Магний играет важную роль во многих функциях организма, в том числе поддерживает здоровье нервной системы. Его недостаток может приводить к разным неприятным последствиям — от судорог до раздражительности и нарушений сна. Всего этого можно избежать, если вовремя распознать и восполнить дефицит. К слову, по данным исследований он наблюдается более чем у 70% жителей России. В этой статье расскажем, чем полезен магний для организма и почему его нехватку лучше не допускать.
-webp.webp)
Зачем нужен магний
Магний — химический элемент, который часто называют минералом, на самом же деле это легкий щелочноземельный металл. Наряду с кальцием, калием, натрием, фосфором и хлором магний относят к макроэлементам — химическим соединениям, содержание которых в организме довольно высокое и измеряется в граммах и сотнях миллиграммов. Такая востребованность обусловлена тем, что макроэлементы нужны для множества важнейших жизненных функций. Магний содержится в каждой клетке организма и принимает участие в сотнях биохимических реакций, среди которых клеточный метаболизм, синтез ДНК и РНК, производство энергии, создание белков из аминокислот.
Зачем нужен магний? Он необходим для таких процессов:
→
сокращение и расслабление мышц — помогает предотвратить судороги и мышечное напряжение, а также способствует расслаблению гладкой мускулатуры, например, в кишечнике;
→
регуляция кровяного давления — расширяет сосуды и препятствует образованию тромбов;
→
обмен веществ — участвует в углеводном, белковом и липидном обмене, а также в синтезе нуклеиновых кислот;
→
поддержка нервной системы — способствует расслаблению, снижает уровень гормона стресса кортизола и помогает в синтезе нейромедиатора серотонина и гормона мелатонина, что улучшает качество сна и эмоциональное состояние;
→
укрепление иммунной системы — способствует ускорению синтеза антител и укреплению иммунитета;
→
поддержка минеральной плотности костей — необходим для правильного усвоения кальция и фосфора, что обеспечивает крепость костной ткани и профилактику остеопороза.
Около 60% магния в организме человека находится в костях, а остальное — в мышцах, мягких тканях и жидкостях, в том числе в крови.
Обратите внимание
Магний очень важен для тех, кто много тренируется. Этот химический элемент помогает выводить из мышц молочную кислоту и тем самым предотвращать болезненные ощущения после интенсивной физической нагрузки.
Потребность и дефицит магния
Несмотря на пользу магния для организма, многие люди не получают его в достаточном количестве. Дело в том, что этого макроэлемента мало в обработанных продуктах — полуфабрикатах, снеках, колбасах, фастфуде и т. д. Во второй половине XX века с развитием пищевой промышленности количество подобной еды в рационе многих людей начало увеличиваться, и дефицит магния стал более распространенной проблемой. В перспективе нехватка может приводить к негативным последствиям — от повышенной раздражительности и нарушений сна до судорог, выпадения волос и ломкости ногтей. Возможно и появление заболеваний. Это — краткий ответ на вопрос, зачем пить магний. Подробности ниже.
Хронические заболевания
Поскольку магний поддерживает оптимальный уровень сахара в крови, его нехватка может приводить к развитию диабета 2-го типа. Кроме того, дефицит магния связывают с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, и с заболеваниями сердца и сосудов: гипертонией, инсультами. По данным исследований, биодобавки магния уменьшают риски этих состояний за счет того, что регулируют артериальное давление.
Эмоциональные расстройства
Недостаток магния в организме нередко становится сопутствующим фактором депрессивных эпизодов, и, наоборот, ежедневный прием этого соединения способствует уменьшению симптомов депрессии и тревожности.
Нарушения сна
Бессонница, долгий период засыпания, ухудшение качества сна, дневная сонливость — одной из причин этих проблем может быть низкий уровень магния. Отрегулировать его поможет сбалансированный рацион или прием добавок.
Мигрень
Мигрень тоже причисляют к состояниям, связанным с недостатком магния. Замечено, что в некоторых случаях приступы реально предотвратить или облегчить, принимая биодобавки с его содержанием.
Раннее старение
Среди причин старения организма и преждевременного появления возрастных изменений на коже ученые тоже называют недостаточное потребление магния. А точнее, воспалительный процесс, вызванный дефицитом этого элемента. В ходе экспериментов было установлено, что прием магния снижает уровень маркеров воспаления и тем самым уменьшает негативное воздействие окислительного стресса. То есть, помимо прочего, этот элемент работает еще и как антиоксидант.
Важно
Дефицит магния проявляется в виде усталости, мышечных спазмов, тревожности, проблем с давлением. Пожилым людям он нужен для поддержания здоровья костей и снижения риска остеопороза. Людям в стрессовых ситуациях — для снятия напряжения и улучшения сна. Спортсменам — для повышения выносливости, улучшения мышечной функции и восстановления после нагрузок. Тем, кто контролирует вес, — для метаболизма глюкозы и улучшения чувствительности к инсулину.
Рекомендуемое суточное потребление
Рекомендованная суточная доза магния составляет 420 мг для мужчин и женщин (в период беременности и кормления грудью врач может изменить дозировку). Ежедневную норму вполне реально получить с продуктами питания.
Основные пищевые источники:
семена тыквы, чиа;
орехи — миндаль, кешью, арахис;
зелень, овощи и фрукты — шпинат, авокадо, бобовые, бананы;
злаки — коричневый рис, овес и продукты из него, отруби, ячменная мука, цельнозерновая или обдирная пшеничная мука;
гречка;
рыба — лосось, палтус;
горький шоколад, какао.
Людям, которые по каким-то причинам вынуждены соблюдать строгие ограничения в питании, восполнить уровень магния в организме помогут биодобавки.
Важно
Необходимо, чтобы любые биодобавки назначал врач, так как всегда есть риск передозировки, ее симптомы — тошнота, головная боль, слабость, затрудненное дыхание. Плюс магниевые БАДы могут не сочетаться с некоторыми лекарственными препаратами, например с антибиотиками.
Важность для женского здоровья
Зачем магний нужен женскому организму? Прежде всего этот макроэлемент облегчает симптомы предменструального синдрома (ПМС): чувство усталости, раздражительность, приступы тревоги, болезненные спазмы в животе и вздутие. Согласно некоторым исследованиям, синдром поликистозных яичников, симптомы менопаузы и постменопаузы тоже показания для дополнительного приема магния. И наконец, врачи-гинекологи часто назначают препараты магния на время беременности и кормления грудью, так как потребность в основных макро- и микроэлементов в эти периоды обычно существенно возрастает.
Важность для мужского здоровья
Роль этого макроэлемента для мужского здоровья тоже сложно переоценить. Он стимулирует выработку основного мужского гормона — тестостерона, который важен для половой функции, репродуктивного здоровья и поддержания мышечной массы.
Важно
Данный материал носит исключительно информационный характер. В случае наличия любого заболевания или подозрения на него нужно проконсультироваться с врачом и ни в коем случае не назначать себе лечение самостоятельно.
Лучшие формы магния
В составе БАД магний может содержаться в разных формах, вот лишь некоторые из них:
→
хелат магния комбинирует макроэлемент и какую-либо аминокислоту, например таурин (таурат магния) или глицин (глицинат магния), хелатные формы отличаются хорошей биодоступностью (то есть способностью усваиваться), не влияют на кислотность желудка. Эту форму используют для поддержания нервной системы, сердца, мышц, нормализации сна и устойчивости к стрессу;
→
цитрат магния встречается в биодобавках для здоровья кишечника, также он полезен для костей и обладает высокой биодоступностью, в отличие от неорганических солей, он не раздражает слизистую ЖКТ и лучше усваивается при пониженной кислотности желудка;
→
оксид магния хорошо известен пациентам гастроэнтерологов за счет способности устранять изжогу и расстройство желудка; но его биодоступность ниже, чем у других форм магния;
→
хлорид магния нередко рекомендуется людям с сахарным диабетом, хорошо всасывается, его можно использовать как для внутреннего, так и для наружного применения — например, в виде добавок, ванн, масел или косметологических средств;
→
треонат магния улучшает когнитивные процессы, память и концентрацию, увеличивает нейропластичность мозга, его способность адаптироваться и формировать новые синаптические связи между нейронами;
→
сульфат магния (эпсомская соль), кроме серьезных медицинских случаев, используется не внутрь, а наружно — например, его добавляют в ванны для общего расслабления и устранения болей в мышцах.
Дать ответ на вопрос, какая форма магния лучше, однозначно нельзя. У каждого варианта есть свои особенности, поэтому все индивидуально. Рекомендовать к приему ту или иную форму должен ваш лечащий врач после сбора анамнеза, получения результатов анализов и обследований.
Как принимать магний
В идеале ответить на этот вопрос должен врач. В целом принимать препараты магния можно в любое время, но лучше делать это вместе с приемом пищи и во второй половине дня. Этот компонент способствует расслаблению и облегчает засыпание. Запивать добавку нужно водой, а вот сочетать с кофе, чаем и отварами не стоит, потому что кофеин и танины в этих напитках уменьшают всасывание магния и стимулируют его выведение.
Также очень важна регулярность, обычно специалисты назначают курс минимум на месяц. Единоразовый прием не окажет желаемого эффекта. Обратите внимание, что алкоголь мешает магнию усваиваться и ускоряет его выведение.
Очень часто в составе добавок магний сочетается с витамином B6 (пиридоксином), который повышает проницаемость клеточных мембран и улучшает усвоение макроэлемента. Магний, в свою очередь, участвует в активации витамина В6 в печени, что усиливает его действие.
Выводы
Какая польза от магния нашему здоровью? Ее сложно переоценить: магний принимает участие во множестве процессов и биохимических реакций. А его нехватка может привести к проблемам с нервной системой, провоцировать сердечно-сосудистые заболевания, нарушения сна, ухудшение подвижности и снижение минеральной плотности костей. Восполнять запасы этого элемента в организме помогает сбалансированный рацион, но при необходимости врач может назначить БАД с этим макроэлементом.
При написании статьи мы использовали следующие источники:
1
Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». https://www.rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=18979&ysclid=mfcataxufz472162221
2
Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients. 2017 Aug 28;9(9):946. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5622706/
3
Veronese N, Dominguez LJ, Pizzol D, Demurtas J, Smith L, Barbagallo M. Oral Magnesium Supplementation for Treating Glucose Metabolism Parameters in People with or at Risk of Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Double-Blind Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 Nov 15;13(11):4074. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34836329/
4
Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4586582/
5
Rosanoff A, Costello RB, Johnson GH. Effectively Prescribing Oral Magnesium Therapy for Hypertension: A Categorized Systematic Review of 49 Clinical Trials. Nutrients. 2021 Jan 10;13(1):195. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7827637/
6
Rajizadeh A, Mozaffari-Khosravi H, Yassini-Ardakani M, Dehghani A. Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2017 Mar;35:56-60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28241991/
7
Anjom-Shoae J, Sadeghi O, Hassanzadeh Keshteli A, Afshar H, Esmaillzadeh A, Adibi P. The association between dietary intake of magnesium and psychiatric disorders among Iranian adults: a cross-sectional study. British Journal of Nutrition. 2018;120(6):693-702. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/association-between-dietary-intake-of-magnesium-and-psychiatric-disorders-among-iranian-adults-a-crosssectional-study/8EF303FA97881F9E096B271BBD26F2C9
8
Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021 Apr 17;21(1):125. doi: 10.1186/s12906-021-03297-z. Erratum in: BMC Complement Med Ther. 2024 Dec 19;24(1):418. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8053283/
9
Dolati S, Rikhtegar R, Mehdizadeh A, Yousefi M. The Role of Magnesium in Pathophysiology and Migraine Treatment. Biol Trace Elem Res. 2020 Aug;196(2):375-383. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31691193/
10
Shahrami A, Assarzadegan F, Hatamabadi HR, Asgarzadeh M, Sarehbandi B, Asgarzadeh S. Comparison of therapeutic effects of magnesium sulfate vs. dexamethasone/metoclopramide on alleviating acute migraine headache. J Emerg Med. 2015 Jan;48(1):69-76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25278139/
11
Simental-Mendia LE, Sahebkar A, Rodriguez-Moran M, Zambrano-Galvan G, Guerrero-Romero F. Effect of Magnesium Supplementation on Plasma C-reactive Protein Concentrations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Curr Pharm Des. 2017;23(31):4678-4686. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28545353/
12
Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
13
Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnes Res. 2017 Feb 1;30(1):1-7. English. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392498/
14
Debora Porri, Hans K. Biesalski, Antonio Limitone, Laura Bertuzzo, Hellas Cena. Effect of magnesium supplementation on women's health and well-being. NFS Journal, Volume 23, 2021, Pages 30-36. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352364621000079#s0060
0
0
0
