rethink
restart
refresh
reflect
главная

/

reflect

/

Как научиться быстро засыпать: 8 советов и лайфхак

2024.03.18

читать   ~4 минуты

Reflect

Как научиться быстро засыпать: 8 советов и лайфхак

Main banner
banner

Еркович Яна

Редактор Repeat

Чтобы заснуть, в среднем человеку требуется до 10–15 минут. Но что делать, если этот процесс регулярно затягивается и вы ворочаетесь в кровати по часу? Делимся полезными советами.

Настройте режим

В идеале нужно ложиться спать каждый день в одно и то же время, желательно до 23:00. Да-да, в выходные и праздники тоже. Ведь в первой половине ночи усиливается секреция гормонов, способствующих восстановлению и обновлению клеток.
Тут многим потребуется сила воли. Но следовать четкому режиму удобно и естественно. Постепенно вы сможете настроить ваши циркадные ритмы — то есть внутренние часы, отвечающие за режимы сна и бодрствования. И организм просто привыкнет засыпать в одно и то же время, а вы сможете нормально высыпаться и чувствовать себя бодро в течение всего дня.

Откажитесь от позднего ужина

В особенности от жирной и жареной пищи. Ведь такие продукты перевариваются сложнее всего, и вашему организму придется бросить все силы на эту работу вместо того, чтобы готовиться ко сну.
Лучше всего ужинать за 2–3 часа до сна. Но если вы не успели, а чувство голода мешает заснуть, можно перекусить чем-то легким. Хорошие варианты — творог, салат из овощей с оливковым маслом, бутерброд с сыром на цельнозерновом хлебе. Нет, не все вместе. А что-то одно.

Примите теплую ванну или душ

image
Согласно исследованиям, для быстрого и комфортного засыпания за час до сна рекомендуется принять теплую ванну или душ. Это повышает температуру тела, которая в процессе постепенного снижения успокаивает нервную систему, снимает напряжение и настраивает организм на сон. А вот здесь мы рассказываем, как правильно принимать расслабляющую ванну.
После водных процедур нужно обязательно поухаживать за кожей лица и тела. Если делать это вдумчиво и с любовью к себе, это тоже поможет расслабиться и ощутить дзен. Нанесите массажными движениями средство для тела, очистите кожу лица, а затем распределите по массажным линиям сыворотку и крем. Вечером мы обычно можем позволить уделить себе больше времени, чем утром. Не стоит пренебрегать этой возможностью.

Чашка чая перед сном

Но ни в коем случае не черного или зеленого: в них содержится кофеин, который в течение 15–25 минут после попадания в организм активизирует работу нервной системы. Полное действие кофеина заканчивается только спустя шесть-восемь часов. А вот травяной чай с мятой, вербеной или липой, наоборот, снимет возбуждение, успокоит и настроит на отдых.

Подберите правильный свет

В вечернее время следует ограничить воздействие яркого, особенно верхнего освещения. За час-два перед сном лучше использовать мягкий рассеянный свет. Можно зажечь торшер или ночник, а поужинать при свечах.
А вот засыпать необходимо в полной темноте — это способствует выработке мелатонина, гормона сна. Поэтому плотные шторы-блэкаут в спальне — это мастхэв. И хотя зимой темнеет рано, вам может мешать заснуть свет уличного фонаря или витрины магазина.

Никаких гаджетов

image
Исследования доказывают, что использование смартфонов за два часа до сна негативно влияет на сон. Из-за восприятия и переработки большого количества данных мозг не успевает перестроиться из рабочего режима в спокойный. А скроллинг ленты новостей дополнительно возбуждает нервную систему.
К тому же свет от экранов гаджетов «обманывает» мозг, который думает, что еще светло, и вырабатывает меньше гормона мелатонина. Все это ухудшает качество сна.
Если хочется что-то почитать перед сном, возьмите обычную книгу (не электронную). И лучше не особо увлекательную, а то можете зачитаться и не заснуть до утра, пытаясь узнать, чем кончилось дело.

Настройте температуру

По данным организации Sleep Foundation, которая занимается изучением сна, оптимальная температура в спальне ночью должна быть в интервале от 15,6 до 20,6 °С. В результате эксперимента было доказано, что если температура в комнате выше или ниже, то качество сна снижается и человек хуже засыпает.
Также специалисты Национального института здравоохранения США выяснили, что сон в комнате с температурой 19 °С улучшает обмен веществ и чувствительность к инсулину, снижая риск метаболических заболеваний. Чем не повод проветрить спальню перед сном и отключить батарею.

Освободите разум

Бывает, что заснуть нам мешают тревожные мысли о прошедшем или завтрашнем дне. Если отвлечься от них никак не получается, то психологи советуют взять блокнот и записать их. Можно выписать, что вас тревожит, и тут же зафиксировать возможное решение. Иногда достаточно зафиксировать план дел на день или на неделю, и мозг тут же успокаивается, мол все под контролем. А вы перестаете гонять одни и те же мысли по кругу.
Также очистить разум помогает расслабляющая йога или медитация перед сном. Освоить их можно даже с помощью приложений для смартфона.

Как уснуть за одну минуту?

Один из самых популярных способов быстро заснуть был разработан доктором Эндрю Вейлом и называется он «4–7–8». В его основе правильная техника дыхания, которая способствует снятию напряжения. Кстати, практиковать ее можно не только перед сном, но и в течение дня, чтобы успокоиться или снять напряжение. Инструкция простая, а сама практика не занимает больше минуты.
Иногда даже долгий и качественный сон не гарантирует легкого пробуждения. Если вылезать из-под одеяла совсем тяжело, то читайте нашу статью с советами и лайфхаками.

поделиться:

53 просмотра