Рабочие дедлайны, хронический стресс, необходимость жонглировать семейными, бытовыми и офисными задачами — современная жизнь подвергает нашу нервную систему испытаниям на прочность. Для нормальной работы нервной системы необходимо множество питательных веществ: витаминов, макро- и микронутриентов. Рассмотрим самые важные из них и подскажем, как восполнить запас. В общем, ответим на частый вопрос, что попить от нервов.
Как питание влияет на нервы
Рацион и нервная система связаны напрямую. И нет, не расхожей фразой «заедать стресс», а стремлением сбалансировать меню таким образом, чтобы в нем оказались необходимые для этой системы нутриенты. Вспомним составляющие нашей нервной системы (сокращенно — НС): к центральной НС относятся головной и спинной мозг, к периферической — пучки нервных волокон (собственно нервы), а также нервные узлы и сплетения.
Их основные пищевые источники:
→
группа В — мясные субпродукты, рыба и морепродукты, яйца, молоко, листовые овощи, бобовые, злаки;
→
аминокислоты глицин и таурин — красное и белое мясо, морепродукты (устрицы, гребешки, креветки), крупы, орехи, соя;
→
жирные кислоты омега-3 — рыба, водоросли, орехи, семена, растительные масла, особенно льняное;
→
магний — рыба, злаки, бобовые, семена тыквы и чиа, миндаль, кешью, овсянка, гречка, зелень, шпинат, авокадо.
Почти все нужные организму питательные вещества можно получить из продуктов. Но иногда с этим могут возникнуть проблемы, и в организме возникает нехватка. Причинами могут стать заболевания ЖКТ, соблюдение строгой диеты, несбалансированное питание в силу привычки или нехватки времени, особенности рациона (например, веганство), пожилой возраст. В этих случаях специалисты рекомендуют восполнять уровень питательных веществ с помощью БАДов.
Важно
Недостаточное количество белка, витаминов, минералов в рационе может привести к нарушению формирования нужного количества нейромедиаторов — биологически активных веществ, которые передают сигналы от нервных клеток. В результате нарушатся передача «информации» между нервными клетками и процессы, за которые они отвечают. Например, координация, двигательная активность, когнитивные функции и т. д.
Магний: главный антистресс-минерал
Магний играет важную роль примерно в 300 биохимических реакциях в организме, а его главная роль — регулировка работы нервной системы. Этот макроэлемент поддерживает передачу нервных импульсов, улучшает психоэмоциональное состояние, помогает уменьшить тревожность и снизить уровень стресса. Также он предотвращает чрезмерное возбуждение, которое может привести к гибели нервных клеток и вызвать невроз. Все эти свойства обеспечили компоненту широкое применение в производстве антистрессовых БАДов. Взрослым людям без особых проблем со здоровьем требуется 420 мг магния в сутки.
Витамины группы B для нейронов
Какие витамины нужны для нервной системы и взрослого, и ребенка? Прежде всего это соединения группы В, или В-комплекс. Сюда относится несколько веществ:
В1, тиамин — преобразует пищу в энергию;
В2, рибофлавин — тоже является «энергетиком» для организма;
В3, ниацин — участвует в клеточном метаболизме и синтезе ДНК;
В4, холин — улучшает работу мозга и НС;
В5, пантотеновая кислота — принимает участие в синтезе гормонов и холестерина;
В6, пиридоксин — поддерживает функционирование НС;
В7, биотин — регулирует обмен жиров и углеводов;
В8, инозитол — успокаивает нервы, повышает настроение и качество сна;
В9, фолиевая кислота — важна тем, что отвечает за формирование нервной системы у эмбриона;
В10, парааминобензойная кислота, ПАБК — обеспечивает выработку фолиевой кислоты;
В11, L-карнитин — важен для выработки энергии, помогает восстановиться после физнагрузок;
В12, кобаламин — укрепляет нервную систему.
В-комплекс давно стал «дежурной» рекомендацией врачей-неврологов, так как имеет выраженное успокаивающее действие, хотя этим его действие не ограничивается. Например, В1 и В9 положительно влияют на когнитивные функции и улучшают память, в том числе у пожилых людей, а В12 показан для профилактики деменции. В6 демонстрирует хороший потенциал при облегчении такого симптома ПМС, как перепады настроения. Кроме того, B6 отлично работает в связке с магнием. Он помогает магнию быстрее проникать в клетки и мембраны, увеличивая его всасываемость. В свою очередь, магний необходим для активации витамина В6 в печени, что делает их совместный прием физиологически обоснованным. Зачастую их выпускают вместе в составе одного препарата.
Обратите внимание
Витамины группы В лучше всего работают в синергии, то есть поддерживают здоровье нервной системы в комплексе.
Омега-3 для работы мозга
Для крепких нервов пригодятся не только витамины, но и, например, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Человеческий организм их не вырабатывает, поэтому важно обеспечить поступление с пищей. В нашей ЦНС эти кислоты являются структурными компонентами мембран нейронов и влияют на их функционирование.
Роль омега-3 для нервной системы:
→
стимулируют работу мозга;
→
поддерживают психическое здоровье;
→
уменьшают симптомы депрессии и тревоги;
→
улучшают когнитивные функции.
Появляются данные, что достаточное потребление омега-3 может быть полезным при психических и неврологических расстройствах, служить профилактике нейродегенеративных заболеваний. Суточная дозировка омега-3 для взрослых составляет 2 г для мужчин и 1,1 г для женщин. Особенно богаты этими кислотами жирные сорта рыбы (анчоус, скумбрия, лосось), альтернативой им могут стать биодобавки с рыбьим жиром. Чуть сложнее восполнить запас омега-3 веганам, но и они могут получить запас этого вещества из грецких орехов, семян чиа и льна.
Роль глицина и таурина
Важных для нервной системы аминокислот несколько, но особенно специалисты выделяют две из них — глицин и таурин.
Глицин
Глицин — аминокислота, которая поддерживает передачу нервных сигналов и стимулирует выработку «гормона счастья» серотонина. Этим объясняется способность глицина улучшать настроение, память и качество сна, снижать утомляемость. Медики используют глицин для ускорения восстановления пациентов после инсультов.
Таурин
Таурин известен своими нейропротекторными свойствами. Он эффективно предотвращает повреждение нейронов, применяется в медицине для снижения уровня тревожности и лечения судорог. Также таурин используют для коррекции гиперактивности, вызванной СДВГ, хотя этот вопрос все еще требует дальнейшего изучения.
Как собрать успокаивающий комплекс
Биодобавки сейчас — очень популярная тема, и производители выпускают много качественных БАДов. Но не стоит заниматься самоназначением и принимать даже самые полезные витамины и минералы бесконтрольно. И точно не стоит пытаться собрать чудодейственный комплекс самостоятельно. Подобрать оптимальное сочетание подходящих соединений поможет специалист с медицинским образованием. Вероятно, перед этим он назначит ряд анализов. Это важно, чтобы избежать передозировки.
Важно
БАДы и витаминно-минеральные комплексы рекомендуется принимать по назначению врача, так как переизбыток различных соединений может вызывать неприятные побочные симптомы: головокружение, тошноту и т. д. Некоторые компоненты нельзя принимать вместе, так как они могут снижать усвоение друг друга (например, кальций и железо) или конкурировать между собой. Кроме того, только специалист сможет подобрать правильную дозировку, которая позволит получить заметный эффект.
Витамины и минералы — важный момент в поддержании здоровья нервной системы, но не стоит надеяться только на них. Также важен качественный сон, баланс работы и отдыха, забота о себе, любимые хобби и общение с близкими.
Выводы
Для укрепления и поддержки нервной системы важны различные витамины и минералы, но некоторые соединения имеют особое значение. Заботясь о психоэмоциональном здоровье, точно нельзя допускать нехватки витаминов группы В, магния, жирных кислот омега-3 и аминокислот глицина и таурина и триптофана. Необходимые для восстановления нервной системы витамины и другие соединения реально получить с продуктами питания, но в отдельных случаях (заболевания ЖКТ, необходимость соблюдать диету и т. д.) врач назначит эти вещества в биодобавках, их можно купить в аптеке или заказать на маркетплейсе.
При написании статьи мы использовали следующие источники:
1
Wendołowicz A, Stefańska E, Ostrowska L. Influence of selected dietary components on the functioning of the human nervous system. Rocz Panstw Zakl Hig. 2018;69(1):15-21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29517182/
2
Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 2018 Jun 6;10(6):730. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29882776/
3
Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации" https://www.rospotrebnadzor.ru/
4
Bourre JM. Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: update on dietary requirements for brain. Part 1: micronutrients. J Nutr Health Aging. 2006 Sep-Oct;10(5):377-85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17066209/
5
Dyall SC, Michael-Titus AT. Neurological benefits of omega-3 fatty acids. Neuromolecular Med. 2008;10(4):219-35. doi: 10.1007/s12017-008-8036-z. Epub 2008 Jun 10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18543124/
6
Wysoczański T, Sokoła-Wysoczańska E, Pękala J, Lochyński S, Czyż K, Bodkowski R, Herbinger G, Patkowska-Sokoła B, Librowski T. Omega-3 Fatty Acids and their Role in Central Nervous System - A Review. Curr Med Chem. 2016;23(8):816-31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26795198/
7
Omega-3 Fatty Acids. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
8
Wu JY, Prentice H. Role of taurine in the central nervous system. J Biomed Sci. 2010 Aug 24;17 Suppl 1(Suppl 1):S1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2994408/
9
Taurine. University of Rochester Medical Center. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content?contenttypeid=19&contentid=Taurine#:~:text=More%20research%20is%20needed.,deficit%20hyperactive%20disorder%20(ADHD).
10
Imtiaz S, Ikram H, Ayaz M, Qadir MI, Muhammad SA. Effect of glycine: Studying memory and behavioral changes in mice. Pak J Pharm Sci. 2018 Sep;31(5):1943-1949. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30150193/
1
1
0
