Таурин — это природная серосодержащая аминокислота, без которой наш организм работает не так слаженно, как хотелось бы. В отличие от строительных аминокислот, он не создает белки, а регулирует важнейшие процессы: от сердечного ритма до работы мозга. Вместе с нутрициологом Екатериной Клейн отвечаем на самые главные вопросы об этом веществе.
Основные функции таурина
Сегодня интерес к этой аминокислоте растет: ученые активно изучают пользу таурина, его влияние на метаболизм, процессы старения и состояние здоровья в целом. Если кратко, то он:
→
поддерживает работу сердечно-сосудистой системы1;
→
необходим для производства желчных кислот и правильной работы печени;
балансирует нервную систему, помогая адаптироваться к умственным и эмоциональным нагрузкам;
→
способствует снижению показателей сахара натощак и после еды.
Таурин я обычно советую в схемах поддержки желчного пузыря. Он помогает делать желчь более текучей, улучшая ее отток. Как показывает практика, сегодня у многих есть проблемы с работой этого органа — это происходит из-за стресса, сбоев в режиме питания, голодных диет, врожденных особенностей и т. д. Нарушения в выработке желчи приводят к «ленивому» метаболизму и, как следствие, к набору веса. Также таурин показан при инсулинорезистентности, тревожности и физических нагрузках.
Екатерина Клейн
Нутрициолог, натуропат
Для чего таурин нужен организму?
Тут можно выделить сразу несколько направлений.
Повышает выносливость Помогает мышцам (включая сердечную) правильно сокращаться во время физической активности. Исследования подтверждают3, что добавки могут немного снижать утомляемость, регулировать электролитный баланс, уменьшать риск судорог и облегчать восстановление.
Стимулирует работу мозга и ЦНС Действует4 как мягкий нейромодулятор, балансируя механизмы возбуждения и торможения, защищает нейроны от повреждений, повышает концентрацию и стрессоустойчивость.
Предупреждает скачки сахара По данным клинических испытаний5, может улучшать чувствительность тканей к инсулину и положительно влиять на уровень глюкозы в крови. Кроме того, улучшает функцию сосудов, снижая риск осложнений, связанных с сахарным диабетом 2-го типа.
Помогает сохранить зрение и слух Поддерживает работу фоторецепторов (палочек и колбочек), предупреждает дегенеративные изменения. Также нужен для защиты клеток внутреннего уха от окислительного стресса, который возникает при воздействии шума или возрастных изменениях.
Требуется после травм Благодаря противовоспалительным и антиоксидантным свойствам участвует в восстановлении тканей.
Рекомендуем
БАД Таурин 1000 мг (Taurine 1000 mg) от Repeat может стать удобным вариантом восполнения запаса этой аминокислоты. БАДы Repeat разработаны совместно с нутрициологами и биотехнологами на основе безопасных компонентов в эффективной концентрации. Важно помнить: биологически активная добавка не является лекарственным средством, имеет противопоказания, прием стоит обсудить с врачом.
«Обратите внимание, что соединение из добавок усваивается проще, так как это свободная форма, то есть без других аминокислот, — объясняет Екатерина Клейн. — В пище это вещество всегда связано с другими аминокислотами и высвобождается уже при переваривании».
За счет антиоксидантных свойств таурин работает на сохранение молодости кожи и профилактику старения. Также потребность в нем возрастает во время беременности, поскольку он участвует в формировании тканей плода — но вопрос дополнительного приема всегда решается индивидуально с врачом.
Обратите внимание, что материнское молоко богато таурином6, который влияет на многие процессы в развитии растущего организма.
Екатерина Клейн
Нутрициолог, натуропат
Для чего организму мужчины таурин?
Для мужчин он особенно важен при изнурительной работе или тренировках. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, участвует в регуляции липидного обмена и может способствовать снижению уровня триглицеридов. Это своего рода энергопаки для организма. Они образуются из лишних калорий «про запас», а при необходимости расщепляются, давая мышцам энергию. Однако при избытке триглицериды вредят сосудам и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Их уровень важно контролировать, чтобы поддерживать здоровье сердца и нормальный обмен веществ.
В каких продуктах содержится таурин?
В растительной пище практически отсутствует, поэтому при строгом вегетарианском рационе есть риск дефицита. А вот в животной пище найти его гораздо проще.
Источник
Содержание (мг на 100 г)
Мидии
530-779
Кальмары
191-520
Тунец
10-73
Телятина, говядина
8-71
Курица (зависит от части, в грудке — меньше всего)
5,2-265
Молоко (коровье, козье)
1,4-8,3
Способ приготовления блюда влияет7 на количество таурина в продукте. Если варите мясо или рыбу, то бульон тоже используйте, так как эта аминокислота обычно остается в нем.
Екатерина Клейн
Нутрициолог, натуропат
Суточная потребность
Официальной нормы потребления нет — частично это вещество синтезируется в организме, частично поступает с продуктами питания. Что касается БАДов, наш эксперт называет оптимальной дозировку от 500–1000 мг. И все же точные рекомендации зависят от индивидуальных особенностей конкретного человека, его образа жизни и целей.
Таурин синтезируется только при сбалансированном питании, но сейчас это редкость. К тому же для этого требуются кофакторы — витамин В6 и цинк. Если недобрали их, то и таурин не усвоится, даже если в рационе его было достаточно. Для примера, мы способны продуцировать порядка 150 мг, а потребность обычно гораздо выше.
Екатерина Клейн
Нутрициолог, натуропат
Противопоказания и меры предосторожности
Эта аминокислота в целом хорошо переносится, но осторожность и консультация врача строго необходимы в следующих случаях:
→
при заболеваниях почек;
→
в период беременности и кормления грудью;
→
на фоне приема препаратов, влияющих на артериальное давление.
При написании статьи мы использовали следующие источники:
1
Васильева И. С., Резван В. В. Изучение влияния таурина на клиническое течение стенокардии напряжения у пациентов с постинфарктным кардиосклерозом. Российский кардиологический журнал. 2018;(4):82-88.
2
Чонг Си Джей, Сандал П., Шаффер С. В. Роль таурина в здоровье митохондрий: больше, чем просто антиоксидант. Молекулы.Jong CJ, Sandal P, Schaffer SW. The Role of Taurine in Mitochondria Health: More Than Just an Antioxidant. Molecules. 2021 Aug 13;26(16):4913. doi: 10.3390/molecules26164913. PMID: 34443494; PMCID: PMC8400259.
3
Куртц Дж. А., ВанДюссельдорп Т. А., Дойл Дж. А., Отис Дж. С. Таурин в спорте и физических упражнениях. Журнал Международного общества спортивного питания. // Kurtz JA, VanDusseldorp TA, Doyle JA, Otis JS. Taurine in sports and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2021 May 26;18(1):39. doi: 10.1186/s12970-021-00438-0. PMID: 34039357; PMCID: PMC8152067.
4
Джакария М., Азам С., Хаке М.Е., Джо С.Х., Уддин М.С., Ким И.С., Чой Д.К. Таурин и его аналоги при неврологических расстройствах: акцент на терапевтическом потенциале и молекулярных механизмах. // Jakaria M, Azam S, Haque ME, Jo SH, Uddin MS, Kim IS, Choi DK. Taurine and its analogs in neurological disorders: Focus on therapeutic potential and molecular mechanisms. Redox Biol. 2019 Jun;24:101223. doi: 10.1016/j.redox.2019.101223. Epub 2019 May 21. PMID: 31141786; PMCID: PMC6536745.
5
Аметов А.С., Кочергина И.И., Елизарова Е.П. Роль таурина в эксперименте и в клинике сахарного диабета. Consilium Medicum. 2013; 15 (4): 49–53.
6
Каганова Т. И., Романова В. Д. Преимущества грудного вскармливания // ПМ. 2006. №19.
7
Концентрация таурина в ингредиентах кормов для животных; влияние приготовления пищи на содержание таурина // Taurine concentrations in animal feed ingredients; cooking influences taurine content J. Anim. Physiol. a. Anim. Nutr. 87 (2003), 251–262 2003 Blackwell Verlag, Berlin ISSN 0931–2439.
Здравствуйте! Мы используем cookies и рекомендательные технологии, чтобы повысить эффективность вашего взаимодействия с сайтом. Узнайте больше о политике cookies и рекомендательных технологиях.
