумбрия, угорь, сардины), печень трески, яичные желтки, грибы, молоко, сливочное масло, сыр и кисломолочные продукты. Что-то из этих продуктов важно включать в ежедневный рацион.
→
Алкоголь. Употребление спиртных напитков способно снизить уровень витамина D в организме, так как алкоголь действует на печень, ответственную за производство этого вещества.
→
Заболевания печени или почек. Данные органы играют важную роль в обработке витамина D.
→
Биологическое старение. С возрастом уровень витамина D в организме может снижаться, поэтому у пожилых людей часто наблюдается дефицит.
→
Лишний вес. Еще один негативный фактор — избыточная масса тела. В этом случае витамин D может накапливаться в подкожно-жировой клетчатке, при этом оставаясь недоступным для кровотока.
Как восполнить уровень витамина D?
Для поддержания оптимального уровня витамина D не всем и не всегда нужно принимать биодобавки. Иногда достаточно увеличить потребление продуктов, богатых этим витамином (их список — выше в этой статье).
Также важно проводить больше времени на улице, чтобы кожа получала достаточное количество солнечного света. При этом не стоит забывать о мерах осторожности и не находиться на открытом солнце дольше 5–10 минут без фотозащиты. В солнечную погоду старайтесь выходить на улицу в часы меньшей солнечной активности — до 10:00 и после 16:00. К слову, вопреки распространенному мнению, по данным последних научных исследований, использование солнцезащитных средств широкого спектра действия не влияет на синтез витамина D.
Оптимальный уровень витамина D достигается за счет комплекса мер — правильного питания, разумного и безопасного пребывания на солнце и, при необходимости, приема дополнительных препаратов.
Софья Цатурян
врач-эндокринолог, ведущий специалист клиники «Семейная»
Также исследования доказали, что для получения дневной дозы витамина D не нужно лежать на пляже в купальнике. Обладателям светлой кожи (I–III фототипы) достаточно проводить всего 13 минут в день на солнце с открытым лицом и кистями рук. Людям со смуглой и темной кожей (IV–VI фототипы) нужно больше времени.
Какова дневная норма витамина D?
Дневная норма потребления витамина D варьируется в зависимости от возраста и индивидуальных потребностей каждого человека. Рекомендуемые дневные нормы (RDA) для взрослых составляют около 600–800 МЕ (международных единиц) в день. Однако у людей старше 70 лет этот показатель может быть повышен до 800–1000 МЕ в день.
Препараты витамина D, а также их дозировку назначает врач после предварительной консультации и по результатам анализов.
Софья Цатурян
врач-эндокринолог, ведущий специалист клиники «Семейная»
Питание и разумное пребывание на солнце способно обеспечить человека витамином D в пределах суточной потребности, но, если в организме уже есть дефицит, закрыть его без приема добавок обычно сложно. Если вы столкнулись с нехваткой этого вещества или подозреваете ее у себя, лучше обратиться к врачу. В профилактических целях стоит проверять уровень витамина D хотя бы раз в год. По данным исследования, его недостаток был выявлен более чем у половины жителей России.
