Сидячий образ жизни: чем он опасен и как добавить активности

Современный ритм жизни постоянно ускоряется, но, несмотря на это, многие люди ведут сидячий образ жизни. Офисная работа располагает к тому, чтобы большую часть дня сидеть за монитором, делая лишь перерыв на обед. Отдых после напряженного рабочего дня многие предпочитают проводить тоже в состоянии покоя: на диване с книгой, за игровой приставкой или просмотром сериалов. Да и перемещение по городу на автомобиле, такси или общественном транспорте мало увеличивает количество пройденных шагов.

Компенсировать недостаток двигательной активности одни стараются в спортзале, другие — за счет выполнения бытовых обязанностей. Но и этого чаще всего оказывается недостаточно, при условии что рекомендованный врачами минимум — 150 минут физических нагрузок в неделю.

К каким последствиям для внешности и здоровья в целом может привести сидячий образ жизни?

Подвижный образ жизни, где есть место спорту и другим физическим нагрузкам, положительно влияет на самочувствие, а главное, вызывает ощущение счастья. Это показало исследование, проведенное на острове Тайвань с участием людей в возрасте 65–102 лет. Но наверняка вы замечали этот эффект и без научных подтверждений.

При недостатке физической активности очень важен сбалансированный рацион. Он позволяет снизить риски набора веса и серьезных заболеваний. Какие методы питания показаны?

БЖУ — не что иное, как белки, жиры, углеводы. Эти макронутриенты стоит дозировать таким образом, чтобы в рационе доля белков и жиров составляла по 30%, углеводов — 40%. Обратите внимание, что речь здесь идет о медленных углеводах (изделия из цельнозерновой муки, злаки, семена, крупы), а не о быстрых, к которым относятся сладости и выпечка.

Поддержание оптимальной массы тела при сидячем образе жизни возможно, если питаться с разумным дефицитом калорий, то есть потреблять чуть меньше килокалорий, чем расходуется в течение дня.

Такую схему питания предложили ученые Гарварда, и состоит она в разграничении обычной тарелки для завтрака, обеда и ужина на три секции. Первая секция занимает половину тарелки, в ней находятся источники клетчатки: фрукты, овощи, зелень, ягоды. Еще по одной четверти тарелки отдано под белки (мясо, рыба, молочные продукты) и углеводы (макароны, хлеб, крупы) соответственно.

Так называют рационы, принятые в определенной местности и ориентированные на употребление локальных продуктов.

Если никак не удается избавиться от привычки перекусывать, но и рисковать здоровьем тоже не хочется, переключайтесь на более полезные альтернативы булочкам и печенью. Это может быть яблоко, горсть орехов или семечек, зерновой хлебец с творожным сыром.

При изучении Голубых зон планеты (острова Окинава в Японии, Икария в Греции, Сардиния в Италии и др.), то есть регионов с рекордно высоким числом долгожителей, исследователи отметили одну интересную особенность в питании местных жителей. Оказалось, что у большинства из них принято не переедать, а выходить из-за стола с ощущением легкого голода. Если точнее, то чувствовать себя сытым примерно на 80%.

Важность воды для нашего организма сложно переоценить, поэтому питьевой режим — основа здорового рациона. Особенно он необходим при малоподвижном образе жизни и сопутствующей склонности к отекам. Дефицит жидкости приведет к тому, что ткани начнут ее запасать и тогда отечность лишь усилится. Оптимальное количество жидкости в день рассчитывается по массе тела: 30 мл воды на 1 кг собственного веса, если нет других рекомендаций по состоянию здоровья.

Напомним, какие продукты считаются самыми полезными независимо от того, активный образ жизни у вас или сидячий.

Чтобы избежать набора веса, отеков и ухудшения самочувствия стоит сократить употребление следующих продуктов:

Режим питания каждый человек определяет для себя сам, чтобы не испытывать чувства голода, за которым неизбежно последуют срывы. Оптимальным считается трехразовое питание: завтрак, обед и ужин. Кому-то необходимы небольшие перекусы в перерывах между основными приемами пищи. Главное, чтобы они не превращались в постоянное «кусочничество».

Часто встречаются утверждения, что завтрак должен быть самым сытным приемом пищи, а после шести вечера лучше не есть. Однако современные исследования доказывают, что общая калорийность рациона за день и баланс БЖУ гораздо важнее, а время приема пищи и интервалы между ними влияют на ее усвоение незначительно. Поэтому, если с утра вы не успеваете позавтракать или просто не можете плотно есть после пробуждения, переживать не стоит. Тут все индивидуально. Единственный момент: лучше все же не есть перед сном, а поужинать за 2–3 часа. Иначе есть риск, что спать вы будете плохо и беспокойно. У нас есть статья, в которой мы подробно отвечаем на вопрос, вредно ли есть на ночь?

В офисе действительно много пищевых соблазнов, которые в конечном итоге могут привести к набору веса. Как этому противостоять, особенно если вы ведете сидячий образ жизни?

Ученые подтверждают: малоподвижный образ жизни действительно может стать причиной не только физиологических нарушений, но и подавленного эмоционального состояния. И эту проблему стоит решать комплексно. С чего начать и что делать при сидячей работе, если фитнес пока не вошел в число ваших увлечений?

Забота о себе включает не только питание и спорт. Уход за телом не менее важен, так как помогает сделать кожу более подтянутой, смоделировать силуэт. Для этого пригодится массаж сухой щеткой, регулярное отшелушивание с помощью скраба, нанесение крема или молочка для тела массажными круговыми движениями снизу вверх — от щиколоток до бедер и далее.

Сидячий образ жизни, связанный с офисной и удаленной работой, малоподвижным досугом и постоянным перемещением в личном и общественном транспорте, может вести к проблемам со здоровьем. Среди них — повышенное давление, болезни сердца и сосудов, артриты, депрессия и др. Многие испытывают от сидячей работы боли в пояснице и шее, мигрени. Избежать этого помогут комплексные меры, в которые входит правильное питание, фитнес-тренировки, длительные прогулки. Также важно устраивать перерывы в работе раз в полчаса-час, чтобы сделать разминку и подвигаться.