Цинк — один из важнейших для нашего здоровья микроэлементов. Синтезировать его самостоятельно человеческий организм не способен. Поэтому, чтобы избежать нехватки и связанных с ней негативных последствий, необходимо получать цинк из продуктов питания или БАДов. В этой статье расскажем, для чего нужен цинк организму, в каком количестве и где его можно найти.
-webp.webp)
Что такое цинк
Обладает рядом полезных свойств, в числе которых:
→
антиоксидантное;
→
противовоспалительное;
→
иммуномодулирующее.
Важно
Данный материал носит исключительно информационный характер. В случае подозрения на любое заболевание нужно проконсультироваться с врачом и ни в коем случае не назначать себе лечение самостоятельно. Любые витамины, минералы и биодобавки должны быть рекомендованы специалистом.
Роль цинка в организме
Давайте более детально разберемся, для чего нужен цинк нашему организму и какие функции он выполняет.
Отвечает за рост и развитие
Одна из важнейших функций этого элемента — участие в процессах деления и роста клеток. А значит, в развитии нашего организма. Не просто так одним из признаков сильной нехватки цинка является задержка роста у детей.
Облегчает симптомы простуды
Нередко цинк добавляют в пастилки, сиропы, микстуры и другие противопростудные препараты. Как элемент, участвующий в функционировании иммунных клеток, он облегчает симптомы ОРВИ и помогает перенести ее более комфортно.
Помогает ощущать вкусы и запахи
Этот микроэлемент просто незаменим для работы наших органов чувств, от его уровня в организме зависит острота вкуса и обоняния. Если их восприятие нарушилось, а привычные вкусы и запахи ощущаются искаженными, стоит сдать анализ на уровень этого микроэлемента. Восстановить утраченные ощущения помогают назальные спреи с содержанием цинка — их может рекомендовать врач.
Цинк для иммунитета и кожи
Отдельная большая тема — роль цинка для здоровья кожи. Чем полезен этот микроэлемент для самого большого нашего органа?
Ускоряет заживление ран
Тройное комбо — участие в выработке коллагена, поддержании иммунитета, снижении воспаления — делает цинк крайне важным для заживления кожи. В клиниках цинковые мази используют для восстановления после ожогов и травм, лечения язв и других поражений кожи. Принимать цинк внутрь для скорейшего заживления тоже имеет смысл, об этом говорят результаты исследований.
Помогает бороться с акне
Угревая сыпь возникает при избыточном салоотделении: излишки себума закупоривают поры,смешиваются с загрязнениями и потом, образуя питательную среду для роста патогенных бактерий. В результате появляется прыщ, который со временем может стать воспалительным. За счет своих антибактериальных и себорегулирующих свойств средства ухода с цинком помогают уменьшить акне и обеспечивают его профилактику.
Оздоравливает кожу
Этот компонент часто встречается в составе косметики и аптечных средств для наружного применения. Противовоспалительное свойство цинка пригодится не только людям с жирной кожей и акне. Этот химический элемент улучшает состояние при розацеа и атопическом дерматите, помогает избавиться от бородавок. И конечно, нельзя забывать о том, что оксид цинка — один из двух минеральных УФ-фильтров. В составе солнцезащитной косметики он предотвращает фотостарение кожи и меланому.
Группы риска по дефициту
Дефицит, то есть критическая нехватка цинка, встречается редко, его причинами могут быть:
заболевания ЖКТ и почек;
диабет 2-го типа;
вегетарианство и веганство;
чрезмерное употребление алкоголя;
прием препаратов-иммуносупрессоров;
у женщин — период беременности;
у младенцев — недостаток цинка в грудном молоке матери.
Последствия дефицита могут быть довольно серьезными: нарушение роста и развития, задержка полового созревания, постоянная сыпь, хроническая диарея, нарушение заживления кожи — но, повторимся, подобные состояния в современном мире встречаются все-таки очень редко. Чаще речь идет о сниженном уровне.
Главные признаки нехватки цинка
Среди симптомов умеренной нехватки в организме в первую очередь обращают на себя внимание следующие:
→
истончение волос;
→
сухость кожи;
→
медленное заживление повреждений кожи;
→
частые простуды;
→
потеря аппетита;
→
расстройство желудка;
→
ухудшение обоняния и вкусовых ощущений.
Как восполнить дефицит
Хотя для человека цинк жизненно необходим, в нашем организме он не вырабатывается и не накапливается. А значит, его нужно постоянно получать с продуктами питания. Восполнить нехватку вполне реально при помощи сбалансированного рациона.
Вот в каких продуктах содержится цинк:
морепродукты — устрицы, мидии, крабы, креветки;
рыба;
красное и белое мясо;
яйца;
молочные и кисломолочные продукты;
бобовые;
семечки и орехи;
крупы и злаки;
грибы;
крестоцветные (капуста);
зелень.
Важно
Из продуктов животного происхождения (мясо, рыба) цинк в нашем организме усваивается намного лучше, чем из растительных источников. Поэтому веганы могут недополучать этот микроэлемент.
Иногда получаемого с пищей цинка бывает недостаточно. Например, из-за соблюдения жесткой диеты, несбалансированного рациона, преобладания ультрапереработанных продуктов, нарушения всасываемости в ЖКТ, непереносимости некоторых ингредиентов. В этом случае врач назначает цинк в виде БАДов.
В состав биодобавок включают такие формы цинка:
→
хелатные (аминокислотные) — бисглиценат, глюконат, пиколинат;
→
нехелатные — оксид, сульфат, цитрат.
Без предварительной консультации со специалистом принимать никакие биодобавки не стоит, хоть их и продают без рецепта. Во-первых, не исключена непреднамеренная передозировка, когда у вас и так достаточный уровень этого вещества, а вы принимаете его дополнительно. Признаки такого состояния — тошнота, рвота, расстройство желудка, головная боль. Во-вторых, чрезмерное количество цинка в организме может мешать усвоению железа и меди. И наконец, цинк способен ослаблять эффективность некоторых лекарств, например антибиотиков и препаратов против артрита.
Обратите внимание
При назначении биодобавки многие специалисты отдают предпочтение цитрату цинка и глюконату цинка. Они легко усваиваются и обеспечивают оптимальный результат. Оксид цинка усваивается не так хорошо.
Суточная норма цинка
Рекомендуемая суточная норма этого микроэлемента для мужчин и женщин составляет 12-15 мг. В период беременности и кормления грудью врач может увеличивать дозировку, ориентируясь на самочувствие пациентки и результаты анализов.
Как правильно принимать цинк? Обычно врачи дают следующие рекомендации:
Выберите форму с высокой биодоступностью и низким риском побочных эффектов — этим качеством отличаются хелаты.
Сочетайте с приемом витаминов группы В для лучшего усвоения. Можно выбрать БАД, где цинк уже скомбинирован с ними в нужной пропорции.
Если пьете железо, кальций, фолиевую кислоту, постарайтесь разграничить время приема, так как цинк может ослабить их действие.
Принимайте во время еды, чтобы избежать тошноты и других неприятных ощущений со стороны ЖКТ. Запивайте стаканом воды.
Впрочем, в каждом конкретном случае инструкция может различаться. Поэтому обязательно уточните все нюансы у специалиста.
Выводы
Нашему организму цинк необходим для таких важных процессов, как синтез белка, работа иммунной системы, деление и рост клеток, обмен веществ. Он является антиоксидантом, уменьшает воспалительные процессы. Коже несут пользу его противовоспалительные и себорегулирующие свойства — благодаря им с помощью цинка лечат акне.
Поддерживать нужный уровень цинка в организме поможет правильное питание с балансом продуктов животного и растительного происхождения. Если пища не помогает восстановить запасы, врач может назначить этот микроэлемент в виде БАДов.
При написании статьи мы использовали следующие источники:
1
Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». https://www.rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=18979&ysclid=mfcataxufz472162221
2
Rabinovich D, Smadi Y. Zinc. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547698/
3
Liu E, Pimpin L, Shulkin M, Kranz S, Duggan CP, Mozaffarian D, Fawzi WW. Effect of Zinc Supplementation on Growth Outcomes in Children under 5 Years of Age. Nutrients. 2018 Mar 20;10(3):377. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5872795/
4
Wessels I, Fischer HJ, Rink L. Dietary and Physiological Effects of Zinc on the Immune System. Annu Rev Nutr. 2021 Oct 11;41:133-175. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34255547/
5
Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 2017 May 2;8(5):2054270417694291. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515951/
6
Momen-Heravi M, Barahimi E, Razzaghi R, Bahmani F, Gilasi HR, Asemi Z. The effects of zinc supplementation on wound healing and metabolic status in patients with diabetic foot ulcer: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Wound Repair Regen. 2017 May;25(3):512-520. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28395131/
7
Wegmüller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr. 2014 Feb;144(2):132-6. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3901420/
8
7
0
