Постоянная сонливость, сниженный уровень энергии, ощущение, что «внутри села батарейка» — и вот вы уже вводите в поисковой строке запрос: «витамины от усталости». Действительно, упадок жизненных сил принято считать признаком нехватки важных нутриентов. К счастью, закрыть все дефициты в современном мире можно с помощью сбалансированного питания, а при необходимости попросить врача рекомендовать подходящие биодобавки. Что поможет вернуть бодрость, рассказываем в этой статье.
Причины хронической усталости
Хроническая усталость, или же астения, — это не просто моментальное ощущение, которое исчезает после хорошего сна или отдыха. Это долгое чувство упадка сил, которое не проходит даже после отпуска. Но что стоит за этим состоянием?
Важно
Данный материал носит исключительно информационный характер. В случае подозрения на любое заболевание нужно проконсультироваться с врачом и ни в коем случае не назначать себе лечение самостоятельно. Любые витаминно-минеральные комплексы и БАД должны быть рекомендованы специалистом.
→
Психологические и социальные факторы
Стрессовые ситуации дома и на работе, завышенные требования к себе, недостаток поддержки и тревога чрезмерно нагружают нашу нервную систему, приводя к состоянию «сил нет ни на что».
Стрессовые ситуации дома и на работе, завышенные требования к себе, недостаток поддержки и тревога чрезмерно нагружают нашу нервную систему, приводя к состоянию «сил нет ни на что».
→
Нарушение сна
Важность сна для поддержания работоспособности трудно переоценить. Пока мы спим, в организме происходят жизненно важные восстановительные процессы, от которых зависит работа мозга, иммунитета и эндокринной системы.
Важность сна для поддержания работоспособности трудно переоценить. Пока мы спим, в организме происходят жизненно важные восстановительные процессы, от которых зависит работа мозга, иммунитета и эндокринной системы.
→
Несбалансированное питание
Дефицит питательных веществ нарушает метаболизм и энергетический баланс. О самых важных витаминах для энергии и бодрости мы подробнее расскажем ниже.
Дефицит питательных веществ нарушает метаболизм и энергетический баланс. О самых важных витаминах для энергии и бодрости мы подробнее расскажем ниже.
→
Вредные привычки
Злоупотребление алкоголем, никотином и кофеином испытывает на прочность и нервную систему, и организм в целом.
Злоупотребление алкоголем, никотином и кофеином испытывает на прочность и нервную систему, и организм в целом.
→
Экологическая ситуация
Неблагоприятная экологическая обстановка в регионе проживания заставляет наш иммунитет работать на пределе, что рано или поздно приводит к вялости.
Неблагоприятная экологическая обстановка в регионе проживания заставляет наш иммунитет работать на пределе, что рано или поздно приводит к вялости.
→
Сидячий образ жизни
Зачастую люди, которые мало двигаются, устают сильнее тех, кто проводит весь день на ногах или активно тренируется. Дефицит движения вызывает нарушение микроциркуляции, отеки и ухудшение самочувствия. Недостаток прогулок, свежего воздуха и солнечного света тоже снижает бодрость духа.
Зачастую люди, которые мало двигаются, устают сильнее тех, кто проводит весь день на ногах или активно тренируется. Дефицит движения вызывает нарушение микроциркуляции, отеки и ухудшение самочувствия. Недостаток прогулок, свежего воздуха и солнечного света тоже снижает бодрость духа.
→
Гормональный сбой
Один из ярких примеров — это нарушение работы надпочечников, которые отвечают за выработку стероидных гормонов, таких как кортизол. Его низкий уровень мешает организму адаптироваться к стрессовым ситуациям, приводя к слабости. Сбои в работе щитовидной железы могут вызвать аналогичные симптомы. В подобных ситуациях одни витамины для бодрости не помогут. Необходимо обратиться к врачу-эндокринологу.
Один из ярких примеров — это нарушение работы надпочечников, которые отвечают за выработку стероидных гормонов, таких как кортизол. Его низкий уровень мешает организму адаптироваться к стрессовым ситуациям, приводя к слабости. Сбои в работе щитовидной железы могут вызвать аналогичные симптомы. В подобных ситуациях одни витамины для бодрости не помогут. Необходимо обратиться к врачу-эндокринологу.
→
Дисбаланс микробиоты кишечника
Ученые выяснили, что здоровье кишечника напрямую связано с энергетическим балансом. Нарушения в составе микробиоты (например, из-за приема антибиотиков) могут приводить к недостаточной выработке короткоцепочечных жирных кислот, которые являются источником энергии для наших клеток. Микробиота также влияет на работу иммунной системы и производство нейромедиаторов, таких как серотонин, который регулирует наше настроение.
Ученые выяснили, что здоровье кишечника напрямую связано с энергетическим балансом. Нарушения в составе микробиоты (например, из-за приема антибиотиков) могут приводить к недостаточной выработке короткоцепочечных жирных кислот, которые являются источником энергии для наших клеток. Микробиота также влияет на работу иммунной системы и производство нейромедиаторов, таких как серотонин, который регулирует наше настроение.
Кишечник называют вторым мозгом, потому что он иннервирован обширной сетью нейронов, точно таких же, как и в головном мозге, вырабатывающих те же нейротрансмиттеры, гормоны и другие химические сигналы для общения друг с другом. Если в рационе много ультрапереработанных продуктов, содержащих соль, сахар и нездоровые жиры, это способствует развитию дисбактериоза кишечника, который приводит к ухудшению работы мозга, повышению тревожности и снижению жизненного тонуса.
Сергей Леонов
шеф-повар, основатель онлайн-академии здорового питания «ЗОЖигай», автор мастер-классов по антиэйдж-кухне
→
Заболевания и прием лекарств
Ощущение общей слабости на фоне заболевания или после него — нормальная реакция. Если обратитесь к врачу, он подскажет, какие витамины от усталости ускорят процесс восстановления. Кроме того, некоторые препараты, например антигистаминные средства, могут вызывать повышенную сонливость.
Ощущение общей слабости на фоне заболевания или после него — нормальная реакция. Если обратитесь к врачу, он подскажет, какие витамины от усталости ускорят процесс восстановления. Кроме того, некоторые препараты, например антигистаминные средства, могут вызывать повышенную сонливость.
Витамины группы B: главные энергетики
Исследования доказывают, что рацион, включающий комплекс группы B, помогает укрепить психическое здоровье, а дефицит этих витаминов может негативно повлиять на функцию памяти, вызвать когнитивные нарушения, повышенную утомляемость, мышечную слабость и т. д. Подробнее остановимся на нескольких соединениях из этой группы.
Витамин B1 (тиамин)
«Мозг использует этот витамин для преобразования глюкозы или сахара в крови в энергию, — говорит Сергей Леонов, шеф-повар, основатель онлайн-академии здорового питания „ЗОЖигай“, автор мастер-классов по антиэйдж-кухне. — Это означает, что без него мозгу может не хватать заряда для нормального функционирования. Недостаток соединения также может привести к потере аппетита и желудочно-кишечным расстройствам».
Основные источники витамина В1:
хлеб из цельной пшеницы;
сухие завтраки, овсяные хлопья;
цельнозерновые макаронные изделия;
рис длиннозерный коричневый и белый;
мясо (свинина, говядина);
рыба (форель, тунец), мидии;
черная фасоль;
семечки подсолнечника, орехи;
кукуруза.
При сбалансированном рационе большинство из нас получат достаточное количество тиамина. Дефициту В1 подвержены в первую очередь пожилые, люди с диабетом, пациенты, перенесшие бариатрические операции (малоинвазивные вмешательства на желудке и кишечнике, направленные на лечение ожирения, метаболических расстройств, сахарного диабета II типа), а также лица, злоупотребляющие алкоголем.
Сергей Леонов
шеф-повар, основатель онлайн-академии здорового питания «ЗОЖигай», автор мастер-классов по антиэйдж-кухне
Витамины B2 (рибофлавин) и B3 (ниацин)
Эти два соединения крайне важны для бодрости, так как участвуют в метаболических процессах, превращая питательные вещества из пищи в энергию, необходимую клеткам для функционирования. Витамин B2 помогает в обмене белков, жиров и углеводов, а витамин B3 необходим для синтеза жиров и белков и еще играет роль в поддержании оптимальной работы нервной системы. Источники рибофламина — молочные и мясные продукты, гречневая крупа. Ниацин содержится в рыбе, молоке, яичном желтке, орехах, субпродуктах, дрожжах, гречневой крупе, зелёных овощах, бобовых и мясе.
Витамины B9 (фолиевая кислота) и В12 (цианкобаламин)
Оба эти соединения участвуют в метаболических процессах, обеспечивая нормальный уровень энергии, а также нужны для создания эритроцитов (красных кровяных телец), которые переносят кислород к тканям. Поэтому при дефиците B9 и B12 может развиться анемия, а она проявляется слабостью и одышкой. Важно, что эти компоненты действуют сообща, и недостаток одного может нарушать работу другого.
Фолиевую кислоту (B9) можно найти в зеленых листовых овощах, цитрусовых, бобовых, обогащенном хлебе и крупах. Витамин B12 в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, нежирное мясо, птица, яйца, молоко с низким содержанием жира и обезжиренное молоко. Обогащенные сухие завтраки тоже могут быть хорошим источником B12 и других витаминов группы B.
Сергей Леонов
шеф-повар, основатель онлайн-академии здорового питания «ЗОЖигай», автор мастер-классов по антиэйдж-кухне
Железо: почему без него нет энергии
Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина, переносящего кислород из легких ко всем органам и тканям. Кислород, в свою очередь, используется клетками для получения энергии. Проще говоря, дефицит железа приводит к кислородному голоданию и, как следствие, к слабости и изнеможению.
Потребность в железе возрастает на фоне сильных физических нагрузок, в период беременности у женщин, а также во время активного роста у детей и подростков. Иногда дефицит этого микроэлемента может быть связан с низким уровнем белка трансферрина, который переносит железо.
Основные животные источники железа — красное мясо, печень и субпродукты; растительные — шпинат, брокколи, фасоль, чечевица, курага, чернослив, цельнозерновые продукты, орехи и семена.
Коэнзим Q10: энергия на клеточном уровне
Это соединение имеет второе название — убихинон, что означает «вездесущий». Коэнзим Q10 действительно присутствует во всех клетках живых существ и играет ключевую роль в выработке энергии. Он также обладает сильными антиоксидантными свойствами, защищая клетки от повреждений свободными радикалами. Наибольшая концентрация убихинона отмечается в органах с высокой энергетической потребностью — сердце, печень, почки и мозг.
С возрастом и при интенсивных нагрузках выработка убихинона снижается. Восполнить дефицит только с помощью сбалансированного меню затруднительно, поэтому врач может рекомендовать принимать его в виде БАДов. Подробнее об источниках коэнзима Q10 и его функциях мы пишем в этой статье.
Витамин D и усталость
Повышенная сонливость, упадок сил, раздражительность и даже боль в мышцах считаются признаками дефицита витамина D, и это неслучайно. Он нужен для преобразования пищи в энергию, передачи нервных импульсов, регуляции циклов сна и бодрствования. Поэтому его дефицит сразу сказывается на нашем самочувствии и настроении. Кроме того, по словам нашего эксперта Сергея Леонова, этот компонент оказывает положительное влияние на баланс микробиоты в кишечнике и тем самым противостоит хронической усталости.
Хотя это соединение содержится в жирной рыбе (сельдь, лосось), печени трески, яичном желтке и обогащенных молочных продуктах, получить его дневную норму из продуктов — задача со звездочкой. В основном этот витамин вырабатывается в коже человека под воздействием ультрафиолетовых лучей. Также врачи довольно часто назначают прием этого соединения в ответ на запрос пациентов, какие витамины пить от усталости.
Как составить комплекс против усталости
Помимо упомянутых выше веществ, также важно включить в рацион источники макро- и микроэлементов.
→
Цинк поддерживает работу иммунной и нервной систем, помогает регулировать гормональный фон, необходим для метаболических процессов, включая усвоение питательных веществ. Его источники — красное мясо, печень, яичный желток, устрицы, отруби.
→
Магний участвует в выработке энергии, регулирует работу нервной системы, способствует расслаблению мышц, нормализует сон и настроение. Основные источники — миндаль, бананы, брокколи, овсянка, соевые бобы, цельное зерно.
→
Селен необходим для защиты клеток от окислительного стресса, который является одной из причин утомляемости. Для восполнения его уровня нужно включить в рацион бразильские орехи, мясо, рыбу, семечки, цельнозерновой хлеб.
Еще важно избегать так называемых энергетических качелей, когда прием пищи с высоким гликемическим индексом резко поднимает уровень глюкозы в крови, давая временное ощущение прилива сил. Но затем он так же быстро падает, что вызывает чувство слабости и апатии.
Углеводы, содержащиеся в белом хлебе, быстро усваиваются и могут вызвать скачок сахара в крови. А цельнозерновой хлеб расщепляется медленнее, поэтому он вызывает более умеренный подъем глюкозы. Также добавление в прием пищи продуктов с высоким содержанием клетчатки, например овощей, снижает гликемический индекс, поскольку замедляет пищеварение. Таким образом, сахар поступает в кровь более постепенно.
Сергей Леонов
шеф-повар, основатель онлайн-академии здорового питания «ЗОЖигай», автор мастер-классов по антиэйдж-кухне
Еще один популярный вопрос: что пить от усталости? Сразу отметаем вариант с алкоголем. Хотя бытует мнение, что в небольших количествах спиртное бодрит и улучшает настроение, это заблуждение. Эффект слишком кратковременный, и затем ситуация усугубляется. Алкоголь угнетает работу мозга и нервной системы, вызывает нарушение сна и обезвоживание, к тому же организм тратит много сил на нейтрализацию и выведение продуктов его распада, что дополнительно ухудшает самочувствие.
Кофе тоже дает лишь временный заряд бодрости, за которым следует спад. Энергетические напитки содержат слишком много сахара и могут вредить здоровью. Вместо них рекомендуется пить:
травяные чаи с ромашкой, мелиссой и вербеной для расслабления и снятия напряжения;
натуральные фруктовые соки и смузи, если нужно взбодриться и получить быстрый заряд бодрости (эффект достигается за счет сахара, поэтому лучше отдавать предпочтение свежевыжатым сокам и контролировать количество);
напитки с адаптогенами (женьшень, элеутерококк, родиола розовая), чтобы повысить работоспособность и помочь организму справиться со стрессом;
йогурт, чтобы обеспечить себя полезными нутриентами и помочь микрофлоре кишечника.
Резюме
Постоянная усталость — какие витамины помогут? Этот вопрос возникает сегодня у многих людей. Стресс и эмоциональное перенапряжение истощают запас сил, а недостаток сна и несбалансированное питание — прямой путь к астеническому синдрому. Одни только биодобавки из аптеки, даже подобранные специалистом, зачастую не могут решить проблему. Помимо этого, важно наладить сон, помнить про баланс между работой и отдыхом, следить за уровнем стресса и снижать его с помощью приятных занятий и техник релаксации. Очень важно питаться сбалансированно и разнообразно, включив в рацион источники основных питательных веществ, необходимых минералов и других нутриентов. Постоянная апатия может быть признаком более серьезных проблем, таких как анемия или нарушение функции щитовидной железы. Поэтому, если улучшение не наступает, обязательно запишитесь к врачу.
1
Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and 'At-Risk' Individuals. Nutrients. 2019 Sep 16;11(9):2232. doi: 10.3390/nu11092232. PMID: 31527485; PMCID: PMC6770181.
2
Appleton J. The Gut-Brain Axis: Influence of Microbiota on Mood and Mental Health. Integr Med (Encinitas). 2018 Aug;17(4):28-32. PMID: 31043907; PMCID: PMC6469458.
3
Moustarah F, Daley SF. Dietary Iron. [Updated 2024 Jan 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/
4
Kapoor MP, Sugita M, Kawaguchi M, Timm D, Kawamura A, Abe A, Okubo T. Influence of iron supplementation on fatigue, mood states and sweating profiles of healthy non-anemic athletes during a training exercise: A double-blind, randomized, placebo-controlled, parallel-group study. Contemp Clin Trials Commun. 2023 Feb 3;32:101084. doi: 10.1016/j.conctc.2023.101084. PMID: 36817736; PMCID: PMC9932653.
5
Akimbekov NS, Digel I, Sherelkhan DK, Lutfor AB, Razzaque MS. Vitamin D and the Host-Gut Microbiome: A Brief Overview. Acta Histochem Cytochem. 2020 Jun 26;53(3):33-42. doi: 10.1267/ahc.20011. Epub 2020 Jun 16. PMID: 32624628; PMCID: PMC7322162.
6
Thayer RE. Energy, tiredness, and tension effects of a sugar snack versus moderate exercise. J Pers Soc Psychol. 1987 Jan;52(1):119-25. doi: 10.1037//0022-3514.52.1.119. PMID: 3820066.
7
Stiles LI, Ferrao K, Mehta KJ. Role of zinc in health and disease. Clin Exp Med. 2024 Feb 17;24(1):38. doi: 10.1007/s10238-024-01302-6. PMID: 38367035; PMCID: PMC10874324.
8
Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. In: Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System [Internet]. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/
9
8
0
