Витамин С (аскорбиновая кислота) — один из важнейших компонентов для нашего организма1. Он участвует в синтезе коллагена, а значит, напрямую влияет на упругость кожи, состояние сосудов и скорость восстановления тканей. Кроме того, аскорбиновая кислота помогает усваивать железо, поддерживает уровень энергии и защищает клетки от окислительного стресса. Именно поэтому достаточное поступление витамина С важно для нас круглый год, а не только в сезон простуд. Вместе с нутрициологом Екатериной Клейн собрали информацию о самых важных источниках этого вещества.
Какая еда богата витамином С? Топ-10 источников
Пользу витамина С для организма сложно переоценить. Подробнее о его важности для здоровья мы пишем в этой статье, а сейчас сосредоточимся на вопросе — где больше всего витамина С. И сразу развеем главный стереотип: цитрусы совсем не главный источник этого вещества.
Действительно, цитрусовые далеко не лидеры. Существенно больше полезного соединения присутствует в смородине, красном болгарском перце и киви. А бесспорный рекордсмен — ягоды шиповника. Витамина С в них в несколько раз больше, чем в других источниках.
Екатерина Клейн
нутрициолог, натуропат
→
Ягоды шиповника (сушеные или свежие) — однозначные победители по содержанию.
→
Черная смородина — зимой можно смело покупать замороженные ягоды, а вот в варенье пользы гораздо меньше.
→
Болгарский перец — лидер среди овощей. Больше всего «аскорбинки» — в красных перцах). Оранжевый и желтый содержат незначительно меньше, а вот зеленый уступает красному уже серьезно.
→
Киви — экзотический плод с высокой концентрацией и к тому же доступен зимой в наших магазинах.
→
Облепиха — еще один мощный природный антиоксидант, который многие недооценивают. Можно есть свежей или замораживать и зимой добавлять в теплые напитки, каши, йогурты или смузи.
→
Брокколи — очень полезный овощ с хорошим содержанием витамина С. Можно есть в сыром виде или бланшировать (ошпаривать или отваривать не больше 2–3 минут).
→
Клубника — вкусный и распространенный источник, но лучше есть локальную и сезонную.
→
Петрушка — зелень с неожиданно высоким содержанием вещества.
→
Брюссельская капуста — еще один прекрасный овощной источник.
→
Апельсины — популярный и доступный, но не самый богатый вариант.
Скорее всего, вы заметили, что в списке нет продуктов животного происхождения — и это не случайность. Витамин С производится в растениях в процессе фотосинтеза. Он нужен им для защиты от ультрафиолета и окислительного стресса — по сути, выполняет ту же антиоксидантную функцию, что и в организме человека. Многие животные тоже способны синтезировать витамин С самостоятельно из глюкозы, но им не нужно запасать его в тканях, и эволюционно эта функция исчезла. Поэтому в мясе, яйцах и молочных продуктах его почти нет.
Человек — одно из немногих исключений: мы утратили способность синтезировать это соединение в ходе эволюции. Для нас растительная пища — основной и незаменимый источник. Роспотребнадзор рекомендует взрослым употреблять – 100 мг/сутки этого витамина. Физиологическая потребность для детей – от 30 до 90 мг/сутки2.
Витамин С — один из самых нестабильных: он разрушается под воздействием света, воздуха и времени. Но об этом мы подробнее расскажем ниже.
Главные источники
Ниже — ориентировочные данные по содержанию в самых ценных источниках (на 100 г). Отметим, что содержание сильно зависит от свежести продукта и особенностей хранения, а также может варьироваться в зависимости от сорта растения, условий его выращивания и других факторов.
Итак, вот где витамина С больше всего.
Если сравнивать свежие и сушеные ягоды шиповника, то в пересчете на 100 г витамина C больше во втором варианте, потому что при сушке уходит вода и питательные вещества концентрируются. В свежих ягодах его меньше из-за высокой влажности, но он лучше сохраняется, особенно если шиповник недавно собран.
Что касается перца, то острые сорта (например, чили) тоже содержат витамин C, но их обычно едят в гораздо меньших количествах по понятным причинам, поэтому в повседневном рационе основной вклад дает именно болгарский перец.
Витамин С во фруктах и ягодах, овощах и зелени
Самая разумная стратегия — не концентрироваться на одном продукте, а сочетать разные источники в своем рационе. Тогда питание получится и сбалансированным, и разнообразным.
Содержание во фруктах и ягодах
Содержание в овощах и зелени
Еще один интересный и доступный источник, особенно зимой, — квашеная капуста. В 100 г содержится примерно 20–40 мг, и обычная порция (150 г) может закрыть значительную часть суточной потребности. Плюс в том, что при квашении витамин C хорошо сохраняется: кислая среда защищает его от разрушения. В отличие от вареных овощей, здесь нет воздействия высоких температур. Однако при длительном хранении витамина становится меньше, а пастеризованный продукт из магазина содержит его меньше, чем квашеная капуста, приготовленная дома. Дополнительная польза: такая капуста содержит пробиотические бактерии, которые поддерживают микрофлору кишечника. А здоровый кишечник — это лучшее усвоение питательных веществ, включая витамин C.
Как лучше всего употреблять продукты с витамином С?
Ключевой фактор — свежесть. Поэтому лучше покупать продукты чаще и в необходимом количестве, а не делать запасы. Также на содержание сильно влияет нарезка. При повреждении структуры овоща, ягоды или фрукта аскорбиновая кислота начинает активно окисляться. Чем больше и дольше контакт с воздухом — тем меньше пользы остается.
Витамин С лучше всего сохраняется в холодильнике — за неделю потери составляют около 15–30%, тогда как при хранении при комнатной температуре уже за 2–3 дня может разрушиться до 50%3. Оптимально — не нарезать овощи и фрукты заранее, а делать это непосредственно перед употреблением. Ягоды лучше всего есть в сезон свежими прямо с куста. Также их можно собрать и заморозить на зиму. Ведь витамин С меньше теряется при заморозке, чем, например, при варке.
Екатерина Клейн
нутрициолог, натуропат
О разрушении витамина С при тепловой обработке
Термическая обработка — еще один фактор потерь.
Если бланшировать или готовить на пару — потери 10–30%. Если жарить или варить — то уже 50–704. Поэтому лучший выбор — свежие продукты или минимальная обработка. Например, брокколи можно просто обдать кипятком.
Екатерина Клейн
нутрициолог, натуропат
Отдельная тема для разговора — сушеный шиповник. Как вы помните, это лидер по содержанию полезного вещества, однако без обработки его не съешь. При этом кипячение разрушает значительную часть витамина, поэтому долго варить ягоды — не лучший вариант.
Оптимальный способ — сделать настой: залить шиповник горячей (но не кипящей) водой около 60–70°C и настаивать 6–8 часов, в термосе. Использование термоса важно не только для поддержания температуры, но и для ограничения контакта с кислородом: это снижает окисление и помогает сохранить максимум витамина. Чтобы ускорить процесс и получить более насыщенный напиток, ягоды можно измельчить или раздавить. Но делать это нужно непосредственно перед завариванием. А перед употреблением — процедить жидкость от семян и жмыха.
Признаки дефицита витамина С
Дефицит витамина С встречается чаще, чем кажется. В группе риска — люди с несбалансированным рационом, те, кто в силу тех или иных причин редко ест свежие овощи и фрукты, а также те, кто испытывает повышенные нагрузки5.
Особенно это касается:
→
курящих (витамин С расходуется быстрее);
→
людей с хроническим стрессом (стрессовые гормоны истощают запасы вещества);
→
тех, кто часто болеет (во время болезни больше расход и запасы не успевают восстановиться);
→
пожилых (усвоение снижается с возрастом).
Сначала симптомы нехватки могут быть неочевидными: усталость, раздражительность, снижение иммунитета.
Позже появляются более характерные признаки5:
медленное заживление ран;
сухость кожи;
ломкость ногтей;
При выраженном дефиците — кровоточивость десен, частые синяки, боли в мышцах и суставах, ухудшение состояния волос.
Всем ли нужно принимать витамин С в виде БАДов?
Будем честны: употреблять достаточно свежих ягод, овощей, зелени и фруктов круглый год получается не у всех и не всегда. Поэтому зимой и в межсезонье, а также в периоды повышенной нагрузки или ограниченного питания добавки могут быть весьма полезны.
Рекомендуем
БАД Repeat «Витамин С — Аскорбат Кальция / Vitamin C — Calcium Ascorbate» может стать удобным способом поддержать организм, особенно если нет возможности регулярно есть свежие продукты. Две капсулы (суточный прием) — это 900 мг витамина С, что составляет 1500% от адекватного уровня потребления в сутки для взрослых и при этом не превышает верхний допустимый суточный уровень6. Главное — помнить, что добавки не заменяют полноценный рацион, а лишь дополняют его. БАД не является лекарством, имеет противопоказания.
Итоги
Для чего нужен организму витамин С? Он поддерживает иммунитет, участвует в образовании коллагена (а значит, влияет на кожу, сосуды и суставы), защищает клетки от повреждений и улучшает усвоение железа из пищи. Продукты с высоким содержанием аскорбиновой кислоты — шиповник, красный сладкий перец, облепиха, киви и брокколи. Важно: свет, тепло и воздух разрушают соединение. Лучше хранить продукты в холодильнике и не держать их долго нарезанными. Если делаете напитки (например, с облепихой, черной смородиной или шиповником), используйте теплую воду, а не кипяток — так сохранится больше витамина.
При работе над статьей мы использовали следующие источники:
1
Тимирханова Г. А., Абдуллина Г. М., Кулагина И. Г. Витамин с: классические представления и новые факты о механизмах биологического действия // Вятский медицинский вестник. 2007. №4. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vitamin-s-klassicheskie-predstavleniya-i-novye-fakty-o-mehanizmah-biologicheskogo-deystviya (дата обращения: 17.04.2026).
2
Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».
3
Филлипс, Кэтрин и Каунсил-Троче, МакАлистер и Макгинти, Райан и Разор, Эми и Тарраго-Трани, Мария. (2015). Стабильность витамина С в гомогенатах фруктов и овощей, хранящихся при разных температурах. // Phillips, Katherine & Council-Troche, McAlister & Mcginty, Ryan & Rasor, Amy & Tarrago-Trani, Maria. (2015). Stability of vitamin C in fruit and vegetable homogenates stored at different temperatures. Journal of Food Composition and Analysis. 45. 10.1016/j.jfca.2015.09.008.
4
Влияние пищевой обработки на сохранение питательных веществ // Impact of Food Processing on Nutrient Retention. — Текст : электронный // Food Safety Institute : [сайт]. — URL: https://foodsafety.institute/food-fundamentals-chemistry/impact-of-food-processing-nutrient-retention/ (дата обращения: 17.04.2026).
5
Ших Е.В., Махова А.А. Роль аскорбиновой кислоты и токоферола в профилактике и лечении заболеваний с точки зрения доказательной медицины. Терапевтический архив. 2015;87(4):98 102.
6
Единые санитарно-эпидемиологические и гигиенические требования к продукции (товарам), подлежащей санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю). Утверждены решением Комиссии таможенного союза от 28 мая 2010 года № 299
7
6
0
