Магний относится к важнейшим макроэлементам, без которых невозможно нормальное функционирование организма. Он задействован в сотнях биохимических реакций: помогает поддерживать здоровье нервной системы, способствует расслаблению мышц, влияет на глубину сна и общий уровень энергии. Интересно, что повышенная тяга к шоколаду или орехам в периоды стресса иногда может быть косвенным признаком того, что организму не хватает именно магния.
У нас есть подробная статья о роли магния и его влиянии на здоровье, а в этой сосредоточимся на практической стороне — в каких продуктах его больше всего и как включить их в рацион без сложных схем.
Топ-10 основных источников магния
Начнем с ответа на вопрос: в каких продуктах больше всего магния?
Тыквенные семечки
Даже небольшая горсть может существенно приблизить вас к суточной норме. Их удобно добавлять в салаты, каши или брать с собой как полезный перекус.
Пшеничные отруби
Отруби — это концентрат полезных веществ. Они вписываются в рацион легче, чем кажется: достаточно добавить ложку в йогурт, кефир или кашу. Такой простой шаг может заметно повысить уровень магния в ежедневном питании.
Кунжут
Кунжут часто используют как посыпку, но его потенциал гораздо шире. Паста тахини, урбеч или домашние соусы помогут не только восполнить дефицит магния, но и в целом сделать рацион богаче по макро- и микроэлементам. Соусы и пасты с кунжутом можно сделать самостоятельно или купить в готовом виде. Но в магазинных вариантах важно проверять состав: добавленный сахар, рафинированные масла и избыток соли снижают питательную ценность продукта и делают его более калорийным.
Семена подсолнечника
Один из доступных и популярных источников магния. При этом по содержанию может конкурировать со многими орехами и бобовыми. Их удобно добавлять в салаты, каши, гранолу или есть как самостоятельный перекус. Лучше выбирать семечки без соли и вкусовых добавок — так пользы будет больше.
Миндаль
Миндаль — универсальный перекус. Только помните, что все орехи и семена довольно калорийны. Так что не стоит съедать большую упаковку за один день. А еще можно использовать миндальную муку для выпечки, например делать с ней сырники.
Темный шоколад
Темный шоколад с высоким содержанием какао от 65% — приятный случай, когда полезное совпадает с вкусным. Пара квадратиков поднимет настроение, поможет взбодриться в разгар рабочего дня и приблизиться к норме по магнию.
Гречневая крупа
Гречка — привычный и недорогой продукт, который легко встроить в повседневное меню. Каша на завтрак или гарнир на ужин — простой способ с гарантией получать магний.
Киноа
Киноа — более современная альтернатива привычным крупам. Ее часто используют в салатах, боулах и гарнирах, и она тоже хорошо вписывается в сбалансированное питание.
Арахис
Арахис — еще один вариант перекуса. Хорошо подходит тем, кто хочет увеличить потребление магния без серьезных изменений в рационе. Но старайтесь выбирать сырой или слегка обжаренный арахис без соли — в нем сохраняется больше полезных веществ, включая магний, и нет лишнего натрия. А вот арахис с различными вкусовыми добавками, в глазури, карамели или шоколаде принесет меньше пользы и к тому же незаметно повысит суточную калорийность.
Фасоль
Еще один сытный, доступный и универсальный источник. Фасоль и другие бобовые можно добавлять в супы, салаты или готовить как самостоятельное блюдо.
Дополнительно магний содержится в листовой зелени — например, в шпинате, щавеле, петрушке и сельдерее. Хотя концентрация в них ниже, чем в семенах и орехах, регулярное употребление тоже помогает поддерживать баланс магния в рационе.
Дефицит магния можно заподозрить по следующим симптомам. Судороги — могут быть ночные, когда сводит икры или голени, подергивается веко, спазмы в мышцах или частое онемение конечностей. Повышенная тревожность — сложно расслабиться, постоянное состояние «на взводе», внутреннее напряжение. Нарушения сна — трудности с засыпанием, поверхностный сон без ощущения глубокой фазы, пробуждение уже уставшим. Также возможны головные боли, мигрени и снижение концентрации. Иногда появляется тяга к шоколаду, так как в какао содержится магний.
Взрослым Роспотребнадзор рекомендует1 получать минимум 420 мг макроэлемента в сутки. С помощью нашей таблицы легко оценить, как это можно сделать. Имейте в виду, что беременным женщинам, спортсменам или тем, кто живет в стрессе, обычно требуется еще больше компонента.
Цифры в таблице2 усредненные. Реальные значения зависят от сорта продукта, условий выращивания, хранения и способа обработки.
Продукт
Содержание магния (мг на 100 г)
Семена тыквы
500-540
Пшеничные отруби
400-460
Кунжут
320-360
Семена подсолнечника (очищенные)
320-350
Миндаль
250-280
Темный шоколад
200-260
Гречневая крупа (сухая)
180-230
Киноа
180-200
Арахис
160-180
Фасоль (сухая)
140-170
Шпинат
70-90
Бананы
35-45
Как меняется содержания магния при приготовлении
При термической обработке часть вещества может теряться. Когда вы отвариваете крупу или бобовые и сливаете воду, макро- и микроэлементы утекают вместе ней.
Однако есть и обратная сторона: приготовление делает некоторые продукты более доступными для усвоения. Бобовые, например, после замачивания и варки теряют вещества, мешающие усвоению магния. Поэтому лучше всего комбинировать разные способы — варку, запекание, замачивание.
Замачивание или ферментация орехов, круп и семян перед употреблением действительно полезная практика. Она позволяет снизить содержание фитиновой кислоты, которая прочно связывается с магнием, железом и цинком, не давая организму в полном объеме усвоить их из пищи.
Екатерина Клейн
нутрициолог, натуропат
Сравниваем животные и растительные источники
Кажется, ответ на вопрос, где макроэлемента больше, очевиден. Главные источники — это продукты растительного происхождения: орехи, семена, крупы, бобовые и зелень.
Но все же не стоит списывать животные источники со счетов. Например, в говядине — примерно 20–25 мг, в курице — около 25–30 мг, в морской рыбе (лосось, скумбрия) — до 30–40 мг. В молочных продуктах содержание еще ниже: в молоке и твороге в среднем 10–25 мг на 100 г2.
Животные продукты в данном случае скорее выполняют вспомогательную роль. Они не закрывают суточную потребность самостоятельно, но дополняют рацион и помогают получать вещество в комплексе с белком, кальцием и другими важными веществами.
Как набрать достаточно магния при веганской диете
Как мы только что отметили, растительный рацион в целом богат магнием сам по себе. Крупы и псевдозлаки (гречка и киноа) легко могут стать основой рациона, они содержат множество витаминов и минералов. Фасоль и другие бобовые (нут, чечевица) дополнительно дают растительный белок. В сочетании с овощами и зеленью рацион получается вполне интересным и сбалансированным. Миндаль, кунжут, тыквенные семечки удобны тем, что не требуют сложного приготовления и легко интегрируются в повседневные блюда.
Сочетание продуктов для повышения количества магния из пищи
Чтобы повысить поступление магния, важно не только правильно выбирать продукты, но и грамотно комбинировать их. Например, гречка с орехами или семенами тыквы — это сразу два ценных источника в одном блюде. Простые комбинации вроде салата с фасолью и семечками или творога с орехами тоже отлично работают и позволяют разнообразить повседневное меню.
Старайтесь добавлять в салаты семена тыквы, больше свежей зелени и авокадо (в нем 25–30 мг магния на 100 г, а также много других полезных веществ). Хороший источник макроэлемента — какао, его можно добавлять в напитки или смузи. Важно не заканчивать приемы пищи кофе, так как он может снижать усвоение магния.
Екатерина Клейн
нутрициолог, натуропат
Когда стоит обращаться к БАДам
Даже при разнообразном рационе не всегда удается покрыть суточную потребность.
К тому же ряд факторов снижает поступление магния и увеличивает потребность в нем. Их перечисляет наш эксперт Екатерина Клейн:
→
Постоянный стресс и недосып — ключевые факторы, увеличивающие расход макроэлемента.
→
Кофе, алкоголь и сахар — могут усугублять дефицит.
→
Оральные контрацептивы (КОК), антибиотики, статины — некоторые лекарственные препараты ухудшают его всасывание.
→
Активные тренировки — повышают потребность для восстановления.
→
Частые походы в баню или сауну — вызывают потери с потом.
→
Истощенные почвы — магния стало меньше в продуктах питания.
→
Фильтрованная вода — в ней практически нет магния (в отличие от воды из природных источников).
Поэтому на практике все больше людей сталкиваются с ситуацией, когда одних продуктов питания бывает недостаточно. В таких случаях добавки могут стать разумным дополнением — особенно если есть признаки дефицита магния, постоянный стресс или повышенные нагрузки. Важно подходить к этому вопросу осознанно: выбирать качественные БАДы и при необходимости консультироваться со специалистом.
Рекомендуем
Бренд Repeat предлагает магний в сочетании с витамином B6, который усиливает его эффективность. БАД «Магний Хелат + Витамин В6» (Magnesium Chelate + Vitamin B6) разработан совместно с нутрициологами и биотехнологами на основе безопасных компонентов. БАД не является лекарством, имеет противопоказания.
При работе над статьей мы использовали следующие источники:
1
Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».
2
Тутельян В. А. Химический состав и калорийность российских продуктов питания: Справочник — М. : ДеЛи, 2015. — 284 с. — Текст : непосредственный.
3
Гребер У., Шмидт Й., Кистерс К. Магний в профилактике и терапии. Питательные вещества. //Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.
Здравствуйте! Мы используем cookies и рекомендательные технологии, чтобы повысить эффективность вашего взаимодействия с сайтом. Узнайте больше о политике cookies и рекомендательных технологиях.
