rethink
restart
refresh
reflect
главная

/

reflect

/

Как снять стресс и успокоиться: методы, которые работают

2024.04.04

читать   ~7 минут

Reflect

Как снять стресс и успокоиться: методы, которые работают

Main banner
banner

София Балаян

Младший редактор Repeat

У каждого из нас бывают взлеты и падения: черная полоса с тревогами, переработками, недосыпом и постоянной усталостью для современного мира нормальное явление. Но как пережить ее с минимальным ущербом для себя и своего здоровья? Что делать, если успокоиться никак не получается? Пробуем разные техники, чтобы достичь гармонии и восстановить внутренний баланс.
Прежде всего напомним, что стресс негативно сказывается на состоянии как всего организма, так и кожи с волосами. Среди отрицательных эффектов этого состояния:
Все это повод лишний раз постараться привнести в свою жизнь баланс и освоить приемы стресс-менеджмента. Вот что должно помочь.

Дыхательные упражнения

Науке давно известно, как дыхательные практики положительно влияют на нашу нервную систему: они способствуют расслаблению, а также снижению симптомов возбуждения, тревоги, депрессии, гнева. Правильное дыхание даже помогает справиться с генерализованным тревожным расстройством.
Перед началом дыхательных практик примите удобное для себя положение и расслабьте тугую одежду, чтобы ничего не мешало в процессе.
Попробуйте вдохнуть через нос и выдохнуть через рот. Вдыхайте мягко и медленно, считая от 1 до 5. Затем выдыхайте, снова считая. Суть в том, чтобы постараться сделать вдохи и выдохи равномерными, одинаковыми по времени. После такого дыхательного цикла задержите дыхание на 3–5 секунд и повторите все снова.
Делать данное упражнение рекомендуется в течение пяти минут, однако прислушивайтесь к собственным ощущениям: при головокружении или дискомфорте лучше завершить практику.
Есть и другие вариации: просто закрыть глаза, а затем сделать несколько глубоких вдохов носом и столько же выдохов ртом. При этом важно, чтобы выдох был длиннее вдоха. Затем необходимо поставить таймер на пять минут и стараться удерживать внимание на дыхании в течение этого времени. Или выбрать точку в теле (например, ту, где ярко ощущается дыхание, — нос) и направить внимание на нее. Здорово представлять внутри прожектор, который светит в выбранную зону. Во всех случаях действует одно правило: управлять собственным вниманием, замечать, как вы отвлекаетесь на неприятные мысли, а затем бережно возвращать себя обратно в практику.

Ароматерапия

image
Ученые доказали, что ароматерапия (особенно в сочетании с массажем) помогает справиться с симптомами депрессии. Едва ли данный метод применим при серьезных состояниях — в этом случае следует немедленно обратиться к специалисту. Однако приятные запахи, особенно если они ассоциируются с чем-то положительным, действительно способны развеять негативные эмоции.
Существуют готовые аромасмеси — миксы, подобранные специально для того или иного эффекта. Тем не менее можно приобретать и отдельные баночки. Вот некоторые из масел, которые, как считается, устраняют тревогу, снимают головную боль и избавляют от напряжения:
Проводить ароматерапию можно по-разному — добавлять несколько капель в аромалампу либо увлажнитель воздуха, а также делать ингаляции. Не стоит дышать прямо из баночки, поскольку масла обычно крайне концентрированны. Также можно использовать в домашних ритуалах косметику с этими ароматами, например соль или пену для ванны, парфюмированные спреи, кремы и свечи.

Важно

Эфирные масла нельзя наносить непосредственно на кожу или в воду. Их предварительно нужно смешать с базовым маслом (оливковым, авокадо, кокоса) или косметическим средством.

Массаж

Хороший способ отвлечься и позаботиться о себе — сходить на массаж. Любой из его видов улучшает кровообращение, укрепляет ткани и стимулирует выработку гормонов счастья эндорфинов.
Можно попробовать и самомассаж: разминать руки, скажем, удобно в любой обстановке. Для этого достаточно знать несколько простых движений — подробнее о них мы рассказали в этой статье.
Рефлексотерапия или воздействие на определенные участки (акупунктурные точки) ног также доказывает свою эффективность на практике. Делать ее несложно, схему с нужными зонами можно найти в интернете.
В домашних условиях прекрасно расслабляет и массаж головы: он снимает стресс, способствует уменьшению головных болей и снижению артериального давления. Полезно совмещать массаж с ароматерапией: для этого достаточно воспользоваться эфирными маслами в процессе.

Спа-день

image
В трудные жизненные периоды особенно важно ухаживать за собой — даже не ради внешнего эффекта (хотя он тоже важен), а ради внутреннего баланса. К тому же это уменьшит влияние стресса на лицо и тело. Если есть возможность, можно записаться в салон на массаж лица или тела или провести день в термальном комплексе. А можно просто организовать себе спа-день в собственной ванне или принять душ по методике everything shower.

Медитация и майндфулнес

Еще один популярный способ справиться с тревогой — медитация. В интернете есть множество роликов для домашнего сеанса: достаточно лишь включить их и прислушиваться к рекомендациям.
Однако, если вам тяжело сосредоточиться, начинайте с других практик осознанности. Например, майндфулнес подразумевает работу с собственным вниманием, что хорошо «разгружает» нас при сильных эмоциональных нагрузках. Чтобы практиковать такую методику, не нужны особые приготовления — достаточно постараться сфокусироваться на каком-либо предмете. Возьмите его в руки, ощутите температуру, размеры, текстуру. Посвятите 10–15 минут этой технике: если мысли вновь возвращаются в плохое русло, бережно отметьте это и верните себя в процесс.
Быть в моменте, абстрагировавшись от происков разума, уже медитация. Делать это можно даже во время еды: тщательно пережевывайте пищу, концентрируясь на ее запахе и вкусе. Не спешите и не отвлекайтесь. В конечном итоге вы увидите, как тревожность отступает, а мозг ощущается отдохнувшим.

Практика благодарности

Подвид медитации в восточной философии, практика благодарности, является полноценным психологическим приемом, который формирует навык стрессоустойчивости. Специалисты называют его самоутешением.
Учиться поддерживать самого себя крайне важно, поскольку это не только помогает преодолеть трудности, но и формирует внутреннюю опору. Суть такой техники в том, чтобы проговорить несколько (обычно десять) хороших вещей, которые происходят с вами в настоящем или произошли в прошлом. Это останавливает погружение в плохое событие и позволяет взглянуть на него чуть более трезво.
Всегда можно найти то, за что мы можем быть благодарны. Целое состоит из частей, а значит, не следует выискивать грандиозные причины. Вкусный завтрак, здоровье близких, солнечная погода и даже удачно получившийся макияж — это уже весомые поводы для того, чтобы понять, насколько чудесна жизнь вокруг.
Интересная часть данной техники — упражнение «проекция времени». Чтобы сделать его, достаточно задаться вопросом о масштабах случившегося: будете ли вы помнить произошедшее спустя пять или десять лет? А спустя двадцать или сорок? Так ли оно влияет на вашу жизнь в глобальной перспективе?
Некоторые советуют обращаться к себе как к любимому ребенку, или пропевать переживания веселой песней. Найдите подходящий формат для внутреннего диалога — тот, который откликнется в душе и окажется действенным. При регулярном самоутешении мы приучаем себя замечать прекрасное вокруг и не обесценивать простые радости. Помните: многое зависит именно от того, как мы настраиваем себя сами.

Отвлечение

Мы уже говорили про майндфулнес и самоутешение, но иногда, чтобы перестать нервничать, достаточно просто отвлечь себя каким-либо занятием. Посмотрите интересный фильм, почитайте книгу или сходите в театр — новые впечатления заставят абстрагироваться от терзающих мыслей.
Выберите максимально приятный для себя способ отвлечься: здесь на помощь придет любимое хобби (от рукоделия до пения), которое подарит новые впечатления и развеет негатив. Здорово переносить накопленный стресс в творческие формы — воплощайте эмоции в виде рисунков, пишите стихи или разбудите креатив любыми другими средствами.

Визуальные практики

image
Для такого метода избавления от стресса вам предстоит подключить свою фантазию. Создайте в голове образы, которые позволят переместиться в спокойное место. Необходимо подключить визуализацию, чтобы представить приятный сценарий максимально подробно.
Задействуйте органы чувств, — например, если вы мысленно перемещаетесь на берег океана, старайтесь воспроизвести его звук, запах, телесные ощущения.
Создание таких благоприятных сценариев в нашей голове отвлекает и расслабляет. Если фантазия отказывается работать, то используйте готовые визуальные медитации: во время них вам могут даже предложить визуализировать стресс и тревогу, а затем детально представить, как они покидают тело.

Движение

Злобу и грусть, как и любые другие эмоции, следует экологично проживать. В этом помогают движения — в них можно сублимировать и выпустить накопленное внутри, а затем расслабиться и успокоиться.
Займитесь спортом, прогуляйтесь в парке, приберитесь или потанцуйте — после этого вам наверняка станет легче.
Для экстренного расслабления попробуйте глубокую мышечную релаксацию — воздействие на физические реакции стресса. Достаточно всего лишь комфортно разместиться в кресле или лечь на кровать, а затем начать последовательно напрягать отдельные группы мышц тела (например, правую кисть). Сосчитайте до пяти и резко расслабьте сжимаемую зону. Проделывайте то же самое с другими выбранными областями — предплечьем, плечом, шеей, спиной, ногами и так далее.
Такие сеансы лучше проводить ежедневно по 2–3 минуты. Со временем вы научитесь напрягать и расслаблять все тело одновременно.

Личный дневник

Нет сил, чтобы заниматься физическими упражнениями? Вооружитесь листом и ручкой! Многие психологи советуют вести личный дневник — и совсем не зря. Выражая собственные мысли на бумаге, мы расставляем их по полочкам и отпускаем накопившиеся эмоции.
Лучше, если вы будете делать записи на регулярной основе — это научит осознанности и позволит легче переживать волнения. Однако метод хорош и в качестве одноразовой акции: вы можете выписать предполагаемые последствия неприятной ситуации, чтобы проанализировать их масштабы, или написать письмо потенциальному обидчику.
Отпустите себя и будьте искренними: если начинать страшно и тяжело, то попробуйте начертить три столбца. В первом составьте описание произошедшего, в третьем (рекомендован именно такой порядок) оцените свою ситуацию по десятибалльной шкале, во втором — запишите отношение к происходящему, свои мысли и переживания. Это поможет абстрагироваться от стресса и трезво оценить события, уловив причинно-следственные связи возникновения паники.

поделиться:

46 просмотров