Как внедрить принципы биохакинга в повседневную жизнь: гайд Repeat

Говоря простыми словами, биохакинг — это набор практик и методов, направленных на улучшение работы организма. Это целостный подход, объединяющий достижения нутрициологии, биологии и неврологии, а также современные технологии для оптимизации физического, когнитивного и эмоционального состояния. Главная идея биохакинга организма — не следование за трендами и модными процедурами, а сбор данных о своем теле, их анализ и персонализированный подход для улучшения жизненных показателей.

Может показаться, что речь идет о многим знакомых правилах ЗОЖ. Но это не так. Цель здорового образа жизни в том, чтобы поддерживать организм в рабочем состоянии, предотвращать заболевания, укреплять иммунитет. Цель биохакинга — «прокачать» себя, усовершенствовать работу организма, реализовать максимум возможностей, чтобы жить дольше. В данном случае работа идет на всех уровнях: физическом, эмоциональном, биологическом.

Необязательно становиться заправским биохакером, достаточно выбрать приемы, которые вам близки, и внедрить их в свою повседневную жизнь.

То, что идеально работает для вашего друга или популярного блогера, может оказаться совершенно неэффективным или даже вредным для вас. У каждого из нас свои особенности генетики, метаболизма, микробиома, истории болезней и образа жизни. Поэтому биохакинг требует персонализированного подхода. Например, исследования показывают, что гликемическая реакция на одни и те же продукты у разных людей может различаться. Поэтому даже рекомендации по составлению рациона не могут быть универсальными и подходить всем.

Биохакинг — не магия, а системный подход на основе доказательной медицины и биологии. Любое изменение и новая привычка должны иметь рациональное объяснение и научное подтверждение.

Организм — это сложная система, где все взаимосвязано. Бессмысленно оптимизировать сон, но ужинать фастфудом и жить в состоянии хронического стресса. Значимые результаты дает комплексный и поэтапный подход, когда изменения вводятся постепенно, а их влияние на организм отслеживается.

Это про то, чтобы «слышать» свой организм, понимать его текущее состояние и потребности. Речь идет не только о замерах с помощью гаджетов, но и о субъективных ощущениях: количестве энергии, качестве сна, эмоциональном фоне. Ведение дневника самочувствия — отличный способ установить причинно-следственные связи.

Весь комплекс практик биохакинга можно разделить на несколько крупных направлений. Каждое из них отвечает за конкретную сферу жизни.

Именно во сне происходят ключевые процессы восстановления, детоксикации и гормональной регуляции. Тем более что недосып доказанно является фактором риска множества заболеваний. Есть исследование, которое подтверждает, что даже одна ночь без сна приводит к накоплению бета-амилоида — белка, который провоцирует болезнь Альцгеймера.

Это не просто диета, а комплексный подход к еде как к топливу и строительному материалу. Сюда входит:

Направлен на повышение уровня энергии и митохондриального здоровья. Митохондрии — это «энергетические станции» наших клеток. От их эффективной работы зависит, насколько бодрыми мы чувствуем себя в течение дня. Практики биохакинга в данном случае направлены на балансировку циркадных ритмов. В качестве примеров можно привести воздействие солнечным светом с утра или контрастный душ, который бодрит и повышает устойчивость к стрессу.

Хронический стресс — один из главных врагов продуктивности и здоровья. Он повышает уровень кортизола, а это приводит к нарушению сна, набору веса, повышению тревожности и когнитивным сбоям. Ментальный биохакинг включает различные техники для управления психоэмоциональным состоянием. Это могут быть медитация, дыхательные практики, йога. Одно из исследований подтверждает, что регулярные практики осознанности увеличивают плотность серого вещества в областях мозга, связанных с обучением и памятью, а также снижают тревожность.

Скажем сразу: ждать полного преображения спустя неделю точно не стоит. Биохакинг — история с накопительным эффектом, который проявляется постепенно. И вот какие бонусы комплексной заботы о своем организме вас ждут:

Естественно, эффект для каждого человека будет индивидуальным, ведь многое зависит от исходных данных и состояния здоровья.

Сам по себе биохакинг полезен для всех, кто хочет улучшить качество жизни. Но особое внимание на него стоит обратить следующим группам людей:

Главная ошибка новичка — попытка изменить все и сразу. Это чаще всего ведет к выгоранию и разочарованиям. Поэтому начинать рекомендуется с небольших изменений. Вот несколько пунктов.

Зведите дневник и фиксируйте:

Уже через неделю вы можете обнаружить закономерности, например чувство усталости после бессонной ночи или упадок сил после перекуса фастфудом. Так вы наглядно увидите, что стоит изменить.

Это база! Начните с простых шагов: за час до сна уберите все гаджеты (синий свет экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна). Попробуйте ввести какой-нибудь приятный ритуал вместо скроллинга ленты: приглушенный свет, чтение бумажной книги, медитация. Обязательно проветрите спальню (оптимальная температура для сна — 18–20 градусов). Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время даже на выходных. Эти простые действия дадут самый заметный и быстрый эффект.

Про диеты сразу забудьте, как и про подсчет калорий. Начинайте утро с белково-жирового завтрака, исключив быстрые углеводы (сладости, выпечку, каши быстрого приготовления). В приоритете яйца, авокадо, овощи, орехи, сыр, творог, цельнозерновой хлеб. Это стабилизирует уровень сахара в крови на весь день, предотвратит энергетические «качели» и резкие приступы голода. Второй шаг — добавьте в каждый прием пищи источник клетчатки (овощи, зелень). Это поддержит баланс микробиома и улучшит пищеварение.

Не нужно выделять несколько часов на медитацию. Новичкам достаточно и пяти минут в день. Скачайте любое приложение и выполняйте небольшие сессии, следуя инструкции. Или практикуйте когерентное дыхание: вдох на 4 счета, выдох на 6 счетов. Это активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и восстановление, а заодно снижает уровень стресса.

Не нужно сразу покупать абонемент в спортзал и убиваться на тренажерах, если вы до этого вообще не занимались. Начните с ежедневных 20–30-минутных прогулок на свежем воздухе в быстром темпе (идеально — в первой половине дня для регуляции циркадных ритмов). Добавьте короткие силовые тренировки (например, два раза в неделю) для поддержания мышечной массы и метаболизма.

Биохакинг — это наука о том, как понимать работу своего тела и делать повседневные привычки инструментом для повышения энергии, ясности ума и качества жизни в целом. В этой статье мы разобрались в основных принципах биохакинга, его направлениях и том, каких результатов ждать. Биохакинг учит быть более осознанными и внимательными к сигналам собственного тела, брать на себя ответственность за свое здоровье. Самое приятное, что начать можно в любой момент. Например, уже сегодня можно отложить телефон вечером и лечь спать пораньше. Это станет первым шагом на пути к тому, чтобы сделать небольшой вклад в свое долголетие.