Чек-лист: какие витамины нужны для иммунитета

Интерес к вопросам иммунитета стал ощутимо расти по всему миру после пандемии ковида. А в северных регионах эта тема становится особенно популярной осенью и зимой — в пик заболеваемости гриппом и ОРВИ. Из школьного курса анатомии человека многим известно, что задача иммунной системы — защита нашего организма от патогенов, вызывающих заболевания.

Главные действующие лица иммунной системы — это кожа как самый крупный барьерный орган, эпителий кишечника и слизистые оболочки дыхательных путей, лимфоузлы, селезенка. А также разные виды иммунных клеток: лейкоциты, лимфоциты, нейтрофилы, макрофаги, клетки-киллеры (естественные киллеры, NK-клетки) и др.

В зависимости от классификации существуют несколько типов иммунитета.

По происхождению:

По типу формирования:

По типу реакции на патоген:

Негативно влиять на иммунитет, ослабляя его, способны самые разные факторы. Чаще всего врачи выделяют хронический недосып и длительный стресс, вредные привычки, малоподвижный образ жизни, бедный нутриентами рацион. Последний фактор опасен еще и тем, что лишает наш организм жизненно важных соединений — витаминов и минералов. Так сложилось, что в современном мире из-за обилия и доступности переработанных продуктов, а также вечной нехватки времени и перекусов фастфудом или полуфабрикатами множество людей сталкивается с дефицитом нутриентов.

Практически все необходимые для здоровья компоненты можно получить с продуктами питания, но иногда приходится принимать их дополнительно. Самые частые причины — нарушения всасываемости из-за проблем с ЖКТ, необходимость соблюдать диету, ограничения в питании и несбалансированность рациона. В этих случаях будут кстати биодобавки и витаминно-минеральные комплексы. Итак, какие витамины для иммунитета особенно важны?

Витамин А просто необходим для иммунной защиты организма. Он поддерживает здоровье слизистых оболочек, которые образуют барьер против патогенов, участвует в процессах активации иммунных клеток (Т-лимфоциты, макрофаги). Нехватка этого соединения связана с повышенным риском кори, а также респираторных заболеваний. Но это не значит, что в сезон простуд и вирусов надо усиленно налегать на витамин А, — его повышенный уровень часто ведет к негативным последствиям. Например, может усиливать риск развития инфекций дыхательных путей.

В рационе человека есть два источника витамина А:

Физиологическая потребность в витамине А у мужчин и женщин будет различаться: 900 мкг эквивалента активности ретинола (RAE) в сутки и 800 мкг рет. экв / сутки соответственно.

Аскорбиновая кислота играет важную роль как во врожденном, так и в приобретенном иммунитете. Причина — высокая антиоксидантная активность этого вещества, плюс его антимикробное и противовирусное действия. Он участвует в синтезе интерферона — белка, который вырабатывается в ответ на вторжение патогенов и других иммунных соединений, воздействует на активность иммунных клеток. А еще стимулирует выработку коллагена, укрепляющего защитные слизистые оболочки.

Пищевые источники аскорбиновой кислоты: шиповник, болгарский перец, черная смородина, облепиха, киви, цитрусовые, брокколи и другие виды капусты. В сутки взрослому человеку необходимо употреблять 60 мг витамина С.

Из многочисленной группы В для иммунитета имеют решающее значение В9 (фолиевая кислота) и В12 (кобаламин). Из-за нехватки фолиевой кислоты может уменьшаться уровень иммунных клеток Т-лимфоцитов, а недостаток кобаламина снижает защитную способность нейтрофилов. Витаминами группы В богаты: мясо, яйца, говяжья печень, морепродукты, шпинат, брюссельская капуста, бобовые, молочные продукты. Взрослому человеку в сутки нужно 200 мкг фолиевой кислоты и 1 мкг кобаламина.

В основном витамин D известен как важнейшее соединение для здоровья костей и настроения, но для иммунной системы его значение ничуть не ниже. Он обладает противовирусной активностью, подавляет воспаление и повышает активность некоторых иммунных клеток. Как же пополнить его запас? Ведь если большинство соединений поступают в организм с продуктами, то витамин D — исключение: основной его объем вырабатывается в коже под воздействием УФ-лучей.

Впрочем, и его пищевые источники существуют: жирная рыба, печень трески, морепродукты, яичный желток, грибы, сыр, молоко, сливочное масло. Просто полученный из пищи запас «солнечного» витамина будет не настолько большим, как того требует организм. Поэтому врачи рекомендуют профилактически дополнительно пить препараты витамина D в форме таблеток, капсул, мармелада или капель, особенно в осенне-зимнем сезоне, когда солнечная активность во многих регионах низкая. Суточная норма витамина D для взрослых 15 мкг, или 200 МЕ; для людей старше 65 лет — 20 мкг, что равно 800 МЕ. Если анализ крови покажет, что уровень витамина D снижен, то терапевт назначит и более высокую дозировку.

Все знают, что витамин Е, или токоферол, — мощный антиоксидант, как раз это свойство делает его полезным для иммунитета. Если организм испытывает нехватку, снижается гуморальный и клеточный иммунитет. Также дефицит токоферола связан со снижением активности клеток-киллеров.

Главные пищевые источники витамина Е:

Физиологическая потребность для взрослых людей составляет 10 мг эквивалента активности токоферола в сутки.

У взрослых, подростков, детей и людей пожилого возраста суточная потребность в витаминах будет различаться — а вот сам набор нужных витаминов один и тот же.

Для поддержания уровня витаминов в организме следуйте этим советам:

У женщин расход витаминов может повышаться во время беременности и кормления грудью. В эти периоды старайтесь обращать особое внимание на свой рацион, делайте его максимально разнообразным. Если не получается восполнить запасы с помощью питания, попросите своего врача прописать вам подходящий витаминный комплекс.

На самом деле уровень иммунитета не зависит от гендера, скорее от образа жизни, наличия вредных привычек, количества стресса и сна. Но если хочется разграничить витамины на «мужские» и «женские», то для мужчин полезными будут витамины группы В: они известны своими успокаивающими свойствами, а ведь чем ниже уровень стресса, тем выше иммунитет. Кроме того, как вы могли заметить, потребность во многих витаминах у мужчин выше.

Поддерживая достаточный уровень витаминов в организме, мы способствуем улучшению его защитных механизмов, ускоряем выздоровление и восстановление после болезней. Однако прием витаминных комплексов и БАДов для укрепления иммунитета — лишь одна из необходимых мер. Не менее важны сбалансированный рацион, физическая активность, управление стрессом, качественный сон и отказ от вредных привычек вроде курения. Наибольшую пользу витамины принесут, если потреблять их регулярно на постоянной основе. Для этого необходимо включить в рацион их пищевые источники, особенно перед наступлением сезона простуд, или подключить БАДы.