Современный ритм жизни, стресс, особенности питания, экологическая ситуация могут отрицательно сказываться на витаминах и минералах в организме. Восполнить их запас только с помощью питания получается не всегда, тогда на помощь приходят БАДы и витаминно-минеральные комплексы. Для женщин такая поддержка бывает особенно важна: ведь многие совмещают карьеру, заботу о детях и доме, тренировки и еще десяток повседневных обязанностей. В этой статье вместе с нутрициологом Екатериной Клейн рассказываем все о женских витаминах.
Основные витамины и минералы для женского здоровья
Даже при сбалансированном рационе не всегда удается получить достаточное количество ключевых микроэлементов — особенно в периоды повышенной нагрузки.
При этом женский организм очень чувствителен к дефицитам: гормональные колебания, менструальный цикл, беременность, возрастные изменения формируют разные потребности на каждом этапе жизни. Но есть ключевые элементы, которые актуальны в любой период. Их нехватка редко проявляется сразу, но со временем отражается на состоянии кожи и волос, гормональном фоне, а также настроении. Давайте остановимся на них подробнее:
→
Магний участвует более чем в 300 биохимических реакциях, включая регуляцию нервной системы, мышечное расслабление, выработку энергии. На практике его значение ощущается очень конкретно: при достаточном уровне улучшается качество сна, снижается уровень тревожности, уменьшается мышечное напряжение1. Многие отмечают, что дополнительный прием магния помогает расслабиться после насыщенного дня или не тревожиться по пустякам. Особенно актуален он будет при высоком уровне стресса, а также активном образе жизни с тренировками, путешествиями, переработками.
→
B12 (кобаламин) — еще один критически важный элемент, который часто недооценивают. Он напрямую связан с кроветворением и работой нервной системы. Дефицит B12 может проявляться не только анемией, но также неврологическими симптомами — от слабости до когнитивных нарушений (например, когда сложно сконцентрироваться или что-то вспомнить)2. Важный нюанс: симптомы могут развиваться медленно, маскируясь под обычную усталость. Важно не запускать это состояние. Нехватка кобаламина нередко встречается у веганов и вегетарианцев, так как он содержится только в продуктах животного происхождения.
→
Цинк можно образно назвать минералом баланса и восстановления3. Он участвует в синтезе белка, делении клеток, регуляции иммунных реакций. Для женщин его роль особенно заметна в контексте внешности: он помогает контролировать высыпания и жирный блеск, участвует в восстановлении тканей, укрепляет волосы и ногти.
→
Витамин D3 (холекальциферол) участвует в работе иммунитета, влияет на усвоение кальция, поддерживает состояние костной ткани. Также он связан с уровнем энергии и общим тонусом4. Многие отмечают, что при нормализации ситуации с витамином D улучшается самочувствие, появляется больше сил для повседневных дел. Витамин D в теории можно получить из пищи, но в реальности набрать суточную норму только через рацион затруднительно: придется питаться исключительно жирной рыбой и яйцами. Кроме того, холекальциферол вырабатывается в коже под воздействием УФ-лучей. Однако в холодное время года на большей части территории России солнечной активности недостаточно, а закрытая одежда снижает выработку до нуля — поэтому почти всем требуется дополнительный профилактический прием.
→
Кальций — основа здоровья костей, но его роль шире, чем принято думать. Он участвует в работе мышц, поддержании нервной системы, влияет на сердечный ритм5. Для женщин достаточное потребление кальция особенно важно в долгосрочной перспективе — как элемент сохранения активности.
→
Железо — участвует в транспортировке кислорода, тем самым поддерживая показатели энергии. Когда железа достаточно, организм легче справляется с нагрузками, быстрее восстанавливается. Многие женщины знакомы с состоянием, когда не хватает сил, — зачастую именно низкое железо оказывается виновником. При этом у девушек и женщин потребность в этом компоненте выше, ведь в период менструации они теряют некоторый объем крови (а железо содержится в ее клетках).
Чаще всего в работе мне встречаются дефициты витаминов группы B, магния, витамина D, железа, омега-3. Это легко объяснить: мы живем в стрессе — магний расходуется быстрее, мало бываем на солнце с октября по май — падает витамин D, редко едим дикую рыбу (ее сложнее найти) — не хватает омега-3. А у женщин дополнительно играет роль регулярная потеря железа. Еще один фактор — качество почв. Из-за интенсивного сельского хозяйства земля со временем истощается, содержание минералов снижается. В итоге овощи, фрукты, зелень, которые мы покупаем сегодня, могут содержать меньше магния, цинка или железа, чем 20–30 лет назад. Внешне продукт выглядит так же, но его питательная ценность уже не та.
Екатерина Клейн
нутрициолог, натуропат
Витамины для женщин 30+
После 30 лет организм начинает постепенно менять приоритеты. Это не резкий переход, а скорее накопительный эффект: стресс начинает переноситься чуть сложнее, восстановление занимает больше времени, кожа хуже реагирует на недосып и несбалансированное питание. В этот период важно помогать телу адаптироваться к изменениям. И вот на какие компоненты стоит обратить особое внимание:
витамины группы B способствуют сохранению концентрации и работоспособности в условиях насыщенного графика;
магний поддерживает нервную систему, улучшает качество сна;
витамин D3 и железо работают на поддержание хорошего самочувствия.
Естественно, важно получать все перечисленные нутрицевтики в достаточном количестве всегда, и не только после 30 лет, но и значительно раньше. Однако зачастую именно в этом возрасте многие начинают на себе ощущать необходимость дополнительного приема и возникает такой запрос.
Женские потребности в витаминах и минералах отличаются от мужских. Например, женщины чаще сталкиваются с дефицитом железа, тогда как у мужчин этот показатель нередко бывает повышенным. У женщин выше потребность в кальции из-за рисков снижения плотности костной ткани, а также в витамине B6 — он важен для гормонального баланса и более комфортного протекания ПМС. Отдельно стоит отметить фолаты, которые критически важны в период беременности, а также йод — щитовидная железа у женщин более чувствительна к его дефициту.
Екатерина Клейн
нутрициолог, натуропат
Какие БАДы и витамины нужны женщинам 45+?
После 45 лет начинается гормональная перестройка, связанная со снижением уровня эстрогенов. Это влияет на плотность костей, состояние кожи (она становится более сухой), качество сна, настроение. Старайтесь избегать нехватки следующих компонентов:
→
Витамин D — помогает усваивать кальций, поддерживает плотность костной ткани, снижая возрастные изменения. Сам кальций становится базой для сохранения прочности костей.
→
Магний важен для нервной системы: помогает справляться с тревожностью, улучшает сон, снижает эмоциональные колебания.
→
Витамины группы B поддерживают общий тонус, концентрацию, когнитивные функции (память, внимание, концентрацию и т. д.).
→
Коэнзим Q10 поддерживает работу сердца, улучшает энергообмен в клетках, противостоит хронической усталости.
→
Коллаген укрепляет кожу, волосы, ногти и суставы, помогает сохранить эластичность тканей, замедляет признаки старения.
Эти компоненты помогают мягче адаптироваться к изменениям, за счет чего переходный период проходит значительно комфортнее.
Какие БАДы и витамины нужны женщинам 60+?
После 60 лет фокус смещается на сохранение качества жизни, активности, ясности ума. Организм требует более бережной поддержки, поэтому БАДы становятся важной частью повседневной заботы о себе.
Витамин D и кальций помогают поддерживать прочность костей и необходимый уровень подвижности, витамин B12 способствует сохранению энергии и когнитивных функций, а магний отвечает за спокойствие и качественный сон. Но, конечно, все индивидуально. В зрелом возрасте нужно подбирать БАДы и их дозировку вместе со специалистом, чтобы получать незаменимые биологически активные вещества в достаточном количестве и при этом учитывать взаимодействие с лекарственными средствами.
В возрасте 20–30 лет организм женщины, как правило, нуждается в базовой нутритивной поддержке. Чаще всего речь идет о железе, витамине D, витамине B12, магнии, омега-3 жирных кислотах. Они напрямую влияют на жизненный тонус, общее самочувствие, устойчивость к стрессу. В период 30–40 лет эта база сохраняется, но к ней добавляются вещества, связанные с восстановлением. Возрастает роль витаминов группы B, цинка, коллагена, коэнзима Q10. Это связано с постепенным замедлением обменных процессов и первыми возрастными изменениями. После 50 лет список становится еще более расширенным: особое значение приобретают витамин D, кальций, витамин K2. При этом железо требует индивидуального контроля, так как после наступления менопаузы оно может не снижаться, а, наоборот, повышаться.
Екатерина Клейн
нутрициолог, натуропат
Какие БАДы и витамины нужно принимать во время беременности?
Этот вопрос необходимо задать врачу, который ведет беременность. Дать конкретные рекомендации и подобрать дозировку в этот период может только он. Все назначения делаются по результатам анализов. Но чаще всего речь идет о следующих соединениях.
Фолиевая кислота (витамин B9) требуется для профилактики дефектов нервной трубки, пороков сердца, а также других патологий развития плода. Нередко ее назначают уже на этапе планирования беременности. Йод участвует в формировании гормональной системы, железо помогает поддерживать уровень энергии, предотвращая усталость, а витамин D и кальций участвуют в формировании костной ткани младенца.
Многие женщины 2–3 дня в месяц испытывают повышенную чувствительность, эмоциональные колебания, физический дискомфорт. В такие моменты особенно важно помочь организму, не перегружая его. Если вы тяжело переносите ПМС, посоветуйтесь со своим гинекологом. Возможно, дело в нехватке ключевых макро- и микроэлементов. Например, магний способствует расслаблению, витамин B6 поддерживает эмоциональный баланс, а кальций помогает стабилизировать общее самочувствие. Естественно, принимать их нужно не несколько дней в месяц, а курсом, чтобы восстановить баланс. Точные рекомендации даст врач.
Рекомендуем
В линии биологически активных добавок Repeat есть комплексы «Магний Хелат + Витамин В6 / Magnesium Chelate + Vitamin B6», «Витамины группы В / Vitamin B-complex», «Кальций + D3 + К2 / Calcium + D3 + К2», «Коэнзим Q10 / Coenzyme Q10», которые могут предупредить дефицит питательных веществ, помочь справляться со стрессом или усталостью, поддерживать работу организма. БАДы Repeat созданы при участии нутрициологов и биотехнологов на основе безопасных компонентов. БАД не является лекарством, имеет противопоказания.
Витамины для защиты от стресса
Избежать нервного перенапряжения в современном мире практически невозможно. Для многих стресс, к сожалению, становится фоновым состоянием, а организм постепенно адаптируется к нему, расходуя внутренние ресурсы. На какие компоненты нужно обратить внимание в этой ситуации? Это снова магний и витамины группы B. Они помогают нервной системе справляться с нагрузками, способствуют более быстрому восстановлению, поддерживают бодрость духа. Подробнее эту тему мы разбираем в отдельной статье.
Какие витамины помогут сохранить молодость и красоту?
Внешний вид отражает внутреннее состояние организма. Когда он получает достаточно полезных веществ, это сразу заметно: кожа становится более ухоженной, сияющей, волосы — блестящими, а ногти — крепкими.
Цинк может помочь бороться с прыщами, жирным блеском, ускорить восстановление кожи.
Антиоксиданты — витамины C и E — защищают клетки от преждевременного старения, участвуют в синтезе коллагена, помогают коже дольше оставаться упругой.
Витамины группы B (особенно B3 и B7) могут комплексно улучшить состояние кожи, укрепляют волосы и ногти.
Обратите внимание, что универсальные мультивитаминные комплексы для кожи и волос не всегда учитывают индивидуальные особенности — важен не только состав, но также дозировки и совместимость компонентов. В некоторых комплексах дозы могут быть слишком низкими, а сочетания — неудачными, из-за чего усвоение снижается, а эффект оказывается минимальным. В формулах Repeat компоненты подобраны с учетом оптимальных дозировок и их сочетаемости.
Подведем итоги
БАДы сегодня не временное решение, а часть образа жизни. Они помогают поддерживать баланс, адаптироваться к изменениям, сохранять ресурс в любом возрасте. Регулярная продуманная поддержка становится тем самым фундаментом, на котором строится здоровье и красота.
При работе над материалом мы использовали следующие источники:
1
Е.Л. Трисветова, Магний в клинической практике, Рациональная Фармакотерапия в Кардиологии 2012;8(4), https://cyberleninka.ru/journal/n/ratsionalnaya-farmakoterapiya-v-kardiologii?i=1137398
2
Аль-Амин АСМ, Гупта В. Витамин B12 (кобаламин) [Обновлено 16 июля 2023 г.]. В: StatPearls [Интернет]. // Al Amin ASM, Gupta V. Vitamin B12 (Cobalamin) [Updated 2023 Jul 16]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2026 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559132/
3
Минеральные вещества, витамины: их роль в организме. Проблемы микронутриентой недостаточности: учебное пособие / И. Ю. Тармаева, А. В. Боева.; ГБОУ ВПО ИГМУ Минздрава России; кафедра гигиены труда и гигиены питания. – Иркутск: ИГМУ, 2014 – 89 с.
4
Грант В.Б., Вималаванса С.Дж., Плудовски П., Ченг Р.З. Витамин D: научно обоснованные преимущества для здоровья и рекомендации для популяционных руководств. // Grant WB, Wimalawansa SJ, Pludowski P, Cheng RZ. Vitamin D: Evidence-Based Health Benefits and Recommendations for Population Guidelines. Nutrients. 2025 Jan 14;17(2):277. doi: 10.3390/nu17020277. PMID: 39861407; PMCID: PMC11767646.
5
Кормик Г., Белизан Дж.М. Потребление кальция и здоровье. Питательные вещества.// Cormick G, Belizán JM. Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019 Jul 15;11(7):1606. doi: 10.3390/nu11071606. PMID: 31311164; PMCID: PMC6683260. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31311164/
Здравствуйте! Мы используем cookies и рекомендательные технологии, чтобы повысить эффективность вашего взаимодействия с сайтом. Узнайте больше о политике cookies и рекомендательных технологиях.
