Растяжка, или стретчинг, — важная часть физической активности для всех, кто заботится о своем здоровье. Она помогает сохранить подвижность суставов, улучшает кровообращение и обменные процессы, а также способствуют общему укреплению организма. Вместе с Марией Поляковой, тренером и методистом сети The Flex, объясняем, как правильно выполнять растяжку дома для начинающих.
Преимущества регулярной растяжки
Никому не нравится ощущать скованность и зажимы в теле. Совсем другое дело — быть легкой, гибкой и подвижной. Без усилий наклоняться, чтобы завязать шнурки или поднять что-то с пола, или, наоборот, вставать на цыпочки и вытягиваться, чтобы взять нужную вещь с верхней полки. Вот для этого нужна растяжка. Она помогает сохранить необходимую подвижность и амплитуду движений, а также поддерживает мышечную силу.
Растяжка помогает как в повседневной жизни, так и при тренировках. Например, можно выполнять глубокие приседания, и упражнение будет безопасным, плюс мышцы сработают как надо. Также стретчинг способствует восстановлению после физической нагрузки и уменьшает дискомфорт, возникающий после длительного сидения в офисе за компьютером.
Мария Полякова
методист сети студий мягкого фитнеса The Flex
Многие считают, что растяжку имеет смысл делать исключительно после тренировки, чтобы улучшить восстановление мышц и снизить риск болезненных ощущений. Да, это верно (писали подробнее — тут). Но практиковать стретчинг полезно и в отрыве от тренировки, например в конце рабочего дня. Это помогает снять усталость, устранить ощущение скованности в спине и в целом улучшить самочувствие.
Вот какие преимущества регулярных тренировок по стретчингу выделяет наш эксперт:
→
повышение гибкости и подвижности суставов;
→
улучшение осанки;
→
снижение риска травм и мышечных спазмов;
→
улучшение кровообращения и обмена веществ;
→
снятие мышечного напряжения и усталости;
→
повышение общего тонуса и настроения.
Основы безопасности при растяжке
Чтобы получить позитивный эффект от растяжки дома и избежать негативных последствий, необходимо соблюдать определенные правила.
Сначала сделайте легкую суставную гимнастику. Выполните несколько плавных круговых движений головой, плечами, запястьями, коленями и лодыжками.
Растягивайтесь до ощущения легкого дискомфорта, но избегайте резкой боли. Интенсивность боли должна быть такой, чтобы ее можно было перетерпеть и «продышать». Если появляется резкая острая боль, немедленно прекратите упражнение и дайте телу отдохнуть.
Все движения должны быть медленными и контролируемыми. Избегайте рывков и резких движений, которые могут привести к травмам. Задерживайтесь в каждой позиции растяжки на 15–60 секунд, чтобы мышцы успели адаптироваться и расслабиться.
Действуйте постепенно. Не нужно стараться сразу через боль сесть на шпагат. Это чревато травами. Залог эффективных тренировок — регулярность и последовательность.
Дышите правильно. Это поможет быстрее снять напряжение. Вдыхайте носом, глубоко и медленно. Выдыхайте ртом, плавно и равномерно. В перерывах между упражнениями делайте глубокие вдохи и выдохи, чтобы насытить организм кислородом.
Сколько времени нужно посвящать растяжке разных групп мышц
По словам нашего эксперта, если рассматривать растяжку как полноценное занятие продолжительностью 55 минут в студии или в фитнес-клубе, то оптимально посещать 1–2 тренировки в неделю. Это поможет улучшить осанку, мобильность и подвижность суставов, укрепить мышцы.
Если же рассматривать растяжку в домашних условиях как разминку или ежедневную фитнес-рутину, то достаточно 5–10 минут для улучшения самочувствия. Например, утром, чтобы проснуться, или в конце рабочего дня — чтобы расслабиться.
Стретчинг — это тот формат, который можно комфортно практиковать дома. Для простой домашней растяжки достаточно коврика и удобной одежды. По желанию можно использовать ремни, эластичные ленты, но это не обязательно. Если коврика нет, то его можно заменить пледом или одеялом.
Мария Полякова
методист сети студий мягкого фитнеса The Flex
5 лучших упражнений для растяжки в домашних условиях
«Новичкам рекомендуется выполнять каждое упражнение 20–30 секунд, — советует Мария Полякова. — По мере привыкания время можно постепенно увеличивать до 45—60 секунд, но не доводите до боли. Ориентируйтесь на шкалу собственных ощущений от 1 до 10. Где 1 — не чувствую растяжения, а 10 — искры из глаз от боли. Лучше ориентироваться на 6–8 баллов максимум». Вот какие упражнения для растяжки дома советует наш эксперт.
1. Наклон вперед сидя
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Покачайтесь с ягодицы на ягодицу. Чувствуете, что перекат идет по двум костям? Это седалищные бугры. Распределите вес равномерно на две эти кости. Сидите с ровной спиной, как будто сзади вас стена. Если некомфортно, попробуйте слегка согнуть колени.
На выдохе плавно наклоняйтесь корпусом вперед, словно стремитесь дотянуться руками до стоп. Спина прямая, движение медленное. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Здесь вы почувствуете растяжение по мышцам задней поверхности бедра, икроножным мышцам. Также может приятно растянуть квадратную мышцу поясницы. Важно: может тянуть все и сразу, а может ощущаться только что-то одно. Это зависит от вашей осанки, образа жизни и многих других факторов.
Мария Полякова
методист сети студий мягкого фитнеса The Flex
2. Поза бабочки
Сядьте, согните ноги в коленях и соедините стопы вместе, подтяните их к тазу. Руки могут обнять стопы или вы можете поставить руки позади себя в упор для большей стабильности и баланса. На выдохе раскройте колени в стороны, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедер. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Это упражнение помогает улучшить подвижность тазобедренных суставов, активизировать кровообращение в области малого таза, что полезно для женского здоровья.
Мария Полякова
методист сети студий мягкого фитнеса The Flex
3. Растяжка грудного отдела и повышение мобильности плечевого пояса
Вам потребуется стол, стул, стена или подоконник для опоры. Разберем упражнение на примере спинки стула. Поставьте руки на спинку стула на ширине плечевых суставов. Сделайте пару шагов назад. Начните медленно наклонять корпус вниз, сгибая тазобедренный и слегка коленный сустав.
Вы должны оказаться в положении прямого угла — 90 градусов. Ягодицы над пятками, взгляд вниз на пол. С выдохом потянитесь грудью и носом к полу. Почувствуйте растяжение в области плеч. Если испытываете дискомфорт, поставьте руки шире. Чувствуете растяжение слабо? Расположите руки ближе друг к другу.
На следующем выдохе подкрутите таз на себя в задний наклон, словно пупок и ребра тянутся друг к другу. И с круглой спиной медленно вырастайте вверх, возвращаясь в исходное положение.
4. Упражнение на гибкость мышц задней поверхности бедра и для улучшения осанки
Останьтесь рядом с вашей опорой (подоконником или спинкой стула). Положите правую ногу на нее. Колено мягкое, то есть слегка согнуто. Руки на поясе. На выдохе наклонитесь корпусом вперед к ноге, сгибая тазобедренный сустав. Задержитесь на пару секунд.
Вы почувствуете растяжение в мышцах ноги снизу: задняя часть бедра, икроножная, слегка под коленом. Чувствуете? На вдохе вернитесь в исходное положение. Обязательно повторите на вторую ногу.
5. Ролдаун
Упражнение без оборудования. Но потребуется немного пространства: метр на метр. Встаньте прямо, стопы на ширине тазовых костей. Руки опущены вниз вдоль тела. Кивок головой вниз и начинаем скруглять спину. Голова как якорь тянет к полу. Медленно наклоняйтесь вниз, позвонок за позвонком.
Наклонитесь настолько низко, насколько вам позволяет это сделать тело. Боли быть не должно. Почувствуйте растяжение по задней поверхности бедра, по мышцам спины.
Через круглую спину медленно поднимайтесь. Чем медленнее, тем лучше. Ваша задача — сделать движение так, словно каждый позвонок округляется отдельно от всех остальных.
Как видите, комплекс упражнений на растяжку для начинающих в домашних условиях не требует большого количества времени, специального инвентаря или какой-то подготовки. Главное — практиковаться регулярно, и тогда эффект точно будет.
* При написании статьи мы использовали следующие источники:
1
Мирзаев Джавид Азерович Роль растягивания мышц в физической культуре // Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта. 2017. №1 (4). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/rol-rastyagivaniya-myshts-v-fizicheskoy-kulture (дата обращения: 27.05.2025).
2
Харичков Е.А., Бурлакова М.С. Разница между статической и динамической растяжкой: какие упражнения лучше? // Вестник науки №5 (74) том 4. С. 1967 - 1970. 2024 г. ISSN 2712-8849 // Электронный ресурс: https://www.вестник-науки.рф/article/15106 (дата обращения: 27.05.2025 г.)
3
Arntz F, Markov A, Behm DG, Behrens M, Negra Y, Nakamura M, Moran J, Chaabene H. Chronic Effects of Static Stretching Exercises on Muscle Strength and Power in Healthy Individuals Across the Lifespan: A Systematic Review with Multi-level Meta-analysis. Sports Med. 2023 Mar;53(3):723-745. doi: 10.1007/s40279-022-01806-9. Epub 2023 Jan 31. PMID: 36719536; PMCID: PMC9935669.
