D3 — один из ключевых витаминов, который влияет на иммунитет, обмен веществ и эмоциональное состояние. И хотя он может синтезироваться под действием солнца, его дефицит сегодня встречается очень и очень часто. Вместе с экспертами разбираемся, что это за вещество и как защититься от его нехватки
Что такое витамин D3
Витамин D3 (холекальциферол) — жирорастворимое соединение, которое может частично вырабатываться в коже под действием солнечного света (ультрафиолета типа B), а также поступать с пищей и добавками. Сразу скажем: синтез вряд ли покроет ваши потребности полностью, если вы живете в средней полосе России или вообще на севере и большую часть дня проводите в помещении (например, работаете в офисе).
Часто можно услышать мнение, что витамин D легко набрать от солнца, но в реальности это не так. Синтез зависит от времени года и географии. Если на экваторе можно получать норму круглый год, то в Москве только с мая по сентябрь, когда солнце находится на определенном уровне над горизонтом, а мы не скрываем большую часть кожи под одеждой. К тому же использование средств SPF уменьшает проникновение УФ-лучей, а находиться на солнце без защиты небезопасно для кожи. Поэтому добавки для многих людей являются реальной необходимостью.
Екатерина Клейн
нутрициолог, натуропат
Зачем нужен витамин D3
По сути, D3 работает как регулятор множества процессов в организме — от обмена кальция до иммунного ответа1.
→
Тонкий кишечник D3 помогает усваивать кальций и фосфор из пищи. При его дефиците этот процесс может нарушаться, а организм будет получать меньше минералов даже при сбалансированном рационе — особенно при заболеваниях ЖКТ или возрастных изменениях пищеварения.
→
Костная ткань Участвует в формировании и поддержании плотности костей. Это важно не только в детстве, но и в зрелом возрасте, чтобы снизить риск переломов.
→
Мышцы Поддерживает работу мышц, силу и координацию. При дефиците может появляться ощущение слабости, быстрее накапливается усталость — даже от привычной нагрузки.
→
Репродуктивная система Связан с гормональными процессами и может влиять на репродуктивное здоровье. Это не прямой регулятор, но важный элемент системы.
→
Иммунная система Помогает организму работать более сбалансированно: не только реагировать на инфекции, но и не «перегружаться» избыточными воспалительными реакциями.
→
Поджелудочная железа Связан с обменом глюкозы и чувствительностью к инсулину, то есть участвует в более широких метаболических процессах, чем раньше было принято думать2.
→
Нервная система Влияет на работу нервов и общее ощущение ресурса. При дефиците часто отмечают усталость, снижение концентрации и разобранное состояние.
→
Сердечно-сосудистая система Участвует в регуляции сосудистого тонуса и обменных процессов, влияя на общее состояние сердечно-сосудистой системы в долгосрочной перспективе.
Важность D3 для женщин
Он участвует в регуляции выработки эстрогена и прогестерона, что важно для стабильного цикла и репродуктивного здоровья. А также может влиять на чувствительность к инсулину, что особенно актуально при состояниях вроде СПКЯ3 (синдром поликистозных яичников).
Важность D3 для мужчин
Участвует в регуляции гормонального фона, включая уровень тестостерона, что влияет на энергию, либидо и общее самочувствие4. Кроме того, холекальциферол важен для мышечной функции: повышает выносливость и ускоряет восстановление после нагрузок, что особенно важно для тех, кто интенсивно тренируется и ведет активный образ жизни.
Потребность в витамине D3 зависит от возраста, образа жизни, региона проживания и состояния здоровья. Роспотребнадзор рекомендует взрослым получать 15 мкг/сутки или 600 МЕ в сутки, для лиц старше 65 лет — 20 мкг/сутки (800 МЕ)5. Однако в реальной практике эта цифра корректируется индивидуально. К слову, аббревиатура МЕ расшифровывается как «международные единицы», 1 мкг = 40 МЕ.
Одна из самых распространенных профилактических доз, которую назначают врачи, — 2000 МЕ в сутки. Она позволяет поддерживать стабильный уровень в условиях недостатка солнца, при умеренной физической активности и типичном городском образе жизни. При этом считается безопасной для длительного применения у большинства людей при отсутствии противопоказаний. Однако, если уже есть дефицит, скорее всего, потребуется еще большая дозировка, чтобы восполнить недостаток.
Потребность в витамине D3 зависит от возраста, образа жизни и состояния здоровья. Детям первого года жизни обычно назначают 400–1000 МЕ в сутки — это важно для формирования костной ткани. В возрасте от года до 18 лет потребность, как правило, составляет 600–1000 МЕ, поскольку продолжается активный рост и развитие скелета. Взрослым до 50 лет чаще рекомендуют диапазон 1000–2000 МЕ в день — для поддержания общего уровня и профилактики дефицита. После 50 лет потребность может увеличиваться до 4000 МЕ: с возрастом снижается синтез в коже, а костная ткань становится более уязвимой. Отдельный фактор — география. В регионах с высокой солнечной активностью потребность может быть ниже, особенно в летние месяцы.
Екатерина Клейн
нутрициолог, натуропат
Эти дозировки являются ориентировочными, более точно они должны подбираться с учетом лабораторных показателей и рекомендаций специалиста.
Есть ряд факторов, которые дополнительно увеличивают потребность:
→
смуглая кожа — синтез витамина под воздействием УФ ниже;
→
лишний вес — частично «уходит в запас», то есть распределяется и накапливается в жировой ткани, из-за чего доступность для организма может снижаться6;
→
хронические заболевания ЖКТ, печени и почек — ухудшают усвоение;
→
остеопороз — повышает потребность в витамине D;
→
прием некоторых лекарств — может влиять на его уровень.
При некоторых состояниях потребность действительно меняется. Например, при остеопорозе или повышенном риске его развития дозировки могут составлять 3000–5000 МЕ. При хронических заболеваниях, включая аутоиммунные, подход всегда индивидуальный и требует контроля анализов.
Екатерина Клейн
нутрициолог, натуропат
В каких продуктах содержится витамин D3
Пищевые источники этого соединения ограничены, поэтому рацион обычно покрывает лишь часть потребности.
Топ-5 продуктов7:
→
жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь);
→
печень трески;
→
рыбий жир;
→
яичный желток;
→
сливочное масло.
Продукт
Содержание в 100 г (ME)
Примечание
Печень трески
≈100–250 мкг (4000–10000 МЕ)
Качественный, но очень калорийный и дорогостоящий источник
Лосось
≈10–25 мкг (400–1000 МЕ)
Количество зависит от вида, в дикой рыбе больше, чем в фермерской
Скумбрия
≈10–20 мкг (400–800 ME)
Один из самых стабильных и доступных вариантов
Яичный желток
≈2–5 мкг (80–200 ME)
Содержание зависит от того, чем кормили птицу
Сливочное масло
≈1–1,5 мкг (40–60 ME)
Считается второстепенным источником, норму с его помощью не закрыть
Биологически активные добавки с D3
Из-за ограниченного поступления с пищей холекальциферол часто принимают в виде добавок. Это позволяет точнее контролировать уровень, предупреждать дефицит и связанные с ним последствия. К слову, можно принимать это соединением не только в чистом виде, но и в готовом комплексе с другими минералами и витаминами.
Одним из наиболее физиологичных сочетаний считается комплекс кальций + D3 + K2. В этой формуле D3 помогает усваивать кальций, кальций поддерживает костную ткань, а K2 направляет кальций именно в кости, а не в мягкие ткани. Такой подход считается сбалансированным с точки зрения обмена кальция в организме.
Дефицит D3
Нехватка развивается постепенно и часто может оставаться незамеченной на ранних этапах. Основные причины — недостаток солнечного света, особенности питания, нарушения всасывания в кишечнике, заболевания печени и почек, а также возрастные изменения.
Со временем это может сказываться следующим образом:
→
рахит у детей;
→
остеопороз и хрупкость костей у взрослых;
→
нарушения обмена веществ, включая сахарный диабет;
→
ожирение;
→
аутоиммунные и сердечно-сосудистые заболевания;
→
воспалительные заболевания кожи и кишечника.
Нередко первыми сигналами становятся усталость, снижение энергии и ощущение нехватки ресурса.
Избыток витамина D3
Избыточный уровень встречается крайне редко. Но мы все же перечислим возможные симптомы:
→
тошнота, рвота, боли в животе;
→
снижение аппетита и нарушения стула;
→
усталость и слабость;
→
головокружение;
→
сильная жажда;
→
учащенное мочеиспускание;
→
нарушения сердечного ритма;
→
потеря веса.
Для получения избытка холекальциферола обычно требуется длительный прием очень высоких доз — порядка 20–40 тысяч МЕ ежедневно в течение нескольких месяцев. Такие дозировки создают дополнительную нагрузку на организм. Я рекомендую физиологичный подход — работу со средними или профилактическими дозами на длительной основе.
Екатерина Клейн
При работе над статьей мы использовали следующие источники:
1
Грант В.Б., Вималаванса С.Дж., Плудовски П., Ченг Р.З. Витамин D: научно обоснованные преимущества для здоровья и рекомендации для популяционных руководств. // Grant WB, Wimalawansa SJ, Pludowski P, Cheng RZ. Vitamin D: Evidence-Based Health Benefits and Recommendations for Population Guidelines. Nutrients. 2025 Jan 14;17(2):277. doi: 10.3390/nu17020277. PMID: 39861407; PMCID: PMC11767646.
2
Степанова А.П., Каронова Т.Л., Быстрова А.А., Бреговский В.Б. Роль дефицита витамина D в развитии сахарного диабета 2 типа и диабетической нейропатии. Сахарный диабет. 2018;21(4):301-306.
3
Гродницкая Е.Э., Курцер М.А. Дефицит витамина D у женщин с синдромом поликистозных яичников. Проблемы репродукции. 2015;21(5):38 42.
Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».
6
Яо Ю., Чжу Л., Хэ Л., Дуань Ю., Лян В., Ни З., Цзинь Ю., У С., Фан Ю. Метаанализ взаимосвязи между дефицитом витамина D и ожирением. // Yao Y, Zhu L, He L, Duan Y, Liang W, Nie Z, Jin Y, Wu X, Fang Y. A meta-analysis of the relationship between vitamin D deficiency and obesity. Int J Clin Exp Med. 2015 Sep 15;8(9):14977-84. PMID: 26628980; PMCID: PMC4658869.
7
Химический состав российских пищевых продуктов: Справочник под ред. академиков РАН Тутельяна В.А., Долгушкина Н.К., Никитюка Д.Б.. — М.: ДеЛи, 2024. — 193 с. — Текст: непосредственный.
Здравствуйте! Мы используем cookies и рекомендательные технологии, чтобы повысить эффективность вашего взаимодействия с сайтом. Узнайте больше о политике cookies и рекомендательных технологиях.
