Подвижность суставов напрямую связана с состоянием костей, связок и хрящевой ткани. А эти структуры зависят от поступления в организм достаточного количества питательных веществ. Дефицит ключевых нутриентов может постепенно снижать эластичность хрящей и ускорять развитие таких заболеваний, как артроз. В этой статье расскажем, какие витамины для суставов важнее всего, как выбрать качественный БАД и что думают врачи о таких добавках.
Прежде чем разбираться, какие вещества оказывают наибольшее влияние на состояние суставов, вспомним, из чего они состоят.
→
Кости образуют суставные поверхности. Например, коленный сустав образован суставными поверхностями бедренной и большеберцовой костей, а также надколенником. Нарушения в их структуре при травмах напрямую влияют на возможность движения.
→
Хрящевая ткань покрывает суставные поверхности, предотвращая их трение друг о друга и выступая как амортизатор. В случае разрушения хряща (например, при остеоартрите) движение сопровождается болью.
→
Связки стабилизируют сустав, предотвращая его излишнюю подвижность или вывихи.
→
Синовиальная оболочка — внутренний слой суставной капсулы, который вырабатывает синовиальную жидкость. Она смазывает поверхности и смягчает трение.
Для здоровья опорно-двигательного аппарата важны регулярная умеренная физическая активность (ходьба, плавание, пилатес), отказ от вредных привычек, защита от травм и контроль за техникой выполнения упражнений при занятии спортом (например, бегом или горными лыжами). Кроме того, рекомендовано следить за осанкой и весом — неправильное положение тела и избыточные килограммы дают лишнюю нагрузку. И наконец, нужно обеспечить поступление в организм всех необходимых нутриентов.
Топ витаминов, минералов и БАДов для опорно-двигательной системы
Для укрепления связок, костей и хрящей требуются витамины C, D, K, а также кальций, фосфор, магний и селен, а также коллаген. Расскажем про эти соединения подробнее.
Витамин С
Аскорбиновая кислота участвует в синтезе коллагена — основного структурного белка в нашем организме. При его дефиците ткани теряют прочность, а процессы восстановления после нагрузок замедляются. Источники витамина С всем хорошо известны, и многие из них доступны почти круглый год. Это шиповник, черная смородина, болгарский перец, облепиха, киви, петрушка, цитрусы, брюссельская и цветная капуста, шпинат. Получать аскорбинку лучше из сырых или замороженных фруктов, ягод и овощей, так как этот компонент разрушается при термообработке.
Витамин D
Солнечный витамин (он же кальциферол) необходим для усвоения кальция и фосфора, которые отвечают за прочность костей и хрящей. Без достаточного количества кальциферола невозможно полноценное укрепление суставных элементов. Напомним, что это соединение нельзя получить из пищи в достаточном количестве, витамин D синтезируется в коже под воздействием ультрафиолета.
Витамины группы B
Комплекс группы B поддерживает работу нервных волокон и мышц, улучшает питание тканей вокруг суставов, что важно при хронических воспалениях или артрозе. Лучшими источниками считаются субпродукты (печень, почки), мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, цельнозерновой хлеб, орехи, семена, зеленые овощи и фрукты, дрожжи и грибы.
Витамин K
Он участвует в процессах восстановления и укрепления костной и хрящевой ткани, а также активирует белок остеокальцин, который помогает усваиваться кальцию. Дефицит этого соединения связан с риском остеопороза и травм. Чтобы избежать этого состояния, включайте в рацион салатную зелень, брокколи, оливковое масло, а также йогурт, сыр и ферментированные продукты.
Микро- и макроэлементы: кальций, фосфор, селен и другие
Мы разобрались, какие витамины нужны для суставов. Но только ими дело не ограничивается. Также необходимы макро- и микроэлементы — они обеспечивают прочность костей и регулируют обмен в соединительной ткани. Кальций и фосфор формируют основу кости, магний помогает удерживать кальций в структуре, а цинк участвует в делении клеток и восстановительных процессах. Марганец и селен нужны для синтеза ферментов, которые помогают защитить сустав от повреждений.
Глюкозамин и хондроитин
Это природные компоненты хрящевой ткани, которые вырабатываются в организме человека, но с возрастом или при заболеваниях их количество снижается. Глюкозамин отвечает за выработку внутрисуставной смазки — синовиальной жидкости, а хондроитин отвечает их эластичность хрящей и их защиту от износа.
Коллаген
И наконец, многие знают, что для поддержки суставов важен коллаген. Он помогает восстанавливать поврежденную ткань, уменьшает трение, а также повышает эластичность связок, обеспечивая плавное и безболезненное движение. Подробнее об источниках коллагена, его действии на организм и выборе БАДов с ним, мы пишем в отдельной статье.
Чтобы добавки с коллагеном работали эффективно, важно избегать дефицита белка. При дефиците белка коллаген в БАДах расщепляется на аминокислоты и идет на общие потребности организма. В целом белок необходим для восстановления тканей, в том числе хрящей, и считается строительным материалом для суставов. Исследования показывают, что потребление достаточного количества белка может способствовать укреплению костей и хрящей.
Как выбрать витамины для костей и суставов
Напомним, что БАДы и витаминно-минеральные комплексы рекомендуется принимать по назначению специалиста. Рецепт для их покупки не требуется, однако важно правильно подобрать дозировку, учесть противопоказания, а также возможные конфликты между добавками и лекарственными препаратами.
Важно
Профилактические дозы витаминов и минералов безопасны при условии соблюдения инструкции и отсутствии индивидуальной непереносимости компонентов. Однако превышение рекомендованных норм может привести к обратному эффекту, например отложению кальция в тканях или нарушению работы почек.
Важно не только количество компонентов, но и их биодоступность, поэтому стоит обращать внимание на форму вещества. Например, цитрат кальция усваивается лучше, чем карбонат, а гидролизат коллагена эффективнее нерастворимого белка. Еще один весомый критерий — сочетание компонентов в одном средстве. Комплексы, где нутриенты подобраны с учетом их взаимодействия, предпочтительнее. Так, кальций работает эффективнее вместе с витамином D и магнием, а аскорбиновая кислота усиливает действие коллагена. Специалист сможет подобрать оптимальную форму и сочетание для вашего случая.
Кроме того, нужно оценить ваш привычный рацион. Если он богат молочными продуктами, зеленью, рыбой и орехами, то уровень кальция и магния у вас в организме и так может быть достаточным. А значит, дополнительный прием не потребуется. Однако даже при сбалансированном питании иногда возникает нехватка отдельных микроэлементов — например, витамина D. Поэтому доктора назначают анализы, чтобы проверить уровень важных веществ и подобрать необходимые дозировки.
Отзывы врачей о витаминах для костей и суставов
Ревматологи и ортопеды отмечают: биодобавки не могут заменить лечение при серьезных заболеваниях опорно-двигательного аппарата, но играют значимую роль в профилактике и при восстановлении. При артрозе или после травм они помогают улучшить питание тканей и снизить воспаление. При этом специалисты подчеркивают, что результат зависит от регулярности приема и корректно рассчитанной дозы.
Однозначно ответить на вопрос, какие витамины для суставов лучшие, не сможет ни один специалист. Универсальной схемы попросту не существует. Например, у людей старшего возраста часто наблюдается дефицит витамина D, поэтому его включают почти во все программы профилактики остеопороза и артроза. У спортсменов чаще возникает повышенная потребность в магнии для поддержания мышечного и связочного аппарата.
Важно
Любые биодобавки стоит рассматривать как часть комплексного подхода, который также подразумевает сбалансированное питание, разумную физическую нагрузку и контроль за состоянием организма. При возникновении болезненных ощущений или дискомфорта при движении обязательно обратитесь к врачу.
Популярные вопросы и ответы
Вот какие вопросы по этой теме возникают чаще всего.
Какие биодобавки нужны, если уже есть артроз?
Точные рекомендации может дать только специалист. При начальных стадиях артроза полезны витамин C, D и магний, а также формулы с коллагеном. Они помогают поддерживать структуру хрящевой ткани и улучшают питание суставных поверхностей. Важно сочетать их с лечебной гимнастикой и контролем нагрузки, чтобы сохранить подвижность.
Важно
Данный материал носит исключительно информационный характер. В случае подозрения на любое заболевание нужно проконсультироваться с врачом и ни в коем случае не назначать себе лечение самостоятельно.
Какие нутриенты для опорно-двигательного аппарата нужны при активном образе жизни?
При высоких нагрузках полезны аскорбиновая кислота, магний и цинк. Они укрепляют связки, способствуют синтезу новых клеток и помогают тканям быстрее восстанавливаться после тренировок. Все эти соединения вполне реально получать из пищи, но при активном образе жизни или серьезных нагрузках потребность в этих веществах обычно повышенная. Поэтому есть смысл задуматься о приеме БАДов. Какие витамины пить для суставов в этом случае, может подсказать врач.
Какие комплексы подходят людям старшего возраста?
В пожилом возрасте акцент делают на кальций и фосфор для плотности костей, а также на соединения группы B для нервной регуляции и метаболизма тканей. Формулы с марганцем и селеном помогают замедлить процессы окислительного повреждения.
Что нужно принимать тем, кто придерживается вегетарианской или веганской системы питания?
В этом случае важно следить за уровнем кальциферола и цинка, а также получать коллагеновые пептиды или растительные аналоги аминокислот, необходимых для хрящей. Нередко врачи рекомендуют комбинировать добавки с продуктами, богатыми кальцием и магнием, чтобы поддерживать баланс микроэлементов.
Резюме
В этой статье мы разбирались, какие витамины для укрепления суставов рекомендованы в первую очередь и откуда их брать. Современные исследования подтверждают: корректировка питания и разумный прием добавок действительно позволяют снизить риск травм и хронических заболеваний опорно-двигательной системы. Важно помнить, что БАДы работают как часть общего комплекса мер, направленного на сохранение гибкости и прочности суставов. Они не заменяют сбалансированное питание и ежедневную физическую активность, однако помогают организму лучше использовать ресурсы для укрепления костей, связок и хрящей.
При написании статьи мы использовали следующие источники:
1
Clark KL. Nutritional considerations in joint health. Clin Sports Med. 2007 Jan;26(1):101-18. doi: 10.1016/j.csm.2006.11.006. PMID: 17241917.
2
Кукушкин М.Л. Витамины группы В (B1, B6, B12) в комплексной терапии болевых синдромов. Российский журнал боли. 2019; 17 (3): 39—45. https://doi.org/10.25731/RASP.2019.03.31
3
Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients. 2023 Mar 8;15(6):1332. doi: 10.3390/nu15061332. PMID: 36986062; PMCID: PMC10058045.
4
Capozzi A, Scambia G, Lello S. Calcium, vitamin D, vitamin K2, and magnesium supplementation and skeletal health. Maturitas. 2020 Oct;140:55-63. doi: 10.1016/j.maturitas.2020.05.020. Epub 2020 May 30. PMID: 32972636.
5
Liu X, Machado GC, Eyles JP, Ravi V, Hunter DJ. Dietary supplements for treating osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018 Feb;52(3):167-175. doi: 10.1136/bjsports-2016-097333. Epub 2017 Oct 10. PMID: 29018060.
2
2
0
