Витамины — это жизненно необходимые вещества, без которых невозможна нормальная работа всех систем организма. В частности, соединения группы B помогают превращать пищу в энергию, поддерживают работу сердца, мозга и иммунитета, участвуют в формировании новых клеток и восстановлении тканей после стресса, болезней или интенсивной физической нагрузки. Недостаток этих веществ отражается на общем самочувствии и внешнем виде: могут появиться усталость, раздражительность, проблемы с кожей, волосами и пищеварением. Подробнее рассказываем в этой статьей вместе с нутрициологом Екатериной Клейн.
К этому семейству относится несколько веществ, каждое из которых имеет свои особенности. Также к этой группе причисляют ряд витаминоподобных соединений, но о них мы расскажем отдельно во второй части статьи.
→
B1 — тиамин: был первым компонентом группы B, его открыли еще в начале XX века.
→
B2 — рибофлавин: часто называют «витамином роста», ведь он необходим для деления клеток, а его дефицит может провоцировать задержку развития у детей.
B5 — пантотеновая кислота: название отсылает к греческому слову pantothen, что переводится как «везде». B5 действительно встречается во многих продуктах.
→
B6 — пиридоксин: может менять вкусовые ощущения, что было замечено исследователями в середине XX века.
→
B7 — биотин: известен как «витамин для волос», может предупреждать их ломкость и выпадение.
→
B9 — фолаты: название происходит от латинского folium — «лист», так как первыми источниками были листовые овощи.
→
B12 — цианокобаламин: единственный из группы B содержит металл (кобальт), это делает его химически уникальным.
Хотя эти вещества тесно связаны между собой, каждое из них выполняет уникальные задачи1.
B1 — помогает преобразовывать глюкозу в энергию, поддерживает нервную систему и защищает от окислительного стресса.
B2 — участвует в процессах клеточного дыхания (окислительно-восстановительных реакциях), способствует здоровью кожи, слизистых оболочек и нормальному зрению.
B3 — улучшает усвоение растительного белка и задействован в выработке энергии из пищи.
B5 — необходим для обмена белков, жиров и углеводов, а также участвует в образовании гемоглобина и некоторых нейромедиаторов (гормонов).
B6 — требуется для переработки аминокислот, поддерживает иммунную защиту, участвует в производстве эритроцитов (красных кровяных телец) и стабильной работе нервов.
B7 — влияет на состояние кожи, волос и ногтей, задействован в образовании жиров и гликогена. Жиры — это основной долгосрочный энергетический запас организма. Гликоген — это форма запаса углеводов в организме, он накапливается в печени и мышцах и используется для поддержания уровня глюкозы в крови.
B9 — необходим для деления и роста клеток, а также помогает нормализовать уровень гомоцистеина (эта аминокислота при избытке действует как «внутренний токсин»).
B12 — участвует в процессе кроветворения, обмене аминокислот и поддерживает работу нервной системы.
Эту группу соединений неформально называют «витаминами красоты». И это логично. Ведь они участвуют в процессах деления клеток, поэтому ткани с высокой скоростью обновления — такие как кожа и волосы — особенно чувствительны к их недостатку.
Екатерина Клейн
Нутрициолог, натуропат
Почему их назначают в комплексе?
Действие этих соединений взаимосвязано, и нехватка одного часто приводит к нехватке других. Комплексный прием позволяет снизить риск дисбаланса между отдельными веществами и быстрее восстановить нормальное состояние организма при дефиците. Особенно часто комплекс назначают при повышенной физической активности, эмоциональных перегрузках, стрессовых состояниях, периоде восстановления после болезни или операции, а также при несбалансированном рационе.
Эти вещества хорошо работают в команде, усиливая действие друг друга. Но иногда целесообразен прием отдельных компонентов. Например, витамин B12 назначают веганам и вегетарианцам: у них высокий риск дефицита, так как кобаламин содержится только в животной пище. Кроме того, иногда требуется большая доза конкретного вещества — но тут нужна рекомендация врача. Высокие дозировки без показаний могут нарушать баланс и в перспективе приводить к дефициту других компонентов группы.
Екатерина Клейн
Нутрициолог, натуропат
Суточная потребность
Рекомендованная Роспотребнадзором норма2 для этой группы варьируется в зависимости не только от возраста и пола. Так, доза тиамина, рибофлавина и ниацина для взрослых зависит от количества сжигаемых за сутки калорий, поэтому рекомендуемое потребление соотносят с расходом энергии. Эти рекомендации мы отметили в колонке «Примечание».
Взрослые
Примечание
B1
1,5 мг
Или 0,6 мг на 1000 ккал
B2
1,8 мг
Или 0,75 мг на 1000 ккал
B3
20 мг
Или 8 мг на 1000 ккал
B5
5 мг
—
B6
2,0 мг
—
B7
50 мкг
—
B9
400 мкг
—
B12
3,0 мкг
—
Рекомендуем
Биологически активная добавка к пище Repeat «Витамины группы В / Vitamin B-complex» позволяет восполнить нехватку этих нутриентов, помогая поддержать организм, улучшить состояние кожи, волос и ногтей, сбалансировать психоэмоциональный фон. Все БАДы Repeat производятся на основе безопасных ингредиентов, формулы разработаны при участии нутрициологов и биотехнологов. БАД не является лекарством, имеет противопоказания, рекомендовано проконсультироваться со специалистом.
Дефицит витаминов группы B
Он может проявляться1 ощущением постоянной усталости, снижением жизненного тонуса, слабостью, нарушением аппетита, анемией, проблемами с кожей, волосами и пищеварением, нервным перенапряжением.
Вещество
Признаки нехватки
B1
Усталость, нарушение метаболизма углеводов, набор веса, сбои в работе кишечника
B2
Нарушение целостности кожи и слизистых, светобоязнь, снижение остроты зрения
B3
Сухость, чувствительность и шелушение кожи, боли в животе, раздражительность
B5
Поражения кожи и слизистых, усталость, снижение усвоения аминокислот и сахаров
B6
Снижение аппетита, проблемы с кожей, анемия (снижение уровня гемоглобина, приводит к недостаточному снабжению тканей кислородом, что сопровождается слабостью, головокружениями и бледностью кожи), гомоцистеинемия (опасное повышение уровня аминокислоты гомоцистеина в крови, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний)
B7
Сухость и шелушение кожи, ломкость или выпадение волос
B9
Торможение роста клеток, анемия (снижение уровня гемоглобина), проблемы с развитием плода при беременности
B12
Анемия, лейкопения (снижение уровня лейкоцитов — повышает риск инфекций и замедляет восстановление организма), тромбоцитопения (снижение уровня тромбоцитов — возрастает риск кровотечений, синяков и длительного заживления ран)
Существуют группы людей, у которых риск дефицита витаминов группы B выше. К ним относятся вегетарианцы и веганы, особенно из-за возможного недостатка витамина B12, люди, регулярно употребляющие алкоголь, женщины, принимающие комбинированные оральные контрацептивы, люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, при которых нарушается всасывание питательных веществ, пожилые люди, у которых с возрастом снижается эффективность усвоения витаминов.
Екатерина Клейн
Нутрициолог, натуропат
Из каких продуктов получать витамины группы B
Ниацин (B3) частично синтезируется организмом, но большинство витаминов группы B необходимо получать с пищей.
Продукт
Компонент
Примечание
Печень (говядина, курица)
B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12
Очень высокое содержание
Яйца
B2, B7, B12
Богатый источник
Рыба, морепродукты
B3, B6, B12
Особенно много в жирной рыбе
Мясо
B1, B3, B6
Хорошая биодоступность
Бобовые
B1, B5, B9
Растительный источник
Зеленые овощи
B9
Особенно много в шпинате и брокколи
Дрожжи, злаки
B-комплекс
Особенно проращенные зерна
Одним из наиболее богатых источников считается говяжья печень. Оптимальные способы приготовления — тушение или приготовление паштета, при этом важно использовать максимально свежий продукт. Также хорошими источниками являются яйца (предпочтительно с жидким желтком), говядина и дикий лосось. При варке часть полезных нутриентов переходит в воду, поэтому не забывайте употреблять и бульон.
Екатерина Клейн
Нутрициолог, натуропат
Чем опасна передозировка
Эти вещества водорастворимые, поэтому излишки обычно выводятся с мочой, и передозировка — редкий случай. Однако высокие дозы B3 могут вызвать покраснение кожи и зуд, а длительный прием больших доз B6 — нарушения чувствительности (периферическая невропатия).
Витаминоподобные вещества
Вы, наверное, заметили, что в списке соединений этой группы не хватает В4, В8, В10, В11, В13 и В15. Дело в том, что это витаминоподобные вещества, они не являются незаменимыми, как витамины, могут синтезироваться в организме, а не только поступать с пищей. Однако их роль в поддержании здоровья доказана и установлены рекомендуемые уровни суточного потребления3. К ним относятся холин (B4), инозитол (B8), ПАБК (B10, парааминобензойная кислота) и л-карнитин (B11), оротовая кислота (B13) и пангамовая кислота (B15).
Название
Назначение
Источники
Признаки дефицита
Последствия передозировки
Холин
Защита мембран, нормализация холестерина, обмен липидов
Снижение интеллекта, слабость, гипертония, нервные срывы
Снижение аппетита, тошнота, потливость, аритмия
Инозитол
Поддержка нервной системы, обмен липидов
Цельные зерна, бобовые, орехи
Нарушения нервной системы, тревожность
Редко вызывает побочные эффекты, безопасен в умеренных дозах
Л-карнитин
Транспорт жирных кислот в митохондрии, энергия
Мясо, рыба, молочные продукты
Быстрая утомляемость, слабость
Диарея, тошнота при высоких дозах
ПАБК (парааминобензойная кислота)
Антиоксидант, обмен липидов, синтез коэнзима А
Мясо, печень, яйца
Нарушения метаболизма липидов, усталость
Редко возможна диарея при высоких дозах
Оротовая кислота
Участвует в синтезе ДНК и РНК, поддерживает работу печени, способствует росту и восстановлению тканей
Молочные продукты, печень, корнеплоды, дрожжи
Встречается крайне редко, на его фоне возможно развитие кожных заболеваний
Данных о токсичности мало, при избытке возможны нарушения работы печени
Пангамовая кислота
Участвует в клеточном дыхании, может оказывать антиоксидантное действие, поддерживает обмен веществ
Цельнозерновые, семена (особенно абрикосовые косточки), орехи, печень
Редко. Вероятные признаки — быстрое утомление, сбои в работе эндокринной системы, нервные расстройства
Головная боль, тошнота, снижение давления, бессонница
Показания к приему витаминов B
Витамины группы B чаще всего назначают в ситуациях, когда организм особенно нуждается в поддержке и восстановлении. Это может быть связано с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и нарушением всасывания питательных веществ, когда даже полноценный рацион не покрывает потребности. Также их используют при выраженных симптомах дефицита, сбоях в работе нервной системы, кожных проблемах и повышенной утомляемости. Отдельное внимание уделяют при хронической усталости и активных тренировках — в такие периоды расход этих веществ увеличивается4. Они помогают быстрее восстановиться после болезни, поддержать уровень энергии и хорошее самочувствие. Кроме того, их нередко рекомендуют при несбалансированном питании, когда есть риск недополучать важные нутриенты из еды.
При работе над материалом мы использовали следующие источники:
1
Морозова Т. Е., Дурнецова О. С. Витамины группы B в клинической практике // МС. 2014. №18.
2
Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».
3
Позняковский В.М. Актуальные вопросы современной нутрициологии: термины и определения, классификация продовольственного сырья и пищевых продуктов // Техника и технология пищевых производств. 2012. №3 (26). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/aktualnye-voprosy-sovremennoy-nutritsiologii-terminy-i-opredeleniya-klassifikatsiya-prodovolstvennogo-syrya-i-pischevyh-produktov (дата обращения: 13.04.2026).
4
Пшендин А.И. Рациональное питание спортсменов / — М. : ГИОРД, 2000. — 160 с.
Здравствуйте! Мы используем cookies и рекомендательные технологии, чтобы повысить эффективность вашего взаимодействия с сайтом. Узнайте больше о политике cookies и рекомендательных технологиях.
-preview-webp.webp)
